上半身：私たちはそれを愛することが大好きで、それを愛しすぎる人を憎むことが大好きです。
問題は下半身にありがちですが（私たちは皆、チキンレッグ症候群を聞いたことがあります）、だからといって、上半身に深刻な手当てをすることに時々甘えてはいけないというわけではありません。 人体の中で最も大きく、最も「美的」な筋肉をいくつか含んでいるので、胸の日がとても注目されるのも不思議ではありません。 このように、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、.
私たちが質量と言うとき、心に留めておくべき2つのことがあります。 しかし、これは後回しにして、「食事が一番大事」という古典的な送り文句にしておきます。 それよりもトレーニングに関係するのは、運動そのものをどうやるかだ。
筋力トレーニングとは対照的に、肥大（筋肉増強）については、使用する重量を（1RMに対する割合で）制限しながら、高いレップレンジにこだわるというのが標準的なアドバイスです。 しかし、これは、ほとんどのものと同様に、あなたがどのレベルから始めているかに依存することになります。
あなたがすでにかなりのジャックである場合、あなたが結果を見たい場合は、あなたのトレーニングプログラムに多くの質量ビルディングのニュアンスを含める必要があるかもしれません。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? いずれにせよ、複数の関節と筋群を使う複合的な動きで、レップ幅は高めに設定します（エクササイズと運動レベルに応じて5～15回）。 この場合、スーパーセットは非常に便利です。
これは、あなたが重い重量を無視すべきだと言うわけではありません。
以下は、あなたの胸を構築するための最良の演習の15を持っています。 我々は15が含まれていますが、それはそこにあるもののちょうど健康的なサンプリングです。 このような場合、あなたは、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたはあなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたはあなたのために、自分のために、その上にあなたのためのあなたのための、自分のためのです。 さらに、強い背中は、ベンチプレスなど、あなたの他の、より標準的な、複合リフトを助けるために絶対に不可欠である。 さらに、より簡単に、あるいはより難しくするために、多くのバリエーションがあります。
チンニングは、手のひらを前に向けてバーを握るもので、懸垂とは逆のホールドです。 背中よりも胸に重点を置くことになりますが(懸垂が背中中心の動作である場合は避けるべきです)、肘が自然によく曲がった状態になるという利点があります。 さらに、この2つの違いは、一部の人が信じているほど極端ではありません。
ベンチプレス
この複合運動をマスターすると、大きな胸筋、大きな三角筋、そして大きな三頭筋への道を開くことができます。 このベンチプレスは、正しく行うことで、名前以上に複雑な動きとなる。 あなたは、あなたの足は床の上に3つの主要な位置のいずれかで植えたまま、あなたの臀部と一緒に従事しているあなたのコアを維持する必要があります。 パワーリフターが行うのと同様に、背中にアーチを追加すると、リフトに低下の要素が追加され、より重い重量を移動することが可能になります。
Overhead Press
A standing overhead press is another great workout to include for both your chest and the upper body as a whole.また、オーバーヘッドプレスは、胸と上半身の両方に効果があります。 主な筋肉は、あなたの胸筋、三角筋、および上背中のトラップです。
さらに、直立姿勢でこの動きを行う場合、あなたはそれがバランスのためにブレースを必要とするので、あなたのコアは良い運動を得るために期待することができます。 また、肩の可動性にも大きな効果があり、他のリフトにも役立ちます。
肩幅で離れて直面している手のひらでバーを把握することによって開始し、あなたの鎖骨にそれを休ませる。 頭を後ろに倒し、バーを天井まで爆発的に押し上げながら、腹筋と大臀筋が鍛えられていることを確認する。 トップでロックアウトと逆の動き。
Lateral Raises
Including lateral raises into your training program is a great way to build both strength and stability in your shoulders.Including lateral raises in your training program is a great way to build both strength and stability in your shoulders. 三角筋のすべての3つの頭部が従事することになりますが、三角筋の外側頭部に主な焦点を当てます。 また、ご存知のように、肩は大きいに越したことはありません。 そして、決してそうではないのです。
強く、可動性のある肩は、頻繁にワークアウトを行う場合や、スポーツをする場合に重要です。 これらの関節は、体の中で最も安定性が低いので、強く、柔軟性を保つことが重要です。
ダンベルを両手に持ち、伸ばした腕を左右に上げるのが基本です。 いつものように、ブレースコアと大臀筋は、あなたが安定した保つのに役立ちます。 また、ラテラルレイズでは特によく見られることだが、勢いに任せて行わないようにする。 あなたはゆっくりと動きを取るし、ダウンして戻る;方法のすべてのステップを制御します。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。
彼らはあなたの上半身のための偉大なワークアウトを提供し、運動を通して三角筋、胸筋、および上腕（三頭筋と二頭筋の両方）を打つ。 さらに、背中の脊柱起立筋と腹筋も利用され、運動全体を通して安定性を与える。
これは非常に機能的なエクササイズで、何らかのプッシュを必要とする日常の動作で有用であり、他のリフトも上半身の強度の向上と肩の強化の恩恵を受けることになる。
プッシュアップのバリエーションは十人十色ですが、手の位置で考えるのが便利です。 手を離すと、より胸を使います。
5. デッドリフト
デッドリフトは、通常下半身の筋肉群に関連しているが、上半身の筋肉を鍛える際にも無視できない大きな複合運動である。
