Es ist ein wichtiger erster Schritt, sich Zeit und Mühe zu nehmen, um zu trainieren. Aber das ist nur die halbe Miete. Ob Sie nun abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihren ersten Triathlon bestreiten wollen, Ihre Ernährung ist entscheidend für den Erfolg. Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, ist der Treibstoff für Ihr Training und die Bausteine für Ihre Muskeln. Es wäre eine Verschwendung, das perfekte Fitnessprogramm zu absolvieren und die Ernährung zu vernachlässigen. Das Sprichwort ist wahr: „Du bist, was du isst“ – vor allem, wenn es um die Mahlzeiten vor und nach dem Training geht.
Bevor Sie trainieren, geht es darum, Ihre Fitness mit Energie zu versorgen. Wenn Sie sich jedoch mit der Frage beschäftigen, was Sie nach dem Training essen sollten, oder wenn Sie über Mahlzeiten nach dem Training lesen, ist das ein anderes Thema. Vielleicht stoßen Sie auf Begriffe wie Nährstoff-Timing und das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. In diesem Artikel werden die Forschungsergebnisse darüber beleuchtet, wann Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training essen sollten und auf welche Nährstoffe Sie sich konzentrieren sollten.
Ernährung für den Rest des Tages
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Wann sollten Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training essen?
Nach dem Training zu essen kann ziemlich intuitiv sein. Das hat vor allem einen Grund: Sie werden wahrscheinlich hungrig sein. Das liegt daran, dass Ihr Körper gerade eine Menge Kalorien verbraucht hat und auftanken möchte. Außerdem werden durch das Training Muskeln abgebaut, für deren Wiederaufbau Sie Eiweiß zu sich nehmen müssen.
Der Hunger, den Sie nach dem Training verspüren, ist nicht die einzige Richtschnur für Ihre Mahlzeit nach der Arbeit. Die Wissenschaft zeigt auch, dass Sie nach dem Training essen sollten.
Einige der ersten Forscher zu diesem Thema gaben Sportlern nach dem Training Schokoladenmilch (mehr über die Nährstoffe in diesem „idealen“ Getränk später). Schokoladenmilch verbesserte die Energie und die Muskelerholung im Vergleich zu denjenigen, die nach dem Training nichts tranken. Der Zeitpunkt, zu dem die Milch verabreicht wurde, war der Schlüssel zu diesen Vorteilen.
Das Zeitfenster, in dem man nach dem Training essen muss, um maximalen Nutzen zu erzielen, wird als „Nährstoff-Timing“ bezeichnet. In den meisten frühen Studien nahmen die Probanden ihre Mahlzeit unmittelbar nach dem Training, 15 Minuten danach oder 30 Minuten danach zu sich. Aus diesem Grund haben Sie vielleicht schon gehört, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen sollte. In den meisten dieser frühen Studien wurden jedoch keine Vergleiche mit späteren Zeiträumen angestellt.
Neuere Studien haben die frühen Studien erweitert. Die Forscher untersuchten die Nahrungsaufnahme eine Stunde und bis zu zwei Stunden nach dem Training. Sie untersuchten auch den Unterschied zwischen nüchternen Trainierenden und solchen, die vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahmen. Die Ergebnisse sind vielschichtiger als „Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training“
Was die Forschung sagt
Die Ergebnisse zeigen, dass eine Mahlzeit nach dem Training in bestimmten Situationen wichtiger ist. Am wichtigsten ist sie, wenn Sie Ihr Training nüchtern oder mit einer kleinen Mahlzeit vor dem Training beginnen. Zum Beispiel, wenn Sie morgens vor dem Frühstück trainieren.
Eine Mahlzeit nach dem Training ist auch wichtiger, wenn Sie eine Kaloriendefizit-Diät machen (abnehmen). Das bedeutet, dass diejenigen, die abnehmen wollen, einige Kalorien für unmittelbar vor und nach dem Training einplanen sollten.
Die Vorteile sind weniger ausgeprägt, wenn Sie mit einer großen Mahlzeit vor dem Training begonnen haben oder Ihre Ernährung einen Kalorienüberschuss aufweist (Gewichtszunahme). Eine Mahlzeit nach dem Training ist aber immer noch von Vorteil und sollte daher eingeplant werden.
