アミノ酸という言葉は聞いたことがありますが、いったいどんなもので、なぜ私たちの食生活に欠かせないのでしょうか。 アミノ基（-NH2）とカルボキシ基（-COOH）を持つ有機化合物です。 人体の約20％はタンパク質で構成されているため、アミノ酸は私たちの細胞、筋肉、組織の大部分を構成しています。
アミノ酸は、細胞に構造を与えたり、栄養素を運搬・貯蔵したり、臓器や腺、動脈、筋肉を形成するなど、体内で起こる生物学的プロセスに不可欠なものです。 また、特に筋肉、皮膚、骨、髪など、傷の治癒や組織の修復に不可欠な成分です。
タンパク質を作るアミノ酸は全部で23種類あり、タンパク質を作らない天然アミノ酸は100種類以上あります。 タンパク源性アミノ酸のうち、必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類、人体に存在しないアミノ酸が3種類です。
必須アミノ酸は体内で自然に生成されないので、食事から摂取する必要があります。 必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類です。 これらのアミノ酸はそれぞれユニークな性質を持ち、私たちの働く体において重要な役割を担っています。
非必須アミノ酸は、人間の体内で生成されるため、私たちの食生活に欠かせないものではありません。 また、人間にはない3つのアミノ酸（セレノシステイン、ピロリジン、N-ホルミルメチオニン）がありますが、これは植物や他の生物に含まれるタンパク質を構成する非標準のアミノ酸のことです。
分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸のことです。 これらは、原子構造上、脂肪族側鎖が枝分かれしているアミノ酸である。 分岐鎖アミノ酸は、私たちの筋肉に含まれる必須アミノ酸の35％を占めています。
では、私たちが必要とするアミノ酸は、どのようにして摂取し、具体的にどのような働きをするのでしょうか。 ここでは、この強力な小さな分子について、それぞれ簡単に説明します。
9種類の必須アミノ酸
LEUCINE
ロイシンは、筋肉の強さと成長を刺激し、ダイエット中の引き締まった筋肉を維持するのに役立ちます。 ロイシンは、mTOR（mammalian target of rapamycin）と呼ばれる筋肉中の必須化合物を活性化する直接の原因となる主要なアミノ酸で、タンパク質合成のアップレギュレーションに直接関与しているのです。 ロイシンは、筋肉の基本的なビルディングブロックを提供し、合成するのに役立ちます。ロイシンはまた、運動中と運動後の体内にインスリンを緩和することによって血糖値を調節するのに役立ち、私たちの脳と神経伝達物質にプラスの影響を与えます。
ロイシンの供給源：チーズ、大豆、牛肉、豚肉、鶏肉、かぼちゃ、種、ナッツ、エンドウ、マグロ、魚介類、豆、乳清タンパク質、植物性タンパク質など。
ISOLEUCINE
イソロイシンはロイシンの分離型で、体内でヘモグロビンを生成するのを助ける働きがあります。 ヘモグロビンは、血液中の鉄分を運び、運動中に筋肉でエネルギーとして燃焼される血糖を調節します。 ホエイプロテインアイソレートは、イソロイシンが自然に多く含まれています。
イソロイシンはまた、筋肉細胞内の窒素の成長を助け、私たちの構造およびDNA構成の大きな部分を担っています。
イソロイシンの供給源：大豆、肉と魚、乳製品と卵、カシューナッツ、アーモンド、オート麦、レンズ豆、豆、玄米、豆類、チアシード
LYSINE
リジンは筋肉の修復と成長に関与する主要アミノ酸の一つで、体の免疫システムを高めることも分かっています。 リジンはまた、体内の他のミネラルの吸収を助け、体内の結合組織や骨の形成に必要な主要要素であるコラーゲンの合成に必要です。
リジンのソース：卵、肉、鶏肉、豆、エンドウ豆、チーズ、チアシード、スピルリナ、パセリ、アボカド、アーモンド、カシューナッツ、乳清タンパク質。
メチオニン
メチオニンは、新しい血管の成長や筋肉の成長に重要で、組織や筋肉の健康に不可欠な硫黄を含んでいます。 体内に十分な硫黄がないと、関節炎にかかりやすくなったり、組織が傷ついたり、治癒が困難になったりします。 メチオニンはまた、筋肉の成長と、エネルギーに必要なクレアチンの形成を助けます。 また、メチオニンは体内の脂肪を溶解し、肝臓の脂肪沈着を減少させることができます。
