Eine große Medienfrau mailte mir neulich und bat mich um den Namen eines Ernährungsberaters, der ihr helfen könnte, 7 Pfund abzuspecken – und zwar sofort. Sie hatte einen Fernsehauftritt und musste in kürzester Zeit kameratauglich aussehen. Ich sagte ihr, sie solle weder ihr Geld noch ihre Zeit verschwenden.
Es gibt eine neue Diät, die die Nation überschwemmt, und sie funktioniert besser als Keto, ohne den umstrittenen Schwerpunkt auf Öle, Fette und tierische Produkte. Sie heißt Intermittierendes Fasten und basiert auf guten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Ärzten wie Dr. Jason Fung, der Mitautor des Buches Life in the Fasting Lane ist, das in diesem Frühjahr erscheint (Sie können es aber schon jetzt bei Amazon vorbestellen.)
Ich hatte vor etwa einer Woche ein ausführliches Interview mit Dr. Fung, und dann habe ich mit dieser Kur begonnen – und fast sofort abgenommen. Es fühlte sich wie Betrug an. Ich habe alle Lebensmittel gegessen, die ich normalerweise mag, aber in einem Zeitfenster von etwa 8 Stunden, und in den anderen 16 Stunden gefastet. Und mein Körper baute schnell Fett ab. Ich hatte überlegt, mir die Oberschenkel „cool“ modellieren zu lassen (denn egal, wie viel ich trainiere, ich hatte immer hartnäckige Fettpolster an den Außenseiten der Oberschenkel), und als ich gerade einen Termin machen wollte, probierte ich Intermittent Fasting aus, und siehe da, ich verlor Fett. Okay, nicht alles und nicht genau dort, wo ich es wollte, aber mein Bauch fühlte sich flacher an, meine Hosen waren lockerer, und obwohl ich mich nicht wiege, konnte ich schätzen, dass ich in einer Woche etwa 5 Pfund abgenommen hatte. Ohne meine Ernährung umzustellen. (Ich ernähre mich pflanzlich, aber Dr. Fung sagte, dass man Intermittierendes Fasten bei jeder Diät ausprobieren kann, solange man sich nicht mit verarbeiteten Lebensmitteln und Kohlenhydraten verrückt macht, was bei jeder Diät ein guter Ratschlag ist.)
Intermittierendes Fasten ist derzeit die beliebteste Diät.
Dr. Fung erklärte, dass er zum ersten Mal herausfand, dass dies ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme ist, als er mit Diabetikern arbeitete, die übergewichtig waren und an Nierenversagen litten. Anstatt die Nieren zu behandeln, beschloss er, die Fettleibigkeit zu behandeln, die den Kurzschluss des Insulins verursacht hatte. Und in allen Fällen, in denen die Patienten sich daran hielten, verloren sie Gewicht, ihre Insulinwerte regulierten sich und sie konnten die Dialyse vermeiden. Intermittierendes Fasten funktioniert, indem es die Insulinspitze senkt, die, wenn Sie zusätzliche Kalorien essen, die Sie nicht sofort verbrennen, Ihrem Körper signalisiert, diese überschüssige Energie als Fett zu speichern.
Intermittierendes Fasten hat einen großen Aufschwung, zum Teil, weil es funktioniert, und zum Teil, weil Prominente wie Jennifer Aniston, Halle Berry, Reese Witherspoon und Kourtney Kardashian darüber gesprochen haben, wie sie es nutzen, um ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren. In einer schnellen Suche haben mehr als 3,2 Millionen Menschen #intermittentfasting auf IG getaggt, und es war der meistgesuchte Diätbegriff auf Google im Jahr 2019, laut der Suchmaschine.
Ein Grund, warum intermittierendes Fasten so beliebt ist, ist, dass es natürlich ist.
