ここをクリックするか下にスクロールしてビデオの説明を見たりスプレッドシートをダウンロードする。
パワーリフティングを始めてから、本当に好きなワークアウトが何度かありました。 そのうちのひとつがビル・スターの5×5ルーティンのマドカウ版で、もうひとつがシエコでした。 (Sheikoのボリュームは、私がそれに対して十分に準備されていなかったので、約殺されました。 ドォー! でも、大好きです！）。 他のルーティンでは、テキサス・メソッドとスモロフがとても好きです。 でも、スモロフには敬意を払わなかったので、股関節を痛めてしまいました。 7165>
私は今でもジム・ウェンドラーの5/3/1ワークアウトルーチンを使っていますし、時にはテキサス・メソッドと組み合わせています。 もし、まだ読んでいないのであれば、ぜひ手に入れることをお勧めします。 まだ読んでいない方は、ぜひ手に取ってみてください。 ジム・ウェンドラー 5/3/1ブック（第2版）: 2145>
5/3/1 Workout Breakdown
- 週3～4日トレーニングする
- 1日はスタンディング・ミリタリープレス、1日はパラレルスクワット、1日はデッドリフト、1日はベンチプレスに充てます。
- 各トレーニングサイクルは4週間続く。
- 最初の週は5レップ×3セット(3×5)、
- 2週目は3レップ×3セット(3×3)を行う。
- 3週目は5レップ1セット、3レップ1セット、1レップ1セット（5/3/1）。
- 4週目は5レップ3セット（3×5）です。 これは簡単なデロード週です。
- 4週目の後、再び5レップ×3セットから始めます。
- 各週、各セットに従うべき割合があるので、もう何をすべきかを推測することはありません。
大きな多関節複合運動を重視する
長年、カール、トライセップスエクステンション、レッグエクステンションなど、多くのアイソレーションエクササイズをやっていました。 その年月がなんと無駄だったことか！
多関節複合動作は、最も多くの筋肉を作り、さらにこれらすべての小さな筋肉を働かせることができます。 私がカールをほとんどしないと言うと、人々は困惑します。 実際、最後に上腕二頭筋のカールをやったのはいつだったか覚えていません。 また、私はいつも小さなふくらはぎに悩まされ、それを嫌っていました。 しかし、大きな複合種目を重点的に行うようになってから、驚くほどふくらはぎが伸びたのです。 (私の中ではまだ小さいですが、以前よりは良くなりました。)
軽すぎるスタート&ゆっくりした進歩
私たちは皆、速く大きな利益を上げたいと思っていますし、最初のうちはそれが可能です。 しかし、トレーニングが長引けば長引くほど、進歩は遅くなります。 そのため、このプログラムでは、軽く始めて、ゆっくりと進歩させることが重要です。 そのため、このプログラムでは、軽めのトレーニングから始めて、ゆっくりと上達していくことを大切にしています。 それは重量やレップ数である可能性があります。
5/3/1プログラムのもう一つの大きなポイントは、重量であったり、レップ数であったり、自己記録を更新することです。
The Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet
私は自分の人生をより簡単に（怠惰に）、より効率的に（怠惰に）するために物事を自動化するのが好きです。そこで、最初の1週間後にすべての数値を自動計算する531ワークアウト・スプレッドシートを作りました。
TWO Spreadsheet Benefits TABS Below…
Benefits of these spreadsheets include but are not limited to… （注：元々は我々男性にしか特典はありませんでしたが、最近、女性にも特典があったほうがいいというコメントがありました）。 というわけで、女性のみなさん、もっと追加したほうがいいものがあったら教えてください。 今は推測でやってます。
- Hair regrowth
- あなたの新しいガールフレンドは、彼女のホットな友人を招待し、裸の枕投げをするように頼み、ボディショットや「他の」楽しい活動の夜に発展していくでしょう。 (
- インポテンツを治す！（セクシーな友人を悪ふざけのために招待するのが好きな、セックス魔のガールフレンドがいる今、これは超甘いことだ）
- あなたの犬は、公共の場で彼のボールをなめるのをやめるだろう。
- あなたは宝くじを当てることもできる！
You’ll get a hot sex crazed girlfriend (Warning, don’t expose your new girlfriend to these spreadsheets or she’ll probly get pregnant because of all pent up testosterone ladenliness that exists within said spreadsheets……)。)
決断できなかったので、私は2バージョンの 5/3/1 ワークアウト・スプレッドシートを作りました。 元々は4バージョン（丸めた2バージョンと丸めない2バージョン）あったのですが、頭の中で丸めればいいので、それは全く不要です。 そうなんです。 そのため、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように、”ugg ブーツ “のように………………………………………………………………………………………. 
>> 私がどのように531スプレッドシートを使用するかについて、この本当に退屈なビデオ（私の以前のサイトDIY Strength Trainingから）を見るようにしてください、そして… より短い「更新」ビデオをチェックしてください… そしてその下のスプレッドシートをダウンロードしてください…
Portrait Version Total Time: ~8分
注意：このビデオは横向きバージョンにも適用されます
更新バージョン 合計時間：4分
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我々はスパマーを憎み、彼らはすべて鈍器で
頭と肩について深く殴られるべきである。