腕立て伏せ百回プログラムを始める前に:
- 医師の診断と許可を得る
- Take the initial pushups test
テストによってあなたの現在の体力レベルが明らかになり、どこから始めてどのように腕立て伏せトレーニングプログラムを計画するかが決定されます。
| 年齢 | <40 | 40- <4055 | >55 |
|---|---|---|---|
| RANK | 腕立て伏せ実施回数 | ||
| 1 | 0- の場合5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
テストを行うには、以下のように行います。 良いフォームの腕立て伏せをできるだけ多く実行するだけです。 手を抜いたり、ごまかしたりしないでください。トレーニングプログラムのレベルを間違えてしまうのは一番避けたいことです 結果は屈辱的かもしれませんが、私を信じてください、筋力の向上を最大化したいなら、正直が一番です！
床に汗だくで倒れ、労作から腕の震えが止まったら、何回、または何回腕立て伏せを実行できたか（精神的またはその他の）メモを取っておいてください。 例えば、私が初めてこのテストを行ったとき、良いフォームの腕立て伏せを連続19回行うことができました。
1週目を始める前に、プログラムに慣れ、最初のテストの労苦から回復するために数日かけることをお勧めします。
テストで行った腕立て伏せの回数を忘れず、筋力や体力を向上させたい方は、プログラムの詳細をご覧ください。
最初のテスト結果を共有する
もしあなたが左端の列の自分のランクを気にしているなら、本当にその必要はありません。 1から7までのスケールは、純粋に現在のフィットネスの指標であり、自分自身や友人、家族、&同僚との比較ツールとして使用できます。
ほとんどの人は、ランク2または3に入る傾向があり、計画のスタート地点としては最適です。 ランク1の方は、「腕立て伏せとは」のページにある代替腕立て伏せの1つを検討する必要があるかもしれません。 もしあなたがランク6か7なら、もっと厳しいプランが必要かもしれませんね！