上半身の面では、その最大の影響は上背と下背に及び、多くの前身ワークアウトをバランスよく行おうとする場合には、特に重視される点であろう。 背中の上部を犠牲にして胸や三角筋を発達させると、肩が内側に湾曲し、猫背のような印象を与えることになる。
ルーチンにデッドリフトを含めることは、これが起こらないことを確認する1つの方法であり、トレーニングしながら姿勢を向上させる。
さらに、握力も問われ、前腕の発達につながる。 大きな複合運動であるデッドリフトは、本格的な筋力アップにつながるだろう
6. ダンベルショルダープレス
従来のオーバーヘッドプレスと似ていますが、ダンベルショルダープレスも三角筋、上腕三頭筋、トラップ、胸上部のガス抜きを約束します。 さらに、バリエーションが豊富なので、あらゆる角度から筋肉を鍛えることができます。
標準的なダンベルショルダープレスは、座って行う場合と立って行う場合があり、前者はバランスと安定性のためにコアと足の筋肉からの力をあまり利用しない。 このような場合、そのような “痒み “や “痒み “を軽減するために、”痒み止め “や “痒み止め “を使用することをお勧めします。 また、どちらかあなたの胸に高いまたはあなたの腰に低いバーをもたらすことによって、動きにいくつかのバリエーションを追加することができます。 前者は背中の上部の筋肉をターゲットにしますが、あなたは重量はそれほど高くないをもたらすことによって、背中の中央に焦点を置くことができます。 肘を体に密着させながら、動作を行う。 ワンアームダンベルロー
これは、質量を構築し、強度を得るために行うことができます最も汎用性の高い上半身のトレーニングの一つです。 しかし、重い片手ローを行うと、ローテーターカフであなたの安定性を大幅にテストし、あなたの肩甲骨の周りの筋肉に緊張を感じる必要があることを意味します。
この運動は、他の多くの運動よりも、しばしば不適切に行われます。 動作の緊張のほとんどは、他のどの筋肉群よりも、裏筋に感じられるはずです。 背中はニュートラルな位置に保ち、肘は比較的体の近くに保つことが絶対条件である。 上腕二頭筋カール
ご存知のように、カールは女の子のためのものです（そして良い上半身のワークアウト）。 これは、最も単純なリフトの一つであり、あなたのシャツの袖を埋めるためにすべてのクエストの重要な部分です。 さらに、カールはまた、下腕の上腕筋と上腕二頭筋を働かせる。
それは単一の関節のみを必要とする分離運動であるので、それはあなたの機能フィットネスとあなたの他の、より重いリフトに来るとき、この謙虚な運動はまだ重要な利点があります。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような：。
バイセップ カールと同様に、オーバーヘッド トライセップ エクステンションも、主に上腕三頭筋をターゲットにしたアイソレーション運動です。 しかし、長頭、外側頭、内側頭の3つの頭を効果的に鍛えられるので、上腕三頭筋エクササイズの世界では際立っています。
可動域が異なり、異なる角度から三頭筋を鍛えられるので、横になって行うことも良い結果を生むでしょう。
インクラインダンベルベンチプレス
従来のベンチプレスと同様に、インクラインダンベルプレスも主に胸、肩、上腕三頭筋に効く。 しかし、最も注目されるのは、大胸筋上部と三角筋の前部である。
さらに、ダンベルを使用すると、左右の筋肉のアンバランスを修正（または回避）することができます。 バーを使用すると、より多くのリフトを可能にしますが、あなたの強い側は常にwelkers.
12を補うことになる。 ディップス
ディップスを紹介するときは、「上半身のスクワット」と呼ばれる事実を持ち出す必要がある。 ディップスは、上腕三頭筋、胸、そして背中に特に注意を払う、シンプルで効果的な全身運動である。
その有用性の理由の1つは、体のさまざまな部位により多く当たるように、簡単に動作を変更できることです。 たとえば、胸筋の下部を鍛えたいなら、プレスアップとプレスダウンのときに、少し前傾させるだけでよい。 胴体をより垂直にすることで、三頭筋や背中により大きな圧力がかかる。 シュラッグス
シュラッグスも、姿勢を良くするシンプルかつ効果的な動作です。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれることが多いのですが、これは「坐骨神経痛」のことです。 また、動きの短い範囲は、あなたが本当にいくつかの重量を置くことができることを意味し、より多くのmass gains.
Rear Delt Flyes
この動きは、あなたの肩と一緒に背中上部を強化するための素晴らしい方法です。 また、前かがみの姿勢は、脊柱起立筋、腹筋、腰などの安定化筋の関与が必要となる。 また、三角筋後部、中部および下部トラップ、菱形筋、小円筋も、動作を通じて鍛えられる必要がある。 これは、肩を引き下げ、頭と耳から離しておくことを意味する。
Eat Like a Champion
ここで汚いバルクを提唱するわけではありませんが、バルクはバルクですので、6パックと有酸素運動に命をかけてはいけません。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 ある種のプログラムでは可能ですが、得られる結果は限られたものになるでしょう。
あなたのトレーニングは、狂人のように食べることが必要である。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような・・・。 狂気の沙汰だ。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そして、きれいな食事、その時。 もちろん、マクドナルドをたくさん食べるのはいいのですが、赤身のタンパク質や健康的な炭水化物をマクドナルドに置き換えないようにしましょう。 上半身のワークアウトは、この点を抜きにしては成り立ちません。
筋肉量パズルの最後のピース
もうひとつの鍵は休息時間です。つまり、休息日とセット間の時間です。 また、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができます。 ただし、これは人によるところが大きいでしょう。
そして、最後に、あなたの利益を高めるためにサプリメントを取ることを真剣に検討してください。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? そのため、このような “曖昧さ “があるのです。