ほとんどの男性は、バックレイズをもっぱら腰の運動として考えていますが、それはなぜでしょうか？ その名前からしてそうです。 しかし、正しく行えば、この古典的な背中のビルダーは、ふくらはぎ、ハムストリングス、および大臀筋を強化することができます。 マサチューセッツ州エバレットのTotal Performance SportsのオーナーであるC.J. Murphy, M.F.S.は、「600ポンドのスクワットをする男性を見て、彼らが何年もこの動きを間違ってやっていたことに気づきました」と言います。 だから、あなたは今、大きな鉄をホイストしている場合でも、適切にこれらの演習を実行すると、あなたのworkout.3924>
The演習
バックレイズ
Hook あなたの足をバックマシンステーションの脚アンカーの下にあります。 太ももの上部をパッドにつけ、両手を頭の後ろに置き、大臀筋を力強くしめて動作を開始し、上体が床に対してほぼ垂直になるまで腰を前屈させます。 肩を揺らさず、下半身と一直線になるまで胴体を起こします。 3924>
Single-Leg Back Raise
この動きはバックレイズと同様に行いますが、片足をレッグアンカーの上に置くか空中で曲げてください。
The Workout
いつものハムストリングのエクササイズの代わりに、このルーチンを週に2回行いましょう。
| WEEK | DAY | EXERCISE | SETS | REPS | REST BETWEEN SETS | ||||
| 1＋2 | バック・レイズ | 12 | 45秒 | ||||||
| 1+2 | 2 | Back Raise | 8 | 3* | 30秒 | ||||
| 3+4 | 1 | Single-Japanレッグバックレイズ（両足） | 2 | 8 | 45秒 | ||||
| 3+4 | バック レイズ | 2 | できるだけ多く | 60秒 | |||||
| 3+4 | 2 | バックレイズ（20-） | 60秒 | 3+4 | 2 | 3+4 | 10 | 3 | 30秒 |
| 5 | 1 | Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Single-> Singleレッグバックレイズ（両足） | 2 | 10 | 45秒 | ||||
| 5 | バック レイズ | 2 | できるだけ多く | 45秒 | |||||
| 5 | 2 | バックレイズ (35-)重錘を頭の後ろに置く） | 6 | 4 | 45秒 |