What Is the Best ADHD Diet?
健康、食品、栄養は、ADHDと診断されている子供と大人の両方の生活に大きな違いを生むことができます。
私は過去24年間にADHDの患者数百人に栄養介入を使ってきました。 多くの場合、食事を変えることで、多動性、集中力、衝動性の症状が改善されただけでなく、落ち着きました。
多くの大人やADHDの子供の親は、症状を管理するためにADHDの食事の一部として食品やサプリを試してみたいと思っていますが、どこから始めればよいのかわからないことがよくあります。 以下では、子供も大人も同じように健康的な食品を見つける方法、つまり家族の毎日の食事に加えるべき食品と除去すべきものを見つけ、症状の大幅な緩和を実現する方法をご紹介します。
ADHDの食事ルール1：血糖値の上昇を止める
タンパク質が豊富な食品（赤身の牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、豆、ナッツ、大豆、低脂肪乳製品）は、ADD症状に良い影響を与える可能性があります
タンパク質が豊富な食品は、脳細胞が互いにコミュニケーションをとるために放出する化学物質、神経伝達物質作るために、脳に利用されています。 タンパク質は、多動性を高める血糖値の急上昇を防ぐことができます。 朝食にタンパク質を食べると、脳を目覚めさせる神経伝達物質が作られやすくなります。
タンパク質と食物繊維が多く糖分の少ない複合炭水化物を組み合わせると、ADDの薬を飲んでいてもいなくても、あなたやあなたの子どもが日中にADHDの症状をうまく管理するのに役立ちます。 私が患者さん、特にADHDのお子さんの親御さんに勧めている最も重要なことは、毎日摂取する砂糖の量を減らすことです。
多くの人が知らないことは、白いパンやワッフルなどの単純加工炭水化物を食べることは、砂糖を食べることとほとんど同じだということです! ポップタルトとグラス1杯のジュース、またはシロップをかけたワッフルからなる朝食は、血糖値を急速に上昇させます。 体はインスリンや他のホルモンを分泌して反応し、糖を低すぎるレベルまで下げ、ストレスホルモンの分泌を引き起こします。 その結果は？ 午前中には、あなたとあなたの子どもは低血糖になり、イライラして、ストレスを感じるようになるのです。 これは、ADHDの症状を悪化させたり、ADHDでない子供がADHDであるかのように振る舞ったりすることがあります。 代わりに、オートミールと牛乳、または全粒粉のパンに塗ったピーナッツバターのように、タンパク質、複合炭水化物、繊維を多く含む朝食と昼食を試してみてください。 タンパク質、食物繊維、脂肪を一緒に摂ることで、血糖値の放出がより緩やかになり、持続するため、これらの炭水化物からの糖分はよりゆっくりと消化されるのです。 その結果
ADHDダイエットルール2：フィッシュオイル
オメガ3は、ADHDの行動のいくつかの側面（多動性、衝動性、集中力）を向上させることができます。 その結果、私はADHDのすべての子供がオメガ3脂肪酸を取ることをお勧めします。
オメガ3は、正常な脳機能に重要な必須脂肪酸です。 私たちの体内で作ることができないため、摂取した食品から摂取する必要があり、「必須」脂肪と呼ばれています。 ADHDの子どもは、そうでない子どもに比べて血中オメガ3系濃度が低いという研究結果があります。
オメガ3系とADHDに関する多くの研究が、肯定的な効果を示しています。 2009年にスウェーデンで行われた研究1では、オメガ3を毎日摂取した子どもの25％が3ヶ月後に症状が著しく減少し、6ヶ月後にはほぼ50％が症状の改善を経験しました。 これは、副作用の少ない安全な栄養補助食品としては素晴らしい結果です。
あなたの子供は、どのような形でどれくらいのオメガ3を摂取すべきですか？ 私にとって最適なオメガ3サプリメントは何ですか？ 少し複雑です。 サプリメントに含まれるオメガ3脂肪酸は、主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の2種類です。 DHAよりもEPAを多く含むオメガ3製品から、ほとんどの効果を得ることができるようです。 年少の子どもには1日700～1,000mg、年長の子どもには1,500～2,000mgの合計量を推奨します。
オメガ3には、カプセル、液体、チュアブルタイプのものがあります。 グミやチュアブルは、残念ながら魚油があまり入っていないので、子どもに適量を与えるにはお金も時間もかかります。 カプセルを飲み込むには幼すぎるという子供でも、液体を飲ませる工夫は必要ですが、ほとんどの場合、飲むことができます。 液状のオメガ3は何にでも混ぜて使うことができます。 オレンジジュースやスムージーなどがおすすめです。
数日で改善する子もいれば、数カ月間改善しない子も見てきました。
ADHD ダイエットルール3：鉄分の維持
多くの親や専門家は、ADHDの症状のコントロールに鉄分が果たす重要な役割に気づいていません。
2004年に行われた研究2により、ADHDの子どもの平均鉄分レベル（フェリチンとして測定）が22だったのに対し、ADHDでない子どもでは44だったことがわかりました。 別の研究3では、ADHDの子どもの鉄レベルを上げると、覚せい剤を服用するのとほぼ同じくらい症状が改善することが示されました
これらの研究の子どもたちは貧血ではありませんでした。 お子さんの「血算」が正常だからといって、フェリチンの値が正常であるとは限りません。 鉄分の摂りすぎは危険なので、まずフェリチン値を調べずに鉄分を与えることはお勧めしません。
