Koffein hat sich in zahlreichen wissenschaftlichen Studien als Mittel zur Steigerung der sportlichen Ausdauer erwiesen. Für Läufer kann Koffein hilfreich sein, um die Auswirkungen von Müdigkeit zu verringern. Beim Marathon bedeutet dies eine schnellere Geschwindigkeit und eine größere Fähigkeit, durchzuhalten. Allerdings ist Koffein nicht ohne Nebenwirkungen, die sich in manchen Fällen negativ auf die Leistung auswirken können.
Koffein ist ein natürliches Pestizid. Ja, das ist richtig, ein Pestizid! Es wird von Pflanzen verwendet, um den Fraß von Insekten abzuwehren. Beim Menschen ist es jedoch ein Stimulans für das zentrale Nervensystem. Wir nehmen Koffein aus verschiedenen Quellen auf, vor allem aber aus Kaffeebohnen und den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis). Zu den üblichen Formen der Koffeinaufnahme gehören: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Limonaden, Energydrinks und Schokolade.
Koffein verlangsamt nachweislich den Verbrauch von Muskelglykogen. Glykogen ist das Kohlenhydrat, das der Körper zur Energiegewinnung nutzt. Der spezifische Mechanismus für die verringerte Nutzung des Muskelglykogens ist unklar, könnte aber durch die Förderung von Fettspeichern für die Energienutzung bedingt sein.
Optimale Koffeineinnahme
Die optimale Koffeineinnahme vor einem großen Rennen hängt von zwei Faktoren ab: Ihrer Toleranz und Ihrer Größe. Wenn Sie regelmäßig Koffein konsumieren, benötigen Sie mehr Koffein, um den gleichen Schub zu erhalten wie jemand, der es nur selten verwendet. Auch Ihr Gewicht spielt eine Rolle. Verwenden Sie diese Formel, um Ihren optimalen Bereich für die Koffeinaufnahme zu bestimmen:
(Ihr Gewicht in Pfund) mal (1,5) = niedriger Bereich für den Koffeinkonsum (in mg)
(Ihr Gewicht in Pfund) mal (3,0) = hoher Bereich für den Koffeinkonsum (in mg)
Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, beträgt Ihr Bereich 225 mg – 450 mg. Hier ist eine Liste von Körpergewichten und optimalen Koffeinbereichen:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Sie sollten das Koffein etwa 1 Stunde vor dem Rennen einnehmen. Sie sollten das untere Ende des Bereichs anstreben, wenn Sie nur selten Koffein konsumieren oder die Dosis gering ist (1 Tasse Kaffee pro Tag). Der höhere Bereich gilt für einen regelmäßigen Koffeinkonsumenten (3 Tassen oder mehr Kaffee pro Tag). Die höheren Werte erfordern eine ziemlich hohe Koffein-Dosis. Wenn Sie vorhaben, diese Menge zu konsumieren, sollten Sie vor dem Rennen üben (und die Zustimmung Ihres Arztes einholen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben).
Koffein in moderaten Mengen wirkt NICHT entwässernd. Labortests haben bei Sportlern, die bis zu 5 Tassen Kaffee trinken, keinen Unterschied im Urinausstoß im Vergleich zu 5 Tassen Wasser festgestellt.
Koffeinquellen
Nutzen Sie die folgende Liste, um zu erfahren, wie viel Koffein in verschiedenen Quellen enthalten ist:
- Kaffee (8 oz) – 130 mg durchschnittlich, (100-200 mg Bereich)
- Espresso (1 oz) – 40 mg durchschnittlich (30-90 mg Bereich)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Schwarzer Tee (8 oz) – 50 mg (40-120 mg Bereich)
- Grüner Tee (8 oz) – 25 mg (20-60 mg Bereich)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1.55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Koffeinprodukte für Läufer
Es kann hilfreicher sein, eine tragbare Version von Koffein zu haben, wie verschiedene koffeinhaltige Gele und Gummis, die für Läufer entwickelt wurden. Sie sind auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Elektrolyte. Wenn Sie diese vor oder während eines Rennens einnehmen wollen, sollten Sie zunächst damit üben.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps Pfirsich Tee (80 mg/pkt)   |
Koffein Nebenwirkungen
Koffein gilt als wahrscheinlich sicher für eine angemessene Verwendung bei Erwachsenen. Es hat jedoch Nebenwirkungen wie eine erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Atmung, Übelkeit, Erbrechen und Unruhe. Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten vor dem Konsum von Koffein immer mit ihrem Arzt sprechen. Sehr hohe Dosen von Koffein können Herzrhythmusstörungen verursachen und zum Tod führen.
Die Frage, ob und wie viel Koffein für Sie richtig ist, müssen Sie selbst beantworten. Es ist immer besser, etwas weniger zu nehmen und auf der sicheren Seite zu bleiben. Am Tag des Rennens sollten Sie nur Koffein aus Quellen zu sich nehmen, mit denen Sie vertraut sind. Wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, trinken Sie Kaffee, keine Monster Energy Drinks. Wenn du ein Teetrinker bist, trinke Tee, nicht mehrere Espressi.