数年前、胸のベストエクササイズ10を決めるとき、私たちは多くの複雑な問題につまずきました。 大胸筋は、結局のところ、2つの異なるタイプの動きに集約することができます – 肘を伸ばしながら抵抗を体から押し出すプレスと、肘を開いた状態に固定し、胸の前で抵抗をまとめるフライ。 全体としては、プレスの方がより多くの重量を動かせるため、全体の筋繊維をより多く刺激できるのでフライに勝る傾向がありますが、それは絶対的な真理ではありません。
しかし、それは難しいです：多くの人々が上腹部の開発に苦労し、したがって、より多くのそれを必要とするので、インクラインプレスはフラットベンチに勝るのでしょうか？ また、バーベルプレスとダンベルプレスでは、どちらに軍配が上がるのでしょうか。 このテーマについて社内で議論した結果、私たちのオリジナルのトップ10リスト（サイドバー参照）が出来上がりました。
そこで今、私たちの本の中で11位から20位にランクインしている、次のベストな胸のエクササイズを紹介します。 この10種は、あなたの胸部トレーニングの強力な武器になることでしょう。
オリジナル胸エクササイズベスト10
これらは、2014年3月号で紹介した、私たちが選んだ最高の胸の動きでした：
10. ダンベル・プルオーバー 9. プッシュアップ 8. ペックデックフライ7. デクラインベンチプレス 6. ケーブルクロスオーバー 5. ダンベルベンチプレス 4. インクライン・ダンベル・フライ 3. インクライン・ベンチ・プレス 2. リバースグリップベンチプレス 1. ベンチプレス
Lower-Pulley Cable Crossover
Muscles Targeted: upper and inner pecs
Upper pulleyを使ったケーブルクロスオーバーは当初のランキングでは6位でしたが、このバリエーションも評価に値すると思います。 アッパー・プーリーは胸の下部をターゲットにしていますが、ロワー・プーリーでは、鍛えにくい胸の上部を強調しています。
すべてのケーブル運動と同様に、可動域全体にわたって筋肉に継続的な張力を加えることは、ここでは価値があります – 特に、最大収縮の時点で、胸筋の内側を本当に絞ることができます。 もうひとつの利点は、使用するマシンにもよりますが、ディスクの終端をさまざまな角度で調節することで、引きつける角度を調整できることです。 このとき、手のひらを内側にして体に向け、肘を少し曲げ、抱きしめるようにします。 ハンドルを内側に引き寄せ、胸の上部の前にあるポイントに上げます。 収縮がピークに達したところで一旦停止し、ゆっくりとスタート地点に戻ります。 このとき、ウェイトスタックが下に触れないようにする。
Lying One-Arm Landmine Press
Muscles Targeted: Upper and Middle pecs
胸を適切に開発するには、ダンベルプレスは必須で、両者の強度と大きさをバランスよく保ちながらもかなり重い荷重を扱えるようになっています。 しかし、より上級のリフター、特に一人でトレーニングする人にとっては、ここにも限界があります。 また、このような場合、ダンベルを頭上に設置し、セット終了後、安全に床に下ろすことは困難です。
ランドマインプレスは、ダンベルプレスに似ているが、同じポジショニングと安全性の懸念はない。 それは最初は厄介に感じるかもしれませんが、実際にはあなたの新しいfavorites.
ハウツーにバーベルの一端を固定し、反対側の端に負荷をかけることができる。 このような場合は、[1]を選択し、[2]を選択します。 膝を曲げ、足を固定します。 右手でバーベルのスリーブの端を握り、安全のために親指を包み込む。 バーベルを上方に押し上げ、腕を完全に伸ばします。 9429>
Incline Cable Flye
Muscles Targeted: Upper, inner and outer pecs
“For a straight-out pec burn, the incline cable flye is hard to beat,” Dan Roberts, CSCS, and founder of the Dan Roberts Group, in London, Englandは言います。 「
すべてのケーブルの動きと同様に、ここでの鍵は、継続的な緊張です – 下部のストレッチから上部のピーク収縮まで、可動域全体を通して感じる抵抗です。 「この運動は非常に迅速に非常に困難になるので、私はドロップセットとして、またはトライセットの一部としてそれを行うことはあなたがそれのほとんどを得るのを助ける見つける、「ロバーツは追加します。 ベンチの傾斜はだいたい20度から30度に調整する。 「それ以上にすると、肩に負荷がかかりすぎてしまいます」とロバーツ氏は指摘する。 足を床につけて座り、両手にDハンドルをニュートラルグリップで持ち、腕を横に伸ばして肘を少し曲げます。 両腕を胸の上で弧を描くように組み、肘を固定します。 「両腕を閉じるときに、少し内側に回転させます」とロバーツは指示します。 「あなたの手を満たすときに、2秒間保持し、あなたが最初に戻って下げるように格納された肩甲骨を維持する。 “
Hammer Strength Decline Press
Muscles Targeted: Lower pecs
Decline barbell and dumbbell presses are valuable components of a complete chest routine, and the decline press weigh in No.7 on our original list.
