Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie vielleicht nur wenig Platz, was dazu führt, dass Sie viele Körpergewichtsübungen machen. Wenn Sie Zugang zu Knöchelgewichten haben (die kompakt und leicht zu verstauen sind), sind Knöchelgewichtsübungen eine gute Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad einiger Ihrer bevorzugten Bodyweight-Übungen zu erhöhen, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO und Gründer von TS Fitness in New York City.
Deshalb hat Tamir eine Reihe von Knöchelgewichtsübungen entwickelt, die nicht belastend sind und sich hervorragend für die Rehabilitation nach einer Verletzung eignen, so Tamir. Außerdem handelt es sich um unilaterale Übungen, bei denen jede Gliedmaße unabhängig arbeitet, was das Gleichgewicht verbessert.
“ kann zur Steigerung der muskulären Ausdauer verwendet werden, um die langsam zuckenden Muskelfasern zu erreichen, die für Ausdauerübungen wie Radfahren wichtig sind“, sagt Tamir.
Wie man es macht: Sie benötigen Knöchelgewichte, eine Yogamatte und einen Stuhl oder ein anderes Objekt, auf dem Sie balancieren können. Wiederholen Sie jede Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen in jeder Beschreibung. Wiederholen Sie den Zirkel 2 bis 3 Mal.
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Lateral Leg Raise
Liegen Sie auf der rechten Seite und stützen Sie den Kopf in die rechte Hand. Beugen Sie das rechte Knie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Strecken Sie das linke Bein aus und halten Sie es vom Boden ab. Heben Sie das gestreckte Bein so hoch wie möglich zur Decke und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal. Drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Donkey Kick
Starten Sie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken und Knie direkt unter den Hüften. Strecken Sie ein Bein nach oben und hinten aus und heben Sie es mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe. Drücken Sie die Ferse nach oben in Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass der Rücken flach bleibt und das Knie gerade nach unten zeigt, während Sie Ihren Körperkern anspannen. Senken Sie das Bein wieder auf Hüfthöhe und wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal mit jedem Bein.
Windschutzscheibenwischer
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, strecken Sie die Arme aus, so dass der Körper ein „T“ bildet, und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Halte die Bauchmuskeln angespannt und senke die Beine so weit wie möglich nach rechts, ohne die Schultern vom Boden abzuheben. Schwingen Sie die Beine nach links und senken Sie sie so weit wie möglich ab, ohne die Schultern anzuheben. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie mit dem kontrollierten Wechsel von Seite zu Seite fort. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal
Flutter Kick
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und stützen Sie sich mit den Händen unter dem Kreuz ab. Dann heben Sie die Beine über die Hüfte (90 Grad). Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden ab.
Konzentrieren Sie sich in dieser Position darauf, Ihre Beine gerade zu halten, indem Sie Ihre Quads beugen. Heben Sie ein Bein etwa 3 bis 4 Zentimeter höher als das andere, und wechseln Sie dann die Position. Heben und senken Sie in dieser Position abwechselnd die Füße in einem mäßigen Rhythmus und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
Hüftstreckung im Stehen
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl oder einen anderen Gegenstand, den Sie für das Gleichgewicht nutzen können. Legen Sie die Hände leicht auf die Stuhllehne und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß. Heben Sie das linke Bein leicht vom Boden ab. Bewegen Sie das Bein langsam hinter sich, so weit Sie können, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal mit jedem Bein.