鉄のレベルが35以下と低い場合は、鉄のサプリメントの摂取を開始するか、鉄分の多い食品（赤身の肉、七面鳥、鶏肉、貝類、豆類など）の摂取を増やすかについて医師と相談してみてください。 フェリチン値は、数ヶ月後に再検査する必要があります。
ADHDダイエットルール4：亜鉛とマグネシウムのレベルをチェック
亜鉛とマグネシウムは、ADHDの症状を制御する上で重要な役割を果たすかもしれない他の二つのミネラルです。 どちらも正常な健康状態に欠かせないものですが、ADHDの有無にかかわらず、驚くほど多くの子どもや大人が、これらを十分に摂取できていないのです。 亜鉛は神経伝達物質のドーパミンを調節し、ドーパミンに対する脳の反応をよくすることで、メチルフェニデートをより効果的にする可能性があります。
マグネシウムも注意力や集中力に関わる神経伝達物質の材料になり、脳を落ち着かせる働きがあります。 フェリチンの値を検査する際に、あなたやお子さんのマグネシウムと亜鉛の値を医師に調べてもらいましょう。 私が診ている子どもの少なくとも25％は亜鉛が不足しています。
ADHDに対する両ミネラルの効果についての研究も行われていますが、オメガ3や鉄について行われた研究ほど明確な結果ではありません。
ADHDダイエットルール5：化学物質を控える
いくつかの研究4は、人工添加物がADHDではない子どもをより多動にして、多動の子どもを悪化させることを示しています。 欧州連合（EU）では、添加物を含む食品の包装に警告ラベルを貼ることを義務づけています。 “この食品は、子供の活動や注意力に悪影響を与える可能性があります” ゲータレード、チーズパフ、キャンディなどが人工着色料や保存料を含む食品の代表例ですが、添加物や着色料は他の食品にも含まれています。
添加物を避けるための最初のステップは、食品の成分表示を、無添加食品を幅広く見つけるまで読み込むことです。 ほとんどの場合、新鮮で加工されていない食品は、添加物をほとんど含まないので、最善の方法です。
しかし、最近では、パン、シリアル、クッキー、ピザなど、添加物なしで作られたあらゆるものが見つかります。
フルーツループやラッキーチャームなどの、カラフルなシリアルは避けましょう。 チェリオの方が砂糖が少なくて良い。 また、ソフトドリンクやフルーツポンチは、100％フルーツジュースに代えてください。 これらの過敏症は、彼らのADHDの症状を著しく悪化させます。 最近のある研究5では、50人の子どもに5週間の食事制限を行ったところ、78％の子どもでADHDの症状が大幅に改善しました！
私の診療では、敏感な食べ物を食べなくなると、多くの子どもで改善が見られました。 最も一般的な原因は、乳製品、小麦、大豆です。
ADHDの子どもたちは、必ずしも厳密な医学的な意味での「食物アレルギー」を持っているわけではないことを知っておくことが重要です。 食物アレルギーの検査をしても、このような子どもたちでは通常、結果は陰性です。 食物過敏症が子どもに影響しているかどうかを知る唯一の方法は、ある食物を日常的に摂取しないようにし、その反応を観察することです。 花粉症、喘息、湿疹、胃腸障害などのアレルギー症状がある場合、食物過敏症である可能性があります。 しかし、私は、これらの問題のいずれもない子どもが、食べるものを変えることでうまく反応するのを見てきました。
子どものADHDの症状を悪化させているかもしれないと思う食品が1つか2つある場合、2週間か3週間、その食品を除去してください。 その間にお子さんのADHDの症状を観察してみましょう。 制限的な計画を始めようと考えている場合は、指導してくれる専門家を探してください。 ADHDの子どもに変化を与えるのは大変だと思いますが、多くの家族がそれを成功させ、結果に満足しています。
ADHDダイエットルール7：役立つハーブを試す
イチョウ、セントジョーンズワート、ロディオラ、ジンセンなどのいくつかのハーブが、ADHDの症状を管理するのによいと言われてきました。
多動と睡眠障害に関するヨーロッパの大規模な研究6では、バレリアンとレモンバームの組み合わせが、不安を軽減してADHDの子どもをリラックスさせるのに役立ったそうです。 私は、これらの問題に対処する子供たちに、これらのハーブを定期的に使用しています。
注意力を高めるために、「Nurture & Clarity」という新しいハーブ製品が開発され、イスラエルの実践者チームによって慎重にテストされました。 これを服用した子供たちは、コンピューターによる注意力の測定法である「Test of Variables Attention」の成績で測定したところ、著しい改善を示した7。 1つの研究に基づいて決定的な推奨をするつもりはありませんが、この製品は調べてみる価値があります。 adhd-clarity.comで読むことができます。
最後に、フランスの海松樹皮から作られたエキスであるピクノジェノールは、限られた研究において、ADHDの症状を改善することが示されています8。 このハーブは、一部の子どもたちの集中力を高めるのに役立つことがわかりました。
最後に、もう1つ考えてみましょう。 ハーブ製品は品質に大きな差があり、中には汚染物質が含まれているものもあります。
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2021年2月3日更新