Alex Caspero, R.D. は登録栄養士で『Fresh Italian Cooking For The New Generation』の著者です。
All anything potato can do, the lower-calorie winter squash can do better. どんぐり、スパゲティ、バターナッツカボチャなど、冬のカボチャは、栄養面、汎用性、見た目と三拍子そろった旬の食材です。 一般的な食料品店では12種類近くのカボチャが販売されており、虹のような味覚の選択肢を楽しむことができます。 この冬、体を温めてくれる栄養たっぷりの食材を探しているなら、定番のサツマイモだけでなく、どんな種類の冬カボチャでも新しいものを探してみましょう。 どれもビタミンA、ビタミンC、食物繊維が豊富で、Rachael Hartley NutritionのR.D.はこう言っています。 最大の違いは、毎日の料理でどのように使うかです（詳しくは後述します）。 マッシュ、ロースト、蒸し焼き、らせん状など、どんな料理にも合うので、ぜひ冬のカボチャを食生活に取り入れましょう。 8月から3月にかけて、近所の食料品店で冬のカボチャを見つけることができますが、10月と11月が最盛期だと、R.D.N.のStacey Mattinson氏は言います。 ここでは、冬のカボチャについて知っておくべきことを説明します。
カボチャには何種類ありますか？
皮が厚くて大きいハボタンから、小さくて薄いデリカまで、近所のスーパーではさまざまなカボチャを見かけることでしょう。 どのカボチャもよく似ているので、今まで使ったことのあるカボチャなら、新しいカボチャを使ってもそれほど違いはないでしょう。 ここでは、
Butternut Squashを比較してみましょう。 甘い果肉で、焼いたり、茹でたり、ローストしたり、蒸したりするのに適しています。 なめらかでしっかりした果肉はピューレにすると最高。クリーミーなスープや濃厚なチーズソースのベースとして使ってみてください」
Kabocha: 日本の台所で人気のあるこの甘い肉質のカボチャは、じっくりと煮込んで自然の糖分を引き出すと最高。 青、深緑、オレンジ、黄金色など、虹のような色合いのカボチャ。 果肉は焼くか茹でるのが一番で、皮が厚いので詰め物やお菓子作りに最適です。 半分に切って種を取り除き、柔らかくなるまで焼きます。 お好みの具を詰めて、柔らかくなるまで焼く。 カボチャの中でも特に甘い品種のドングリは、皮が厚く、加熱すると果肉と分離します。 厚めのくし形に切り、お好みの調味料と少量のオリーブオイルをすり込みます。 柔らかくなるまで焼き、皮を剥いて食べます。
スパゲティ・スカッシュ その名の通り、スパゲティ状に茹でたカボチャです。 マイルドな味わいなので、パスタを食べるような場所ならどこでもおいしく食べられます。 マリナラソース、リコッタチーズ、フレッシュバジルと和えてみてください。 パルメザンチーズをのせて焼くと、グルテンフリーのラザニアになります。
デリカータ：黄色と緑のストライプのデリカータは、皮が柔らかく、調理すれば食べられるので、他の冬カボチャとは少し違います。 調理前に皮をむく必要がなく、果肉もスライスしやすいので、冬のカボチャを初めて食べるなら、ここから始めるといいでしょう。
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HOW TO PICK THE BEST SQUASH
According to Christy Brissette、R。80 Twenty Nutritionの社長であるクリスティー・ブリセット博士によると、スーパーで冬のカボチャを選ぶときに見るべきポイントは3つあるそうです。 まず、皮の状態をチェックしましょう。 柔らかい部分や切り口はありませんか？ 切り傷があるとすぐに腐ってしまうので、一通り確認して傷のないものを選びましょう。 また、カボチャに光沢がある場合は、収穫後間もない証拠なので、避けた方が無難です。 お気に入りのリップスティックのように、深みのあるマットな色合いのものを選ぶとよいでしょう」
皮がきれいなら、茎にも注目。 茎が柔らかいと、食べ頃を過ぎていることになります。 最後に、カボチャは大きさの割に重く、中に水分がたっぷり含まれている証拠です。
(Women’s Health Big Book of Smoothies & Soupsで一口ずつ健康になりましょう!)
