Psst！ やあ、君。 ああ、お前か、ウェイトルームで。 あなたは一生懸命に働いているかもしれませんが、ここで、あなたの潜在能力をフルに発揮していない、あるいは、あなたが見るべき結果を見ていないことに賭けてみましょう。 それは、あなたが使っているマシン（あるいは教えられたテクニック、あるいは習慣になっているルーチンワーク）が、実はそのすべてを表しているわけではないからです。 そこで、私たちはパーソナルトレーナーのトム・ホランドとランス・カミングスに話を聞きました。彼らは屋内外のエリートアスリートを指導しており、非効率的で過大評価されている、あるいは危険なエクササイズを数多く見てきています。 ここでは、彼らがジムで彼らに言いたいこと、そして代わりに処方したい動きを紹介します。
ヒップアブダクション/アドダクションマシン
(a) 座って (b) 一つの筋肉群を鍛えるだけのほとんどのマシンは時間の価値がないと、運動生理学者でオースティンの Motility Training, LLC の最高フィットネス責任者の Tom Holland は言っています。 「初心者が強くなるには役立つかもしれませんが、その後、かなり早くマシンから離れるべきでしょう」と彼は言います。 なぜでしょうか？ そして、それらは通常、私たちが実際の生活で（あるいは他のスポーツでさえ）決して使用しない厄介な動きです。 立位での股関節の外転と内転。 ケーブルマシンの横に立って、マシンから最も遠い足首にアンクルカフをストラップします。 (また静止したポストのまわりで広く、平らな抵抗バンドを結び、その中のあなたの足首を輪にすることができる)。 反対の足で立ち、抵抗として機能するケーブルとの abduction のためのあなたの側へのあなたの袖口の足をまっすぐに上げて下さい。 adduction のために、袖口が機械に最も近い足首にあるように足を転換するか、またはあなたの体を回し、あなたの体の横のあなたの上げられた足を持って来て下さい。 このトレーニングでは、一度に片方の股関節しか動かしませんが、体幹と脚全体の筋肉を同時に鍛えることができると、ホランドは言います。
Leg Extension Machine
座位のレッグ エクステンション マシンやニー エクステンション マシンは同様の問題があると、カリフォルニア州のエンシニタスにあるSEALFIT（元海軍特殊部隊によるトレーニング センター）でトレーニング ディレクターを務めるLance Cummingsは言います：まっすぐ座ってコアを動かすことは簡単に忘れてしまうのだそうです。 さらに、彼は「マシンに座らせるものは、可動域と運動性を制限することになる」とも付け加えています。 脚伸展マシンはまた、ACLに不必要なストレスを追加し、メイヨークリニックの研究では、すでに彼らの膝にハードであるアスリートのために特に危険であることがわかりました
その代わりに、試してみてください。 自立型のスクワットとランジ。 同じメイヨークリニックの研究では、スクワットは、関節へのストレスが少なく、より良い大腿四頭筋を強化することが判明した。 研究者たちは、足が地面に固定され、すべての関節が一緒に動く「閉鎖運動」は、足が自由にぶら下がり、足、膝、股関節がすべて独立して動く「開鎖運動」よりも安全だと判断した。
スミスマシン
このマシンでは、重りのついたバーを使って、そのまま自分に落とす心配をせずにスクワットができます（重くなってもいつでも固定できるようになっています）。 しかし、サスカチュワン大学の研究によると、フリーウェイトを使ったスクワットは、スミスマシンで行うよりも筋肉の活動を43%も高めることがわかりました。 バーが走行する固定軌道は、膝を曲げながら、より自然なダウン＆バックではなく、まっすぐ上下にバーを動かすことができ、厄介なポジションを強いられるとCummings氏は言います。 タイヤをひっくり返す。 確かに、あなたもフリーウェイトスクワットを行うことができますが、さらに機能的な、フルボディワークアウトのために、Cummingsは、ジムの外に出ることを示唆している。 「タイヤを拾って20回ひっくり返すんです。 足だけでなく、腰、腕、体幹も鍛えられますよ」。”
Kipping Pull-Ups
腱板を殺すことができる別の運動は、カミングスはキッピングプルアップ-自分を持ち上げるために十分な勢いを収集するには、引き上げバーをスイングまたはキックする動きを伴いますです、と言う。 懸垂の初心者が懸垂をするときによく使う方法ですが（または、懸垂を続けるには疲れすぎている人も）、Cummings氏は、怪我やずさんなテクニックの可能性を心配しています。 「フォームが崩れ始めたら、別の動きにシフトするか、バーから降りて、もっと質の高いレップスができるようになるまで休んでください」
その代わり、次のことを試してみてください。 バンドを使った懸垂のアシスト。 棒で余りにもがくことなしで完全な懸垂ができなければ、それをもっと簡単にするのに輪になった抵抗バンドを使用しなさい。 バンドは、所定の位置にそれを固定するために懸垂バーの周りに自分自身を介してループし、それはあなたを引き上げるのに役立つように反対側の端にあなたの足を配置します。
Crunches
「バイセップカールを半分だけやって完全な筋肉の発達を期待しないでしょう、なぜあなたの腹部の動作範囲の半分だけを使用するクランチをして、フルアブの開発を期待すべきですか」とカミングスは言います。 クランチは、あなたの真ん中の腹筋を強化すると、彼は追加されますが、それは上部と下部の筋肉が挑戦していないままになります – したがって、unchanged.