Fasten für kurze Schübe ist so alt wie die Menschheit, erklärt Dr. Fung. Wir sind nicht dazu geschaffen, ständig zu essen, den ganzen Tag zu naschen und zu schlemmen. Wir sind darauf ausgelegt, unsere Mahlzeiten zu finden, zu suchen, zu jagen oder anzubauen und nur sporadisch zu essen. Wir wurden auch so programmiert, dass wir schärfer und konzentrierter sind, wenn unser Hunger zunimmt. So ist unser Überleben gesichert, wenn unsere Gehirne noch mehr auf unsere Umgebung als Hungersignale eingestellt sind: Füttere mich.
Wenn Sie den anfänglichen Hungerschub überstehen, können Sie fasten und die Fettverbrennung Ihres Körpers auf Hochtouren bringen, denn Ihr Körper wird alles tun, um sich selbst zu ernähren, erklärt Dr. Fung. Wenn Sie nichts in den Mund nehmen, sinkt Ihr Insulinspiegel ab, was Ihrem Körper zu verstehen gibt: Wir brauchen hier Energie, holen wir sie aus den Reserven. Er greift auf das natürliche Speichersystem des Körpers zurück, um Fett als Brennstoff zu verbrennen. Vielleicht fühlen Sie sich sogar leicht euphorisch oder energiegeladen, da Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin (die drei „Kampf- oder Fluchthormone“) Ihren Körper und Ihr Gehirn überschwemmen und Ihre erhöhte Aufmerksamkeit aufrechterhalten, bis Sie schließlich essen. Wie lange Sie das tun, bleibt Ihnen überlassen.
Ein weiterer Grund für den Erfolg des Intermittierenden Fastens ist, dass Sie im Gegensatz zu Keto-Diäten, die oft dafür kritisiert werden, dass sie gesunde Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst weglassen, das gesamte Spektrum gesunder Lebensmittel essen und trotzdem abnehmen können. Beim intermittierenden Fasten können Sie innerhalb eines bestimmten Zeitfensters essen, was Sie wollen – entweder 4, 6 oder 8 Stunden, je nachdem, ob Sie 14, 16, 18 oder 20 Stunden fasten wollen. Dr. Fung gibt zu, dass er in seinem extremsten Fall fünf Tage lang nichts gegessen hat (außer grünem Tee, Wasser und Kaffee), um nach einem ausschweifenden Urlaub schnell abzunehmen und Fett zu verlieren.
Die gesundheitlichen Vorteile des Intermittierenden Fastens gehen jedoch weit über den möglichen Gewichtsverlust hinaus (z. B. niedrigerer Blutzucker, Blutdruck, niedrigerer Cholesterinspiegel, geringere Insulinresistenz, um nur einige zu nennen). Es gibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass IF zu einer Verringerung von Entzündungen führt, die bekanntermaßen ein Vorläufer von Krankheiten sind, und die Glukoseregulierung verbessert. Es kann Ihnen auch helfen, Stress abzuwehren und die Schäden durch freie Radikale zu verlangsamen, die sich als Alterungserscheinungen in Ihren Zellen zeigen und im Laufe der Zeit sogar zu Krankheiten führen.
Stars wie Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Hugh Jackman und Lance Bass, Chris Pratt, Kate Walsh, Molly Simms und andere haben über ihre Intermittent Fasting-Kuren berichtet. Sie alle sehen umwerfend aus, und jetzt wissen wir auch warum.
Ist Intermittent Fasting das Richtige für Sie?
Diese Frage können nur Sie beantworten. Wir haben es ausprobiert. Und obwohl ich es normalerweise hasse, hungrig zu sein, habe ich es leicht überwunden, weil ich immer wieder Dr. Fungs Worte in meinem Kopf hörte: Der Hunger nimmt nicht ständig zu. Es ist eine vorübergehende Erscheinung, und man spürt, wie er nachlässt, wenn der Körper die Fettverbrennung ankurbelt. Man „füttert“ sich buchstäblich selbst, aber das geschieht innerlich. Er wies auch darauf hin, dass die meisten Menschen etwa 200.000 Kalorien in Form von Fett in ihrem Körper gespeichert haben. Sie haben genug Kalorien, um etwa zwei Wochen ohne Essen auszukommen. Sie werden nicht zusammenbrechen. Sie werden sich sogar besser fühlen.