メチオニンの供給源：肉、魚、チーズ、乳製品、豆、種、チアシード、ブラジルの実、オート麦、小麦、イチジク、全粒米、豆類、タマネギ、カカオ。
PHENYLALANINE
フェニルアラニンは体内でアミノ酸のチロシンに変化し、タンパク質やエピネフリン、Lドーパ、ノルエピネフリン、甲状腺ホルモンなどの脳内物質の生成に必要な物質となります。 したがって、フェニルアラニンは私たちの気分や精神状態に大きな影響を与える。
フェニルアラニンの供給源：牛乳および乳製品、肉、魚、鶏肉、卵、スピルリナ、海藻、かぼちゃ、豆、米、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、キノア、イチジク、レーズン、葉物野菜、ほとんどのベリー、オリーブ、種子
スレオニン
免疫系、肝臓、心臓、中枢神経系における健康機能をサポートするスレオニン。 また、エラスチンやコラーゲン、筋肉組織の生成に必要なアミノ酸であるグリシンやセリンの生成に必要です。 筋肉の健康的な働きに不可欠であり、筋肉を強く、弾力的に保つのに役立ちます。 また、スレオニンは、強い骨を作るのを助け、傷や組織の損傷の治癒を促進することができます。
スレオニンの供給源：赤身の肉、チーズ、ナッツ、種子、レンズ豆、クレソンとスピルリナ、かぼちゃ、葉物野菜、麻の実、チアシード、大豆、アーモンド、アボカド、イチジク、レーズン、キヌア。
TRYPTOPHAN
トリプトファンが体内に吸収されると、最終的にセロトニンに変わります。セロトニンは、私たちが幸せを感じるための化学物質で、神経伝達物質であり、ストレスレベルやうつ状態を下げる働きがあるとされています。 また、トリプトファンは、体にリラックス効果をもたらし、健康的な睡眠パターンを促進し、脳機能や神経系機能をサポートすることでも知られています。
トリプトファンの供給源：チョコレート、牛乳、チーズ、七面鳥、赤肉、ヨーグルト、卵、魚、鶏肉、ひよこ豆、アーモンド、ひまわりの種、Pepitas、スピルリナ、バナナ、ピーナツ。
VALINE
バリンは、筋肉の最適な成長と修復に不可欠です。 身体活動中のエネルギー生産に関与する余分なグルコースを筋肉に供給するのを助け、持久力と筋肉全体の健康に欠かせないものとなっています。 また、神経系や認知機能をスムーズに働かせたり、代謝や肝臓の病気を治す働きもあります。
バリンの供給源は、チーズ、赤肉、鶏肉、豚肉、ナッツ、豆、ほうれん草、豆類、ブロッコリー、種子、チアシード、全粒粉、イチジク、アボカド、リンゴ、ブルーベリー、クランベリー、オレンジ、アンズです。
HISTIDINE
ヒスチジンは脳の健康や神経伝達物質を（特に神経伝達物質ヒスタミン）支援します。 また、全身の健康や免疫に必要な赤血球や白血球を生成して、体内の解毒を助けます。 ヒスチジンは、放射線や重金属によるダメージから組織を保護する働きもあります。
ヒスチジンの供給源：赤肉、チーズ、白身肉と鶏肉、魚介類、大豆、豆類、チアシード、そば、ジャガイモ
アミノ酸の最高の供給源？
市場には、化学的に製造したアミノ酸も多く出回っています。 これは、化学合成またはタンパク質源からの抽出で行うことができます。 合成されたアミノ酸は、遺伝子操作の方法によって、効果に違いがあります。 合成された代用品ではなく、天然のタンパク質源からアミノ酸を入手することをお勧めします。
ホエイプロテインは、20種類のアミノ酸をすべて含む数少ないタンパク源で、完全タンパク質といえます。
Bare Blendsのホエイプロテイン単離ブレンドは、優れたアミノ酸プロファイルを持ち、特に未変性であることが特徴です。 3007>
ビーガンプロテインブレンド、またはホエイプロテインブレンドの利便性は重要な要素です。
これらのブレンドは、他に何もする時間がないときに、素早く栄養豊富な朝食用スムージーとしても非常に便利です。 WPIを乳製品やナッツミルク、お好みの液体、冷凍フルーツとブレンドすれば、おいしい健康的な朝食となり、体が回復し最適なパフォーマンスをするために必要なタンパク質とアミノ酸が含まれています。
自分に合ったプロテインパウダーの選び方については、「女性のためのプロテインガイド」をご覧ください。
出典：
必須アミノ酸は、主に健康な高齢者の筋タンパク質同化のアミノ酸刺激に関与する
必須アミノ酸と抵抗運動からの筋タンパク質回復
分岐鎖アミノ酸
メチオニン
非蛋白性アミノ酸
ロイシン
アミノ酸とヘモグロビン形成における蛋白質。 2. イソロイシン
リジンとは
スレオニン