Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ich insgesamt 4x pro Woche laufen werde, 3 Läufe als Trainingsläufe und 1 langer Lauf am Sonntag. Bei jedem langen Lauf pro Woche erhöht sich die Gesamtkilometerzahl um 2 Meilen, bis ich 4 Wochen vor dem Wettkampftag einen langen Lauf von insgesamt 20 Meilen absolviere. Zusätzlich zu den Trainingsläufen werde ich auch Cross-Training mit Pilates und Radfahren sowie Krafttraining mit Gewichten und Widerstandsbändern durchführen. Ich habe einen geplanten Ruhetag pro Woche, normalerweise dienstags. In den ersten sechs Trainingswochen konzentriert sich ein Trainingslauf auf den Aufbau von Geschwindigkeit und Bergausdauer. In den letzten vier Trainingswochen werden 3 leichte Läufe durchgeführt und die Krafttrainingseinheiten auf zwei kürzere Einheiten pro Woche aufgeteilt.
Ernährung
Ok, lassen Sie uns kurz über den Kraftstoff sprechen. Ich laufe nicht, um meine Körperzusammensetzung zu verändern (Gewicht zu verlieren), also konzentriere ich mich darauf, das tägliche Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr aufrechtzuerhalten, indem ich mich mit gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ernähre. Mein Grundumsatz ohne körperliche Aktivität liegt bei etwa 1.300 Kalorien, aber ich habe einen ziemlich körperlichen Job und treibe fast jeden Tag Sport, daher schätze ich meinen täglichen Kalorienbedarf auf eher 1.500-1.600. Nach meinen Schätzungen verbrenne ich für jeden Kilometer, den ich laufe, etwa 85-90 Kalorien, so dass ich zusätzlich zu meinem Grundumsatz von 1.500 Kalorien pro Tag mein Bestes tue, um die Kalorien zu ersetzen, die ich beim Laufen verbrenne.
Ich ernähre mich rein pflanzlich, daher fällt es mir leicht, viele gesunde pflanzliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Tempeh, Bohnen, Quinoa und braunen Reis zu mir zu nehmen – und alle diese Lebensmittel enthalten auch ziemlich viel Protein. Wenn ich das Gefühl habe, dass mir ein paar Gramm fehlen, hole ich mir mehr Eiweiß aus Erbsenprotein-Veggie-Burgern, Tofu, Sojabohnen und Erbsenproteinpulver. Ich koche mit nativem Bio-, Kokosnuss- und Sesamöl, die alle gesunde Fette enthalten. Außerdem liebe ich Erdnussbutter (wer tut das nicht?!) und nasche oft Pekannüsse und Pistazien, die ebenfalls reichlich Fett enthalten. Hier sind einige meiner liebsten herzhaften Mahlzeiten und Snacks, die ich beim Laufen zu mir nehme:
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Haferflocken mit 1/2 Banane
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Currygeröstete Süßkartoffeln
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Quinoa-Schalen
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Äpfel und Erdnussbutter
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Brokkoli und Blumenkohl mit veganer Ranch
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Geschichtete Süßkartoffeln
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Vegetarisches Chili
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Taco-Salate und Taco-Bowls mit braunem Reis
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Beyond Burger-Patty mit geschmolzenem veganem Käse und 1/2 Avocado
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Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Smoothies
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Vollkornbagels mit Tofu-Frischkäse
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Open-faced BLTA mit Tempeh-Speck
Auch wichtig: Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Dehnung/Massage
Ok, es geht also um mehr als Laufen und Tanken. Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich merke schon in den ersten Minuten eines Trainingslaufs, wenn ich den ganzen Tag über nicht richtig getrunken habe. Ich versuche, meine Wasserflasche 2-3 Mal aufzufüllen, bevor ich zu einem Lauf aufbreche. Ich verwende auch Nuun-Tabletten. Bei meinen längeren Läufen trinke ich in der Regel direkt vor dem Lauf ein halbes Glas Wasser mit einer darin aufgelösten Nuun-Tablette, fülle die Flasche dann wieder mit Wasser auf und trinke sie nach dem Lauf aus. Getränke wie Gatorade oder Propel nehme ich nicht, weil ich den Geschmack und die dicke Konsistenz nicht mag.
Ich habe bereits festgestellt, dass ich mehr Schlaf brauche als die meisten Menschen. Ich funktioniere einfach exponentiell besser mit mehr als 7 Stunden Schlaf, und mein Schlafbedürfnis steigt während des Trainings noch mehr an. Es ist so wichtig, dass ich während des Trainings etwas früher ins Bett gehe als sonst. Selbst wenn ich mich nicht müde fühle, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen, schlafe ich immer innerhalb weniger Minuten ein. Anstrengende körperliche Betätigung ist die beste Einschlafhilfe.
Ich muss zugeben: Ich bin SO schlecht darin, daran zu denken, mich zu dehnen. Normalerweise erinnere ich mich nur daran, mich zu dehnen, wenn ich das Gefühl habe, dass meine Quad-Muskeln physisch kürzer sind (nicht gut). Also versuche ich, ein Ritual daraus zu machen. Mindestens einmal pro Woche, in der Regel nach meinem langen Lauf, führe ich ein komplettes Schaumstoffrollenprogramm für meine Quads, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, IT-Bänder, Hüften, Waden und Schienbeine durch. Eine andere, vielleicht etwas faulere (aber wen interessiert das schon) Möglichkeit, verspanntes Gewebe aufzulockern, sind regelmäßige Mittel- bis Tiefengewebsmassagen. Normalerweise bekomme ich einmal im Monat eine 90-minütige Massage, aber während des Trainings habe ich das auf zweimal im Monat erhöht.
Das ist alles für jetzt. Ich rechne damit, dass in den nächsten 10 Wochen Dinge eintreten werden, die das Training erschweren, aber so ist das Leben. Ich bin bereit, es von meiner Liste zu streichen.