冬のカボチャの保存方法
カットしない冬のカボチャは、日光を避け、涼しくて乾いた場所で数ヶ月保存するとよいそうで、50～60℃が理想だとマティソンさんは言います。 品種にもよりますが、カボチャは4週間（デリカータ）、最長で6カ月（ハバード）新鮮さを保つことができます。 バナナはどこから来るのか』の著者であるアリエル・ダニ・レボヴィッツは、カボチャをリンゴやナシと離して保存することを勧めている。リンゴやナシは熟すとエチレンガスが出て黄ばむ可能性がある。 また、旬の時期にストックしておくと1年中楽しめます。 カボチャを角切りにして軽くローストし、天板から直接冷凍します。 調理した角切りのカボチャを冷凍保存用の袋に入れ、1年以内に使用する。
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How TO CUT WINTER SQUASH
夏のカボチャとは異なり、冬のカボチャは本当に硬くて食べられない皮と中が肉厚ではなく、固くなっていることが特長です。 そのため、調理がかなり面倒です。 カボチャを切るときに指を切ってしまいそうで怖いという人は、以下の簡単なコツを試してみてください。 切っている間、まな板が滑ることを防ぐためには、最初に湿ったタオルをその下に置きなさい。
あなたが持っている最も大きいナイフを使用しなさい、鋸歯状のパン切り包丁を避けなさい。 カボチャはノコギリで切るのではなく、切り開きたいのです。 理想は、少なくとも8インチの刃の鋭いシェフナイフで、ほとんどの種類のカボチャに対応できます。 まず茎と根元を切り落とし、カボチャの硬い部分を取り除き、まな板に乗せやすいように平らな面を作ります。 カボチャは長方形のため、半分に切る前にできるだけ安定させたいものです。
下ごしらえができたら、横ではなく縦に切りましょう。 こうすることで、カボチャを切り開く回数が減り、その結果、体を切る機会も少なくなります。 包丁が引っかかったら、木槌で包丁の柄をたたいて、押し込むようにして切ります。
それでも切りにくい場合は、まず電子レンジにかけます。 3～5分ほど加熱すると果肉が柔らかくなり、包丁が通りやすくなります。
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How TO COOK WITH WINTER SQUASH
前述のように、冬のスカッシュはあなたが通常ジャガイモを使っているどんな場所にも最適な置き換えとなるものです。 バターナッツカボチャのフライ、ハバードカボチャのマッシュ、デリカータのベイクド、ドングリの詰め物などを楽しんでください」
カボチャの調理法の中で最も簡単なものの1つです。 角切りや半分に切ったカボチャをオリーブオイル少々と塩・コショウで和える。 品種にもよりますが、25分から50分ほど、柔らかくなるまで400度で焼きます。 カボチャの炭水化物をキャラメル状の糖分に変えることで、カボチャの風味が凝縮されます。 ローストしたカボチャをサラダに入れたり（Food52のレシピは、ローストしたバターナッツやカボチャをケール、トーストしたアーモンド、チーズと和えています）、クスクスなどの穀物に加えたり、カッテージチーズに乗せて、香ばしくてタンパク質の多い朝食にすることも可能です。
ローストしたカボチャが余ったら、牛乳とパルメザンチーズを少し加えてピューレ状にし、調理した全粒粉のひじき麺と和えたり、ピザ生地に塗って、ヘルシーな「マカロニチーズ」ソースにするのもおすすめです。
このヘルシーなヴィーガン・マック＆「チーズ」レシピをお試しください：
NUTRITION BENEFITS OF WINTER SQUASH
Acorn, butternut, buttercup, and hubbard squash are all similar taste-wise and nutritionally. ブリセットによると、食物繊維とβカロテンが豊富で、フリーラジカルによるダメージを防ぎ、目と肌の健康を促進するそうです。 また、血圧を下げるカリウムも豊富に含まれているそうです。
Brissette氏は、どんぐりカボチャはカリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸を最も多く含むと付け加えた。 バターナッツカボチャは、ベータカロチン（体内でビタミンAに変換される）とビタミンCを最も多く含むことでポイントを獲得しています。また、癌と戦うのを助けるかもしれないアルファカロチンも豊富です。
その内訳は USDAによると、角切りにして焼いたバターナッツカボチャ1カップは、82カロリー、1.8グラムのタンパク質、0.18グラムの脂肪、21.5グラムの炭水化物、6.6グラムの繊維、4グラムの砂糖を持っています。 これに対し、米国農務省によると、調理したラセットポテト1カップは、124カロリー、3.4グラムのタンパク質、0.17グラムの脂肪、27.4グラムの炭水化物、2.9グラムの食物繊維、1.38グラムの砂糖が含まれているそうです。
炭水化物の数が気になりますか？ 冬カボチャの炭水化物のほとんどは、インスリンの調節を助け、さらに抗酸化および抗炎症特性を持つペクチンなどの多糖類に由来します。
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