Deine Augen springen auf.
Du bist hellwach.
Zeit zum Aufstehen?
Aber warte: Draußen ist es noch stockdunkel. Hmm… vielleicht liegt das daran, dass es erst drei Uhr dreißig ist.
Was dann passiert, variiert selten. Du drehst dich in immer neue Schlafpositionen, in der Hoffnung, dass eine davon funktioniert. Aber nichts tut es, und inzwischen notierst du jede Viertelstunde, die vergeht. Besorgniserregende Gedanken kreisen durch Ihr überlastetes Gehirn: Habe ich vergessen, die Haustür abzuschließen oder den Herd auszuschalten? Wie kann ich für den Ruhestand sparen, wenn die Kosten für meine Zahnarztrechnungen und Versicherungsprämien immer weiter steigen? Und, was am beängstigendsten ist: Wenn ich die halbe Nacht wach bin, wie soll ich dann morgen meinen anstrengenden Arbeitstag überstehen?
Schließlich schläft man doch wieder ein – aber erst, nachdem man sich so sehr gestresst hat, dass man am nächsten Tag wie ein Statist in The Walking Dead aussieht.
Menschen, die mitten in der Nacht wach sind, fühlen sich vielleicht sehr einsam, aber in Wirklichkeit haben sie viel Gesellschaft: Mehr als 10 Prozent der Amerikaner – und mehr Frauen als Männer – berichten, dass sie unter zwei Arten von Schlaflosigkeit leiden: Einschlafstörungen, d. h. Probleme beim Einschlafen, und Durchschlafstörungen, d. h. das oben beschriebene Aufwachen um 3 Uhr morgens. Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, die dazu beitragen könnten, z. B. Arthritis, Asthma, chronische Schmerzen, Magen-Darm-Probleme, endokrine Probleme und Schlafapnoe. Aber wenn Ihr Arzt diese ausgeschlossen hat, dann könnte die Antwort auf die Frage, warum Schlafstörungen bei Frauen so häufig sind, in den folgenden Theorien und Erklärungen liegen.
Relax, sagen einige Historiker: Du hast keine Schlafstörung; du folgst nur dem Beispiel deiner vorindustriellen Vorfahren. „Der segmentierte oder biphasische Schlaf war das natürliche Schlummermuster der Menschen in der westlichen Welt und vielleicht auch anderswo von alters her bis in die Neuzeit“, erklärt der Historiker und Schlafexperte Roger Ekirch, Ph.D., preisgekrönter Autor und Professor für Geschichte an der Virginia Tech. Vor der industriellen Revolution schliefen die Menschen in Europa und Nordamerika nicht unbedingt weniger Stunden als wir, sagt er, aber sie teilten ihre Schlummerzeit in zwei Abschnitte ein, den so genannten ersten und den zweiten Schlaf.
Das änderte sich im Laufe des 19. Jahrhunderts mit dem Aufkommen der Gasbeleuchtung und später der elektrischen Beleuchtung, sagt Ekirch. Diese stärkeren und billigeren Formen des künstlichen Lichts ermöglichten es den Menschen, bis in den Abend hinein zu arbeiten (und zu spielen). So wurden die Schlafenszeiten immer weiter nach hinten verschoben, was unseren zirkadianen Rhythmus störte und unser Zeitempfinden neu ordnete.
Während Gas und elektrisches Licht die Hauptgründe für unser verändertes Schlafverhalten waren, gab es auch noch andere wichtige Faktoren, sagt Ekrich. Die industrielle Revolution, die im 18. Jahrhundert begann, brachte nicht nur neue Technologien mit sich, sondern auch Veränderungen in der kulturellen Einstellung zu Arbeit und Ruhe. Im neuen kapitalistischen Zeitalter, so Ekrich, „war der Schlaf ein notwendiges Übel, das sich am besten auf ein einziges Intervall beschränkte, und das frühe Aufstehen wurde zu einer sehr populären Reformbewegung.“
Sie sehen, worauf das hinausläuft. Wenn man mitten in der Nacht aufwacht, leidet man nicht an einer Störung und muss sich nicht ängstlich fühlen. Sie folgen einfach dem Rhythmus unserer Vorfahren.
Sie wachen um diese Zeit auf, weil Sie dann vom Tiefschlaf in den leichteren Schlaf übergehen. „Der durchschnittliche Mensch wacht etwa sechsmal pro Nacht auf“, sagt Dr. James C. Findley, klinischer Leiter des Behavioral Sleep Medicine Program am Penn Sleep Center in Philadelphia. Meistens, so sagt er, sind diese Aufwachphasen so kurz, dass wir uns nicht daran erinnern. Aber wenn man die Tiefschlafphase (die ersten vier oder viereinhalb Stunden des Schlafs) hinter sich gelassen hat, ist es manchmal nicht so einfach, sich nach dem Aufwachen wieder umzudrehen und ein Nickerchen zu machen. Wenn Sie also beispielsweise um 23.00 Uhr zu Bett gehen, sagt Findley, sind Sie um drei Uhr morgens größtenteils aus dem Tiefschlaf heraus und gehen in längere Phasen leichteren Schlafs über. Und da Ihr Gehirn während des leichten Schlafs (der REM-Phase) aktiver ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufwachen.