In den neueren Studien ist der Zeitpunkt für die Mahlzeit nach dem Training allerdings nicht mehr so wichtig. Sie müssen also nicht mehr direkt vom Fitnessstudio in die Küche eilen. Sie können sofort essen oder bis zu zwei Stunden nach dem Training warten und trotzdem die Vorteile einer Mahlzeit nach dem Training nutzen.
Die Nährstoffe, die Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten
Wie Sie bereits wissen, braucht Ihr Körper Nahrung für Energie und als Bausteine. Körperliche Aktivität erhöht diesen Bedarf. Aber dieser Bedarf steigt nicht für alle Nährstoffe gleichermaßen. Einige spielen eine viel größere Rolle bei der Erholung und dem Muskelwachstum als andere.
Protein
Protein ist der Baustein für die Muskeln in deinem Körper. Muskeln werden abgebaut, wenn Sie trainieren, und Ihr Körper braucht Nahrungsprotein, um sie wieder aufzubauen. Außerdem wird durch Sport ein zusätzliches Muskelwachstum ausgelöst. Deshalb wird man durch Gewichtheben stärker. Dies führt zu einem noch größeren Bedarf an Eiweiß und macht es zu einer Ihrer obersten Prioritäten nach dem Training.
Ihr Eiweißbedarf hängt von Ihrer Körpergröße und der Menge an Eiweiß ab, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Streben Sie nach dem Training 20-40 Gramm (0,25-0,40 g/kg Körpergewicht) Eiweiß an. Wenn Sie eine kleinere Person sind, streben Sie 20 Gramm an. Eine größere Person benötigt eher 40 Gramm Eiweiß nach dem Training.
Zusätzlich zum Eiweiß nach dem Training sollten Sie versuchen, die gleiche Menge Eiweiß (20-40 Gramm) vier bis fünf weitere Male über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Wählen Sie hochwertige Eiweißquellen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Einige der besten Quellen für vollständiges Protein sind Milch, Eier, Sojaprotein und Fleisch. Der protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS) ist ein Instrument zur Messung der Proteinqualität. Damit können Sie feststellen, auf welche proteinreichen Lebensmittel Sie sich konzentrieren sollten.
Kohlenhydrate
Genauso wie Eiweiß benötigt wird, um abgebaute Muskeln zu reparieren, werden Kohlenhydrate benötigt, um verbrauchte Energie wieder aufzufüllen. Glykogen – gespeicherte Glukose – ist Ihre primäre Energiequelle für die erste Stunde des Trainings. Je länger und härter Sie trainieren, desto mehr gehen Ihre Glykogenspeicher zur Neige. Sie müssen dann mehr Kohlenhydrate essen, um sie wieder aufzufüllen.
Die vor mehr als 15 Jahren durchgeführte Forschung schlug vor, Kohlenhydrate im Verhältnis 3:1 bis 6:1 im Vergleich zu Eiweiß zu konsumieren. Dies ist zwar immer noch gültig, aber neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sie die ausgeübte Tätigkeit und Ihre tägliche Gesamternährung berücksichtigen sollten.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann vor und während des Trainings beginnen. Wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihr Training aufpeppen und sein Potenzial maximieren. Wenn Sie ein langes, anstrengendes Training planen, sollten Sie auch währenddessen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bei der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training müssen Sie berücksichtigen, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen wollen. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate zu tanken. Wenn Sie jedoch direkt nach dem Training zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie schnell die Kalorien des Tages aufbrauchen. Das gilt besonders, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Bevorzugen Sie zuerst Eiweiß und fügen Sie dann Kohlenhydrate hinzu, wenn es Ihr Kalorienbudget zulässt.
Wenn Sie nicht abnehmen wollen und gerade ein hartes Training hinter sich haben, können ein paar hundert Gramm Kohlenhydrate angemessen sein. Sie sollten jedoch weniger Kohlenhydrate essen (weniger als 50 g), wenn Ihr Training nicht besonders hart war und Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Fett
Fett spielt bei der Regeneration nach dem Training keine so direkte Rolle wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Zu viel Fett kann sogar die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, die der Körper braucht, behindern. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es vermeiden sollten.
