Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet & Workout Info

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Seit ich mit dem Kraftdreikampf begonnen habe, hatte ich ein paar Workouts, die ich wirklich mochte. Das erste war die Madcow 5×5 Version von Bill Starr’s 5×5 Routine, und das zweite war Sheiko. (Das Sheiko-Volumen hat mich fast umgebracht, weil ich nicht gut genug darauf vorbereitet war. DOH! ABER, ich habe es geliebt!). Andere Routinen, die ich wirklich mochte, waren die Texas-Methode und Smolov. Allerdings habe ich der Smolov-Routine nicht den Respekt entgegengebracht, den sie verdient und endete mit einer Zerrung des Hüftbeugers. Double Doh!

Ich benutze immer noch Jim Wendlers 5/3/1 Trainingsprogramm und habe es gelegentlich mit der Texas-Methode kombiniert. Wenn Sie das Buch noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen dringend, es sich zu besorgen. Noch besser ist es, es zu kaufen, damit Sie es immer wieder lesen können, so wie ich es von Zeit zu Zeit tue. Jim Wendler 5/3/1 Buch (2. Auflage): Das einfachste und effektivste Trainingssystem für rohe Kraft

5/3/1 Workout Breakdown

• Trainiere 3-4 Tage pro Woche
• Ein Tag wird der stehenden Militärpresse gewidmet, ein Tag der parallelen Kniebeuge, ein Tag dem Kreuzheben und ein Tag dem Bankdrücken.
• Jeder Trainingszyklus dauert 4 Wochen.
• In der ersten Woche werden Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5) machen.
• In der zweiten Woche werden Sie 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3) machen.
• In der dritten Woche machst du 1 Satz mit 5 Wiederholungen, 1 Satz mit 3 Wiederholungen und 1 Satz mit 1 Wiederholung (5/3/1).
• In der vierten Woche machst du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5). Dies ist eine einfache Deload-Woche.
• Nach der vierten Woche beginnen Sie wieder mit 3 Sätzen von 5 Wiederholungen.
• Jede Woche und jeder Satz hat einen Prozentsatz zu folgen, so dass Sie nicht mehr raten, was zu tun ist.

Betonen Sie große Mehrgelenk-Verbundbewegungen

Jahrelang habe ich viele Isolationsübungen gemacht: Curls, Trizeps-Extensions, Bein-Extensions, etc etc etc… Ich habe auch ein paar Verbundbewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken gemacht, aber ich habe mich nie wirklich auf Mehrgelenk-Verbundbewegungen konzentriert. MANN, WAS FÜR EINE VERWERTUNG VON JAHREN DAS WAR!!!

Mehrgelenkige zusammengesetzte Bewegungen bauen die meisten Muskeln auf und trainieren all diese kleineren Muskeln zusätzlich. Die Leute sind verblüfft, wenn ich ihnen sage, dass ich selten oder nie Curls mache. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal einen Bizepscurl gemacht habe. Außerdem hatte ich schon immer Probleme mit kleinen Waden und hasste sie. Erstaunlicherweise sind meine Waden gewachsen, als ich mich auf die großen zusammengesetzten Gewichte konzentriert habe. (In meinen Augen sind sie immer noch klein, aber sie sind besser als vorher.)

Zu leicht anfangen & Langsam vorankommen

Wir alle wollen schnell große Fortschritte machen, und am Anfang ist das auch möglich. Doch je länger wir trainieren, desto langsamer werden die Fortschritte. Deshalb geht es bei diesem Programm darum, leicht anzufangen und sich langsam zu steigern. Sie werden an einen Punkt kommen, an dem es viel schwieriger wird, und dann werden Sie die Entlastungswochen zu schätzen lernen.

Brechen Sie persönliche Rekorde (PR’s)

Eine weitere wichtige Sache beim 5/3/1-Programm ist das Brechen persönlicher Rekorde. Das kann beim Gewicht oder bei den Wiederholungen sein. Wenn Sie zu Beginn eines Zyklus nur 225 Pfund x 5 stemmen, aber im nächsten Zyklus 7 Wiederholungen schaffen, dann werden Sie offensichtlich stärker…..

Kaufen Sie Wendlers Buch(e)

Ich empfehle dringend, das Wendler 5/3/1 Trainingsprogramm für mindestens 12 Wochen zu testen.

Das Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet

Ich liebe es, Dinge zu automatisieren (faul), um mein Leben einfacher (faul) und effizienter (faul) zu machen, also habe ich ein 531 Workout Spreadsheet erstellt, das alle Zahlen nach der ersten Woche automatisch berechnet.

• DUDES!
• LADIES!

Da ich mich nicht entscheiden konnte, habe ich 2 Versionen der 5/3/1-Workout-Tabelle erstellt. Ursprünglich hatte ich 4 Versionen (zwei, die gerundet haben und zwei, die nicht gerundet haben), aber das ist völlig unnötig, denn man kann sie einfach im Kopf runden. Duh. PLUS, es ist schön, wenn Sie planen, Microloading Fractional Plates – DIY.

Es gibt „Zerstörungen“ in der ersten Registerkarte, aber meistens bin ich nicht gut darin, Dinge über die gute alte fancy shmancy geschriebene Wort mit dem Engrish Alphabet in einer Art und Weise, dass convey’s die Nachricht, die ich versuche zu vermitteln, so dass der Leser verstehen kann, was ich versuche zu vermitteln, wenn ich es in einer Art und Weise, die für leicht zu verstehen, sagte vermittelt Anweisungen ermöglicht.

>> SICHER SEIN, DIESES WIRKLICH LANGWEILIGE VIDEO (von meiner früheren Seite DIY Strength Training) ZU ÜBERPRÜFEN, WIE ICH DIE 531 SPREADSHEETS VERWENDET HABE, und dann… Schau dir das kürzere „aktualisierte“ Video an… und lade dann die Tabellenblätter darunter herunter…

Portrait Version Total Time: ~8min
Hinweis: Dieses Video gilt auch für die Querformat-Version

Aktualisierte Version Gesamtzeit: ~4min