Was können Sie tun? Findley schlägt eine kognitive Verhaltenstherapie vor, eine Behandlung, die auch von den NIH, der American Academy of Sleep Medicine und dem American College of Physicians befürwortet wird. Die spezielle Technik, die er empfiehlt, heißt Schlafenszeitbeschränkung. Und so funktioniert es. Nehmen wir an, Sie gehen normalerweise um 22:00 Uhr schlafen und wachen fünf Stunden später um 3:00 Uhr auf. Wenn Sie Ihren Tag um 6.00 Uhr beginnen wollen, gehen Sie um 1.00 Uhr ins Bett. Legen Sie diese Zeit fest und gehen Sie niemals früher ins Bett. Sie werden genauso lange schlafen, aber Sie werden zu einer viel angenehmeren Zeit aufstehen. Sobald die Routine gut funktioniert, versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten nach hinten zu verschieben, bis Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie früher als 1.00 Uhr ins Bett gehen können, aber bis 6.00 Uhr morgens schlafen bleiben, wenn Sie aufwachen wollen.
Sie wachen einfach auf, weil Sie genug geschlafen haben. „Eine der wichtigsten Ursachen für Schlaflosigkeit kann darin bestehen, dass man zu viel Zeit im Bett verbringt“, sagt Shalini Paruthi, MD, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Lungenheilkunde an der St. Louis University School of Medicine. Wenn Sie zum Beispiel nur sechs Stunden Schlaf brauchen, aber um 21.30 Uhr ins Bett gehen, wachen Sie vielleicht erst sechs Stunden später auf, weil Sie fertig sind. Natürlich ist 3:30 Uhr morgens kein idealer Zeitpunkt, um den Tag zu beginnen, also versuchen Sie, später ins Bett zu gehen.
Wenn Sie dieses Problem nie hatten, bis Sie älter wurden, dann, ja, spielen das Altern und seine gute Freundin, die Wechseljahre, eine Rolle. Zum einen, sagt Findley, neigen wir mit zunehmendem Alter dazu, weniger tief zu schlafen. Aber das ist noch nicht alles. Wenn Sie nach der Menopause sind, brauchen Sie sich nicht mit nächtlichen Schweißausbrüchen auseinanderzusetzen. Diese werden verursacht, wenn der Hypothalamus, der die Körpertemperatur reguliert, durch schwankende Östrogenspiegel verwirrt wird.
Doch laut Mary Jane Minkin, klinische Professorin in Yale und praktizierende Gynäkologin, gibt es eine neuere Hypothese, warum Frauen in den Wechseljahren oft in den frühen Morgenstunden erwachen: Ihre Hirnanhangsdrüsen könnten sie dazu veranlassen. „Wenn der Östrogenspiegel sinkt“, erklärt sie, „sendet der Hypothalamus ein Hormon namens GnRH an die Hirnanhangsdrüse. Und da man annimmt, dass der Hypothalamus GnRH am aktivsten in den frühen Morgenstunden produziert, kann diese Aktivität das nahegelegene Schlafzentrum stimulieren, das sich ebenfalls im Hypothalamus befindet.“
Das Mittel gegen Nachtschweiß und frühzeitiges Aufwachen? Östrogenersatz kann helfen, sagt Minkin, ebenso wie SSRI- und SNRI-Antidepressiva. Eines ihrer bevorzugten nicht-medizinischen Mittel ist Remifemin Good Night, das Traubensilberkerze gegen Hitzewallungen und verschiedene Schlafkräuter enthält.
Anstatt also wach und unruhig zu liegen, sollten Sie einen der oben genannten Ansätze ausprobieren. Oder geben Sie einfach auf und folgen Sie dem Beispiel unserer Vorfahren, die ihre Wachsamkeit als Zeit nutzten, um Hausarbeiten zu erledigen, sich mit Nachbarn zu unterhalten, Sex zu haben oder sogar Feuerholz zu stehlen. Sie sagen, Ihr Partner hat keine Probleme, die Nacht durchzuschlafen, und Ihr Haus hat keinen Kamin? In diesem Fall nehmen Sie einfach Ihr Telefon und schreiben eine E-Mail, eine SMS oder einen Tweet. Jemand, den Sie mögen, ist sicher auch um diese Zeit wach.
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