ハンマーストレングスマシン（図示せず）でデクラインプレスを行うと、同じ部位に当たりますが、決定的な利点があります。 より直立に座ることで、デクラインベンチで起こる頭への血流ラッシュを避けることができます。
やり方：背中をパッドに楽に預け、足を床につけるようにマシンを調整する。 座ったときにハンドルがちょうど肩の高さの下に当たるようにします。 ハンドルをしっかりと持ち、自分から遠ざかるように押しながら、完全に伸ばします。 ウェイトキャリッジが下に触れないようにゆっくりとスタート地点に戻り、これを繰り返します。
Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
Muscles Targeted: このような場合、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”li “は、”ri “は、”ri “は、”ari”、”ari “です。 片側に倒れないように強く働くので、私の本当のお気に入りです」
やり方：足を床につけてフラットベンチに横になり（または膝を曲げて腰の上に持ち上げ）、ダンベルのセットを胴体と同じ、肩のすぐ外側で持つ。 肩甲骨を収めたまま、1個のダンベルを胸の上中下にまっすぐ力強く押し上げ、完全に伸ばします。 もう片方のダンベルを上に押し上げながら、そのダンベルを元に戻し、腕を交互に動かしながら続ける。 また、両方のダンベルを胸の上に持って、片方ずつ下ろしてもよい。 「これは、一方の腕が動きをやっているときに、反対側の肩の安定剤も運動を得るので、典型的なバージョンよりもはるかに難しいです」とロバーツは言う。
Gliding Disc Flye
対象となる筋肉：中央、外側と内側の胸筋
グライドディスクが不安定なトレーニング表面を提供し、より多くの従来の運動はできない方法で筋肉を従事。 高度な筋力制御を行い、すべてのレップのコンセントリックとエキセントリックの両方に等しく集中する必要があり、そうしないと恥ずかしい顔面移植の危険があります。 両手をゆっくりと外側にスライドさせ、胸が床のすぐ上にくるまで体を下げます。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順の弊順で、弊順の弊順で……….となる。 しかし、インクラインプレス（写真なし）のように、より重く、標的のボディパーツを爆発させたいときには、スミスの滑るようなカウンターバランスのトラックは天の恵みとなりえます。 さらに、従来のプレスマシンでは、調整が体の骨格にうまく合わず、ぎこちない角度で押すことになり、怪我をする危険性があります。 しかし、スミスでは、ベンチを自由に操作できるため、自分の体の配置をよりコントロールすることができます。
実際、スミスはバーベルやダンベルプレスのしっかりした補助器具なのです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものである。 を弖紗することができます。 バーを回転させながら外し、胸の真上で保持します。 それは完全な可動域を提供していませんが、その制限は、任意のeasy.Itを作ることはありません
「バーベル床プレスは、2つの機械的現象を利用しています」とペンスは言う。 「第一に、それはあなたの腕が平行より下に行くことを許可しない、上腕二頭筋腱とローテーターカフの筋肉組織へのストレスを制限する。 第二に、伸張反射をオフにします。 そのため、神経学的な補助を受けずに、床からバーを動かす必要があります」
ハウツー: 床に寝た状態で簡単にラックを外せる高さのパワーラックにバーベルをセットするか、パートナーに負荷をかけたバーを渡してもらい、全体を見渡します。 仰向けになり、バーの下に額を置き、背中を平らにし、膝を曲げ、足を床につける。 肩幅の外側にバーを持ち、通常のベンチプレスと同じように、バーを胸の上に移動させ、腕をまっすぐに伸ばします。 肘を曲げてバーを胸筋の下側に下げ、上腕が床と同じ高さになったところで止め、「バーを引き離す」ことを意識します。 9429>
TRX Push-Up
対象筋肉：胸筋上部と中部
インフォマーシャル風のフィットネス流行は、ソーシャルメディアのアプリよりも早く来ては消えていきますが、その失敗作にTRX Suspension Trainerをカウントしないでください。 この調整可能なストラップは、両端にハンドルループとそれを固定するためのカラビナを備えており、TRXはまた、集中的にコアボディの強度を開発しながら、任意の主要なボディパーツを動作させることができます。
やり方：TRXをオーバーヘッドのアンカーに固定する。 ハンドルはオーバーハンドで握り、腕はまっすぐ、肩幅程度に開く。 足を床に対して約45度の角度まで戻し、頭、腰、かかとを一直線にする。 肘を曲げ、肘が90度の角度になるまで手の間で胴体を下げ、その後スタートまで伸ばします。
Angled Parallel-Bar Dip
Muscles Targeted: upper, middle and outer pecs
The weighted triceps dip on the parallel bar came in No.3 on our list of top-10 triceps exercices, appeared in our August 2015 issue. では、この胸のリストで1位（全体では11位）のディップは何をしているのでしょうか？ ちょっとした工夫で、上腕三頭筋から大胸筋に直接重点を移すことができます。 あなたが直立あなたの胴体でディップを行うときは、角度は、プライムムーバーとして上腕三頭筋を従事し、胸をターゲットにするには、repの下部にストレッチ下胸筋を置き、彼らは上昇にリフトの大部分を取ることができ、前方にあなたの胴体の角度を付けます。 上半身をできるだけ前方に向け、肘が90度の角度になるまでゆっくりと曲げながら、肘を脇にしっかりと固定する。 手のひらで押すようにして腕を伸ばし、スタート地点まで体を起こす。 <
自分の体重で比較的楽にできる人は、ウェイトプレートを取り付けたディッピングベルトを装着して抵抗を加えましょう。