Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Sie hilft, Krankheiten vorzubeugen, ist wichtig für gesunde Knochen und kann helfen, Stress abzubauen, Müdigkeit zu bewältigen und die Lebensqualität insgesamt zu verbessern. All das ist sehr wichtig, wenn man sich um ein Neugeborenes kümmern muss.
Schwangerschaft und Geburt haben einen großen Einfluss auf den Körper einer Frau, sowohl innerlich als auch äußerlich. Während der Schwangerschaft sind alle Systeme betroffen, einschließlich der Atmungsorgane, des Herz-Kreislauf-Systems, des Hormonsystems, der Biomechanik und des Bewegungsapparats. Dies kann zu Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Schwellungen, Krampfadern, Haltungsänderungen und Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken, Schmerzen in den Beckengelenken, Karpaltunnelsymptomen, Rektusdiastase (Trennung der Bauchmuskeln) und Harninkontinenz führen.
In diesem Artikel werden wir die Schwangerschaftsrichtlinien und die Auswirkungen auf Pilates überarbeiten.
Erstes Trimester (1-12 Wochen)
Die werdende Mutter leidet vielleicht unter morgendlicher Übelkeit oder fühlt sich müde. In dieser ersten Phase der Schwangerschaft ist das Risiko einer Fehlgeburt am größten. Pilates ist eine sichere Übung, aber die Intensität muss geringer sein, damit die Körpertemperatur und die Herzfrequenz nicht zu stark ansteigen, da dies das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen kann. Selbst im ersten Trimester sollte die Anzahl der Bauchübungen im Sitzen reduziert werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen mehr auf die Aktivierung der T-Zone und der Beckenbodenmuskulatur. Übungen wie Kniebeugen und Fußheben eignen sich hervorragend für diese Beckenbodenaktivierung.
Zweites Trimester (13-26 Wochen)
Während des zweiten Trimesters gibt es eine Reihe von Positionen und Übungen, die vermieden werden sollten.
1. Vermeiden Sie alle Bauchmuskelübungen (außer Double Leg Lift)
Während der Schwangerschaft sollten Sie die Stärkung des Rectus Abdominus vermeiden. Wenn der Bauch größer wird, wollen wir nicht, dass der Rectus straffer wird, da er sich dehnt und eine Rectusdiastase verursachen kann. Weitere Informationen über die Rektusdiastase finden Sie hier.
2. Vermeiden Sie die Arbeit an den Innenseiten der Oberschenkel
Wir wollen die Arbeit an den Innenseiten der Oberschenkel vermeiden, weil die Adduktoren an der Schambeinfuge (dem Schambein) ansetzen. Im fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft werden die Bänder und Gelenke lockerer. Viele Schwangere haben Schmerzen in der Leistengegend, wenn sich das Schambein zu lösen beginnt. Die Arbeit an den Innenseiten der Oberschenkel, wenn die Schambeinfuge bereits instabil ist, kann dazu führen, dass sich das Schambein noch mehr ablöst.
3. Vermeiden Sie Bauchlagen (auf dem Bauch liegend)
In diesem Stadium der Schwangerschaft wird das Liegen auf dem Bauch sehr unangenehm, da sich das Baby zeigt.
4. Vermeiden Sie Rückenlagen (auf dem Rücken liegend)
Die Rückenlage wird in diesem Stadium vermieden, da sich viele Frauen in dieser Position übel oder schwindlig fühlen. Das liegt daran, dass das Baby direkt auf den Hauptblutgefäßen sitzen kann, die aus der Wirbelsäule austreten, und dadurch weniger Blut pumpen kann. Dies kann nicht nur dazu führen, dass der Mutter schwindelig wird, sondern auch gefährlich sein, da das Baby weniger Sauerstoff erhält.
Drittes Trimester (27 Wochen bis zur Geburt)
Im dritten Trimester verändert sich die Körperhaltung der Mutter aufgrund des zunehmenden Wachstums des Babys drastisch. Eine Lordose-Kyphose-Haltung wird deutlicher. Für Pilates gelten weiterhin die Richtlinien für das zweite Trimester, allerdings sollten nun ALLE Bauchübungen vermieden werden, einschließlich des Double Leg Lift, sowie Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, Rücken- und Bauchlage.
Weitere Empfehlungen für das Training in der Schwangerschaft sind:
- Mäßige Intensität beibehalten, da sich der Körper aufgrund der kardialen Veränderungen bereits in einem trainierten Zustand befindet, daher sollte die Herzfrequenz nicht zu sehr erhöht werden
- Kühl bleiben, heiße und feuchte Bedingungen vermeiden, lockere Kleidung tragen, im Fitnessstudio in der Nähe eines Ventilators oder einer Klimaanlage stehen. Da das Baby nicht in der Lage ist, seine Temperatur zu regulieren, sollten Sie viel Wasser trinken, auch beim Schwimmen.
- Gut aufwärmen und abkühlen – aufgrund der Kreislaufveränderungen muss sich die Mutter aufwärmen und abkühlen, um Blutstau und Beinkrämpfe zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Brustschwimmen, einseitige Übungen und weite Ausfallschritte, da dies das Becken zusätzlich belasten kann.
- Aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur bei allen Übungen, um sie so stark wie möglich zu halten; in den späteren Stadien kann sie schwerer zu spüren sein.
- Stoppen Sie das Training, wenn Sie sich schwindlig oder übel fühlen, wenn Sie vaginale Blutungen haben oder Fruchtwasser ausläuft.