Das habe ich auch festgestellt. Nachdem ich es nur zwei von drei Tagen gemacht hatte, fühlte ich mich leichter, straffer, weniger geschwollen und aufgebläht. Meine Jeans rutschten zum ersten Mal seit Monaten von meinen Hüften, und obwohl ich mich vor Beginn meiner ersten 16-stündigen Fastenkur nicht gewogen habe, hatte ich das Gefühl, dass ich am Ende der ersten Woche etwa fünf Pfund abgenommen hatte. (Dabei habe ich zwei Mal drei Tage gefastet, in zwei Zyklen.)
So geht’s.
Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Probieren Sie stattdessen verschiedene Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme aus (z. B. zehn Stunden an, 14 Stunden aus) und finden Sie dasjenige, das für Sie funktioniert. Wir schlagen vor, dass Sie mit dem beliebtesten Zeitfenster beginnen: Essen Sie 8 Stunden lang und fasten Sie 16 Stunden lang. Wenn Sie also um 19 Uhr zu Abend essen und um 20 Uhr fertig sind (einschließlich Wein), dann fasten Sie bis zum Mittag oder kurz danach am nächsten Tag. Dann haben Sie die nächsten acht Stunden Zeit zum Essen. Sie können zwar essen, was Sie wollen, aber der Körper speichert die Kalorien eher nicht als Fett, wenn Sie sich von Kohlenhydraten fernhalten. Ansonsten ist diese Diät für Pflanzen- und Allesfresser gleichermaßen geeignet. Je gesünder Sie sich ernähren, desto besser wird sich Ihr Körper fühlen und desto gesünder werden Sie sein.
Wenn Sie länger fasten wollen, haben Sie im Grunde zwei Möglichkeiten: Man kann frühstücken oder eine Mittagsmahlzeit zu sich nehmen und dann bis zum nächsten Morgen über das Abendessen fasten, oder man kann das Abendessen essen und dann bis zum nächsten Abend warten. Das sind persönliche Entscheidungen, und die meisten Menschen finden es gesellig, mit ihren Lieben zu essen, aber wenn Sie das Abendessen auslassen, mit Kollegen zu Mittag essen oder tagsüber Arbeitsaufgaben haben, bei denen Sie essen müssen, geht das auch.
Freunden Sie sich mit Ihrem Hunger an und sagen Sie sich, dass dies die Art Ihres Körpers ist, einen Dialog darüber zu führen, woher die nächste Energiequelle kommt. Wenn aus der Nahrung, dann essen Sie, wenn aus dem Fasten, sagen Sie sich, dass dies nur ein Signal ist, dass er auf Fettverbrennung umschaltet.
Dr. Fung empfiehlt Fastenhelfer wie grünen Tee oder Kaffee mit den Antioxidantien, die den Stoffwechsel beschleunigen helfen. Und wenn Sie Ihr Fasten brechen wollen, dann tun Sie das mit einem Snack, der weniger Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ein wenig Fett und Eiweiß enthält (Mandelbutter auf einer Selleriestange ist eine gute Wahl), damit Ihr Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt und gleich wieder sinkt. Wenn Sie naschen, machen Sie sich nicht selbst fertig, Sie können auch mit kleinen Snacks, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, effektiv sein.
Das Wichtigste beim Fasten ist, dass Sie hydriert bleiben und viel Wasser, Tee, Kaffee und andere kalorienfreie Flüssigkeiten trinken, damit Sie Durst und Hunger nicht verwechseln. Sie müssen trinken. Wir empfehlen Ihnen, zwei, höchstens drei Fastentage pro Woche einzulegen und die normalen Tage mit den Tagen des intermittierenden Fastens abzuwechseln. Genießen Sie das Essen, das Sie zu sich nehmen, und schätzen Sie Ihren wunderbaren Körper dafür, dass er mit Ihnen an der wichtigen Aufgabe arbeitet, gesund, aktiv und stark zu sein.