Sie können gerne eine Mischung aus eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln essen, die auch Fett enthalten. Übertreiben Sie es nur nicht und machen Sie sich keine Gedanken über eine bestimmte Fettmenge.
Schokoladenmilch?
Wie bereits erwähnt, wurde in einigen der frühesten Forschungsarbeiten zur Regenerationsnahrung Schokoladenmilch verwendet. Diese Forschungen zeigten positive Ergebnisse bei der Muskel- und Energierückgewinnung. Dies führte dazu, dass viele Menschen Schokoladenmilch als Erholungsmahlzeit verwendeten.
Schokoladenmilch wurde so häufig verwendet und erwähnt, dass viele begannen, sie als das „ideale“ Getränk nach dem Training zu bezeichnen. Es wurde auch behauptet, dass sie das „ideale Verhältnis“ von Kohlenhydraten zu Eiweiß hat. Wenn man sich jedoch mit diesem idealen Verhältnis befasst, wird es manchmal mit 3:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß), manchmal mit 4:1 und manchmal sogar mit 6:1 angegeben.
Warum die ganze Verwirrung? Nun, verschiedene Schokoladenmilchmischungen haben unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Die verschiedenen Forscher, Ernährungswissenschaftler und Trainer hatten auch jeweils leicht unterschiedliche Formeln, die sie verwendeten. Und schließlich gibt es, wie wir aus weiteren Untersuchungen gelernt haben, kein „ideales Verhältnis“. Ihr Bedarf nach dem Training ist individuell und hängt von Ihrem Körper, Ihrem Training und Ihrer Ernährung ab.
Fragen Sie sich, wie viel Sie schwitzen
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil, damit Ihr Körper gut funktioniert. Wenn du Sport treibst, verlierst du etwas Wasser durch Schweiß. Und es ist wichtig, es wieder aufzufüllen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie während Ihres Trainings viel Wasser trinken. Der Körper kann pro Stunde ein bis drei Liter Flüssigkeit durch Schweiß verlieren. Ihr Ziel nach dem Training ist es, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, die Sie während des Trainings nicht getrunken haben.
Und Sie verlieren nicht nur Wasser, wenn Sie schwitzen. Er enthält auch eine große Menge Natrium, das wieder aufgefüllt werden muss.
Das Salz in Ihrem Schweiß
Schweißmenge: 1-3 L/Stunde
X
Natrium im Schweiß: 0,5-2 g/L
=
Natriumverlust: 0,5-6 g Natrium/Stunde
Sie können 0,5-6 Gramm Natrium pro Stunde durch Schweiß verlieren. Diesen Verlust sollten Sie nach dem Training durch die Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten ersetzen. Wenn Sie länger trainieren, sollten Sie den essenziellen Mineralstoff bereits während des Trainings ersetzen. Deshalb ist den meisten Sportgetränken Natrium zugesetzt.
Essen Sie für Ihren individuellen Bedarf
Wenn Sie sich für Ihre Mahlzeit nach dem Training entscheiden, ist es wichtig zu entscheiden, wie viel Sie essen werden. Und die Menge ist individuell für Sie. Deshalb ist die Wissenschaft davon abgekommen, Ihnen einfach zu raten, ein Glas Schokoladenmilch zu trinken. Gegen Schokomilch nach dem Training ist nichts einzuwenden, und sie kann ein Teil Ihres Plans sein. Aber vielleicht brauchst du etwas mehr oder sogar etwas weniger.
Dein Proteinbedarf wird hauptsächlich durch deine Körpergröße bestimmt. Ihr Bedarf an Kohlenhydraten hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und was Sie vor und während des Trainings gegessen haben. Wasser sollte während des gesamten Trainings und auch nach der Mahlzeit nach dem Training getrunken werden.
Alle diese Faktoren sind bei Ihnen anders als bei anderen im Fitnessstudio. Berücksichtigen Sie also diese Elemente und hören Sie auf Ihren Körper. Auf diese Weise können Sie die harte Arbeit, die Sie gerade geleistet haben, maximieren.