Mar 24 Yoga In First Trimester
「妊娠初期にヨガをした方が良いですか」という質問は、よく聞かれる質問です。 妊娠に関する多くのトピックと同様、さまざまな意見や考え方に出会いますが、その多くは対立するものです。 私が知っているある先生は、妊娠初期に練習するのは不適切だと考えていますし、私が話した別の先生は、全く問題なく、妊娠後期まで練習内容を変更する必要はないと言っています。 私自身は、その中間のような気がしています。 私は、妊娠初期にヨガの練習を続けることも、始めることもできると思います。しかし、すぐにでも取り入れたい変更がいくつかあります。
また、妊娠前に行っていたアクティビティは、妊娠中もそのまま続けられるという考え方もあります。 この理論の問題点は、妊娠前のコンディションに関係なく、妊娠中の身体に起こるホルモン、生理、解剖学的な変化を無視していることです。
より具体的にヨガと妊娠初期に焦点を当てると、生徒さんは吐き気や疲労という課題に直面することがあります。 すべての女性が経験するわけではありませんが、経験する女性にとっては、体を動かすことなど全く考えられないかもしれません。 私の個人的な経験では、ヨガが吐き気や疲労感を和らげてくれました。 しかし、これは他の人が経験することではありません。 もうひとつの問題は、妊娠を公表することに関連しています。 一般的なクラスを受講しているのであれば、ヨガの先生に妊娠していることを伝えることは重要だと思いますが、人に伝える準備ができていないと感じるかもしれません。
妊娠中のホルモンを理解する
妊娠中のホルモンには、エストロゲン、プロゲステロン、リラキシンの3つがあります。 これらのホルモンの濃度は最も大きく変化し、体に大きな影響を与えます。 内分泌系には他にも変化がありますが、妊娠初期のヨガの練習には直接影響しないので、ここでは触れません。
エストロゲンは1000倍に増加し、
-血流を増加させる
-子宮と乳房の成長と機能
-ナトリウムと水分を保持する
-感情のムードバイイングに影響するかもしれない
-結合組織の柔軟性を高める
プロゲステロンは10倍に増加し、
、プロゲステロンも10倍に増加する
。
-視床下部を刺激して脂肪を蓄積させる
-基礎体温を上昇させる
-腎臓からのナトリウム排泄量を増加させる
-胃腸の運動性を低下させる
-膀胱、胃、腸、子宮、括約筋の平滑筋緊張を高める
リラクシング
-腱、筋肉および靭帯をリラックスさせる
-リラキシンがあります。 このホルモンは、子宮頸部と恥骨結合（恥骨が集まっているところ）を柔らかくし、長くすることによって、出産プロセスを促進する。
-リラキシンは、受胎直後に体内に放出され、3カ月でピークに達する。 これらの3つのホルモンに共通しているのは、何らかの形で、結合組織、靭帯、腱の軟化や平滑筋の緊張によって、体内が不安定になっていることです。 これはもちろん、成長する赤ちゃん、胎盤、子宮のためのスペースを作るために必要なことです。
おすすめのヨガプラクティス
妊娠初期のヨガプラクティスは、目に見える身体的変化がほとんどないため、少し奇妙に感じる人もいるかもしれません。 しかし、身体は大きな変化を遂げているのです。 前述したように、すでにホルモンが大量に分泌され、母親になる人に影響を及ぼしているのです。 さらに、疲労した体に負担をかけ過ぎないようにしながら、胎児の着床と胎盤の適切な装着に注力する必要があります。 この時期は、流産の危険性が最も高くなるため、最もデリケートな時期とされています。
経験豊富なヨギーニであっても、過去の経験とは関係なく、身体は変化することを忘れないでください。 しかし、身体的な感覚ではなく、エゴに支配されないことが重要です。
以上より、妊娠初期の母親のために、マインドフルな修正をいくつか紹介しましょう。 練習者が恥骨を接地し、腰から伸び、脚を積極的に使っている限り、下腹部が直接圧迫されないので、ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）のような特定の腹ばいのポーズは大丈夫です。 しかし、ダヌラーサナ（弓のポーズ）やサランバーサナ（いなごのポーズ）のようなポーズは、どちらも子宮に直接圧力をかけるので、避けるべきである。 このポーズは、内臓を圧迫し、内臓を刺激し、浄化する優れた手段であるため、妊娠していない身体にとって素晴らしい治療法である。 子宮はまだかなり小さく、骨盤の中に位置していますが、お腹を深くねじることは避けることをお勧めします。 その代わりに、背中の上部をひねり、”赤ちゃん “を前方に向け、ブラジャーのストラップラインの上をひねることに重点を置いてください。
深い後屈。 これらのポーズも子宮を圧迫し、腹筋を伸ばしすぎる可能性があるため注意が必要です。
腹筋を鍛える。 マタニティ・ヨガ・センターでは、妊娠初期の生徒さんには、腹筋のトレーニングは教えていません。 その理由は、妊娠初期には流産が起こりやすいからです。 腹筋が流産を引き起こすというデータには出会ったことがありませんが、多くの女性が自分のお腹の部分を守り、この部分が硬くなることを懸念していることは知っています。 万が一、流産してしまったときに、腹筋のせいで流産してしまったと思われないようにしたいですね。
妊娠中期、後期は腹横筋にかなり力を入れます。 この時期の腹筋は、陣痛の第2段階（いきみ）に備え、子宮が大きくなるにつれて背中を支えてくれると考えています。
特定のプラナヤマ。 カパラバティやバストリカ（蛇腹呼吸）のような、息を止めたりお腹を深く動かしたりするプラナヤマは避けてください。 粘膜が腫れて痞えがある場合は、宇治井呼吸を行わない。 ほとんどの産婦は鼻から息を吸い、口から吐いている。 マタニティヨガの目的のひとつは、陣痛に備えることなので、生徒さんには、アーサナの練習で口呼吸をすることを勧めています。 特につわりや疲労に悩まされている人は、リストラティブポーズを試してみるのもよいでしょう。 もし、妊娠初期にマタニティヨガ以外のクラスに通うのであれば、妊娠中の禁忌についてトレーニングを受けた先生を見つけることを強くお勧めします。 修正すべきポーズのリストを持っていても、先生が代替のポーズを提案してくれるので、クラスの流れに積極的に参加することができます。
個人的には、ヨガの練習にこの新しいアプローチを始めたとき、かつて自分が好きだったポーズをクラスメートが楽しんで取り組んでいるのを見て、どう感じるか少し葛藤がありました。 でもすぐに、自分を追い込まないという機会を受け入れるようになり、これが母になるための道のりの一部なのだと認識しました。