その代わりに、試してみてください。 安定性ボールの上で腹筋。 大きな安定性のボールに座って、あなたが後ろに傾くとき、あなたの肩、背中、尾骨がボールの上部に渡ってサポートされているように、ちょうど十分な前方に自分自身を歩いてください。 両手を頭の後ろに置き、あごを少し引いてクランチング/シットアップの動作を行い、背中の上部だけがボールから離れるまで体を丸めていきます。 ゆっくりと体をほぐし、ボールを挟んでスタート地点に戻ります。 あなたは地面にいるよりもわずかに戻って傾いているので、この動きは、あなたの可動域を増加させるとカミングスは言う。 「仝?嗔秤? この動きは、ボールをまっすぐ前に出し、体幹から小さくひねるように行う必要があります。 しかし、正しくやり始めた人でも、怠け癖がついてしまい、悪い癖に戻ってしまいがちだと彼は言います。 回転を伴うサイドプランク。 「プランクは素晴らしい動きで、ほとんどの人が正しくできるものです」とホランドは言います。 それはより多くのロシアのツイストのようにするには、「スレッド針」ツイストで完了し、いずれかの側にサイドプランクに追加します。 サイドプランクの姿勢で上腕が空中にある状態から、伸ばした腕を下ろして体の下に入れ、胴体を地面とほぼ平行にし、腕を胸の下に浮かせながら前にひねります。 7058>
Strength Moves Standing on a Bosu
これはジムでよく見かけますね。 と、ホランドは言う。「ボスボールの上に立って、ダンベルカールをする人。 複数の体の部位を動作させる動きは、一般的に良いことです、彼は1つのコンポーネントが他のコンポーネントを相殺または妨害する場合を除き、説明します。 「確かに、あなたはBosuの上に立っているとき、あなたのコアを活性化しているが、その後、あなたは不安定でグラグラしている、とあなたはあなたの上腕二頭筋と同じくらい持ち上げることができない」
その代わりに、試してみてください。 上腕二頭筋のカールとバランスワークは別々に行う。 “あなたはこのの各部分を独立して取り組む方が良い、”オランダは言う。 「あなたの目標はあなたの腕を強化することである場合は、あなたの腕に焦点を当て、固体地面上の二頭筋のカールを行う”。 正しいフォームとテクニックがあれば、すでに体幹を鍛えているはずだ、と彼は付け加えます。 もっと激しいバランス運動は、ヨガのクラスか、少なくとも、重くて危険なダンベルを両手に持ってジャグリングしようとしていない時にやってください。
Glute Kickback
この動きは、しばしば「ドンキーキック」または「バットブラスター」マシンと呼ばれますが、体の一部分の脂肪だけを「スポット削減」できるという神話に食い込む、とホランドは述べています。 「より多くの女性がこれを使用しますが、私はそれにあまりにも-彼らは彼らの臀部をトーンし、彼らのお尻の脂肪質の沈殿物を減らすつもりだと思う男性を参照してください、それだけで動作しません “と彼は言います。 移動は、あなたの前腕と1つの膝の上に休んでいる間、あなたは他の足を蹴るとあなたの後ろに戻って、加重platform.
代わりに、試してみてください。 ステップアップ。 “あなたが屋外で取得したい場合は、ベンチを使用して、その上に片足を15または20回を使用してステップアップし、他の脚に切り替える “とオランダは言う,トリーバーチ。 「これは、実世界で起こるより自然な動きで、1つの筋肉群をターゲットにするよりも、脚全体を強化することになる。”
バーベル・デッドリフト
「これも素晴らしい動きで非常に効果がありますが、ほとんどの人にとっては高度すぎます」と、地面から腰くらいの高さに、膝から曲がって（通常は非常に重い）バーベルを持ち上げる動作について、ホランドは述べている。 「ほとんどのトレーナーは、これを正しく教えていません。 リスクが高いし、正しいやり方よりも怪我をする方がずっと簡単なんです」。 (アメリカ運動評議会によると、よくある間違いが2つあります。 アメリカ運動評議会によると、よくある2つの間違い：上げ下げするときに背中を反らしすぎることと、腰と肩を一緒に上げ下げしないこと）
その代わりに、次のことを試してみてください。 片足フロアタッチ。 立っている膝を少し曲げて片足でバランスをとり、指先が地面につくくらいまで腰を曲げて、片足につき10～15回行う。 「室内でも屋外でもできますし、より安全です」とホランドは言います。 「背骨に負担をかけず、バランスと協調性を高め、ハムストリングスと大臀筋を活性化させる、とても機能的な運動です」。 重量を追加したいですか？ ダンベルやメディシンボールにつかまって、でも重すぎないように。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。”li “は、”li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味する。 基本的には、20秒間の激しい運動と10秒間の休息を、合計4分間、8回繰り返すワークアウトの一種です。 2013年に行われたオーバーン大学の研究では、タバタ式は1分間に13.5キロカロリーを消費し、その後30分間は代謝率が2倍になることが分かっています。 問題は、ほとんどの人がその20秒間のインターバルで十分に働いていないことだと、ホランドは言います。 「ジムでは、フィットネスクラスにこの運動を取り入れたとしても、十分な強度が得られないのです。 「VO2MAXの100％を超えて、本当に全力で取り組まないと、そのような結果は得られません」
その代わりに、次のことを試してみてください。 異なるルーチンをミックスアップする。 タバタ式は、スプリントやバーピーのような爆発的な動きで本当に自分を追い込むつもりなら、長いワークアウトに取り入れるといいと、ホランドは言う。 しかし、そうでない日は、低強度のインターバルを長く続ける方が効果的でしょう。 さらに、日課を変えて、新しい方法で体に挑戦することも有効だと彼は言います。 例えば、毎日近所の同じ3マイルのループをジョギングすべきではないのと同じように、あなたもまた、同じタイプのインターバルに満足してはいけません。 筋トレ・パワートレーニング怪我防止コア・アブス・レッグス Lead Photo: CREATISTA/iStock （クレアティスタ/アイストック