強さを測る方法はいろいろありますが、その王道は1反復最大重量(1RM)でしょう。 しかし、それでは体に負担がかかるため、プログラムが狂い、進歩が遅くなる可能性があります。
その代わりに、この計算機を使って、自分の1RMを推定することができます。
「それで、どのくらいベンチをするのですか」という避けられない質問に対する便利な答えがあることのほかに、2つの大きな理由があります – 1つはプログラミングのため、もう1つはモチベーションのためです。 月曜日は1RMの80%で6レップ、水曜日は70%で10レップ、といった具合です。
もう1つの理由は、あまり現実的ではありませんが、それでも重要です。
The formulas
自分の1RMを推定するためのさまざまな公式があり、すべて少しずつ計算が異なっています。 最も一般的な(そして正確であることが証明されている1)ものは、Matt BrzyckiによるBrzycki式です:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )もしあなたが100kgを5レップ持ち上げることができただけなら、あなたの1RMはこのように計算します:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgあなたのプログラムなら、5レップを持ち上げ続け、しかもあなたの最大強度がどのレベルにあるかを知ることができるはずです。 慢性的な1RMテストホリックの私にとって、これは私の進歩のために素晴らしいことでした！
しかし、あなたが1反復から離れるほど、1RMの推定はより信頼性が低くなります2.1RMの推計は、1RMの推計は、1RMの推計に比べ、より信頼性が高くなります。 例えば、あなたが10kgを30回挙げることができるとします。Brzyckiの式で計算すると、あなたの1RMは52kgになります。 しかし、この数字の信頼度は非常に低く、計算する価値すらありません。
経験則では、10回以上の反復に悩まされることはありません2。 計画的に行うには、自分の結果が真の1RM3から多かれ少なかれ5kg以内に収まることが普通であることを知っておくこと。 シンプルですね。
測定は研究によって多少異なりますが、通常、参加者は少なくともさまざまなRM（10RM、7RMなど）をテストされます。 より高度な研究5では、ベンチプレスの腕の長さ、体脂肪、胸囲などの生体値も測定します。 これは、「5RMが高いほど1RMが高いようだ」とか「腕が短い人はベンチが強いようだ」というように、データ間の関係を示すものです。 7501>
1RMを予測する上で興味深い変数に、バーの速度があります。 マーク・リペトーは、著書「Starting Strength」の中で、バーの速度が遅くなったら、重い重量になり始めている（1RMに近づいている）ことを意味するので、目測で判断するようにと言っています。 これは科学的にも裏付けられており7、バーのスピードを利用した1RMの計算式もあります8。
これらの研究の参加者のほとんどは、何らかの理由で男性でしたが、ある別の研究では、結果として得られた公式は女性にも当てはまるようです9。
人気のある公式
自分の1RMを計算する方法は、1つだけでなくいろいろとあります。 私が見つけた計算式は以下の通りです：
- Brzycki：
weight × (36 / (37 - reps))（別の書き方） - Epley。
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - ロンバルディ。
weight × reps ^ 0.1 - メイヒューら:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - オコナーら:
weight × (1 + 0.025 × reps) - ワタン。
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Test your True 1RM
Estimation’s all well and good but if you want to know what your True 1RM is?
もちろん、これは通常のトレーニングよりも体に負担がかかるので、回復には時間がかかります。
安全ピン、のこぎり馬、または監視員など、セキュリティが整っていることを確認します。 特にベンチプレスは、スクワットやオーバーヘッドプレスのように簡単には逃げられない。
いきなり1RMに挑戦するのではなく、徐々に上げていくようにしましょう。 これは、あなた自身を温め、あなたの体は重量を準備するのに役立ちます。 この方法では、実際にもっと持ち上げることができます。 7501>
最後に、その運動のルールを知っておきましょう。
Train or test
ジムでは、トレーニングかテストかのどちらかを行います。
個人的には、この記事を書いている時点で、8ヶ月間まったくテストをしていません。 しかし、自分の1RMを予測することで、それが上がっているのがわかるので、その進歩にとてもやる気が出ます！
要するに、テストよりもトレーニングをすることです。