HST – Hypertrophy-Specific Training

従来のワークアウトから一新。

• 目標：筋肉量と耐久性を高める
• 技術的複雑さ：中
• 1日分割
• 時間。 60 – 90分
• 週3回

HSTは非常に興味深く、新鮮で異なるワークアウトプランである。 HSTトレーニングの効果は、通常、筋肉の成長と体重の減少です。

このワークアウトプランでは、スクワット、ベンチプレス、ショルダープレスなどの基本エクササイズを使用して、全身を週3回トレーニングします。 ワークアウトプランは、2週間を5回（合計10週間）に分けて行われます。 最初の2週間は15レップセット、2週間目は10レップセット、3週間目は5レップセットです。 4回目の2週間はネガティブレップを行うか、可能であれば重量を増やしながら5レップセットの2週間をもう1回行います。 5回目の2週間は休息（SD＝Strategic deconditioning）です。

ネガティブレップとは、重量が非常に重いため、重量を上げるのに補助が必要なエクササイズを意味します。 実際の運動は、2～5秒以内にゆっくりとウェイトを下ろすことです。 実際には、重量は2レップの最大値とし、1～2レップを一人で行い、3～4レップを友人と一緒に重量を上げ、最後にゆっくりと重量を下ろすことを意味します。 ネガティブレップは、HSTに必要な要素ではありません。

使用重量は、たとえばベンチプレスの15レップの最大重量が70キロの場合、最初の2週間の重量は次のように計算されます。
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs

6 回目にはクリーンセットをほとんどこなすことができないようにトレーニング毎に少しずつ体重を上げていくことである。 エクササイズによっては、1.25～5kg/2.5～10ポンドの割合で増やしていくこともできます。
10 レップセット週と 5 レップセット週で使用するウェイトを計画するときも、同じ論理を使用します。 トレーニングサイクルを開始する前に、これらの重量を見積もる、または試してみる必要があります。 10レップセットと5レップセットの2週間を含む後半の週は、各エクササイズの前に非常に慎重にウォーミングアップを行う必要があります。 そうしないと、使用するウェイトが増えたときにケガのリスクが著しく高くなります。

第1週と第2週の10レップ期間のウェイトは、おそらく前回の15レップ期間のウェイトよりも軽くなっていることに注意してください。 さらに、10レップ期間から5レップ期間に変更した場合にも同様の傾向が見られる。

自分用のHSTワークアウトプランを作るために、各筋群に対して1つのエクササイズを選択する。 たとえば、トレーニングサイクルの基本的なエクササイズの選択としては、次のようなものが考えられます。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• ケーブルプルダウン
• ダンベルショルダープレス
• バーベルライプトライプスエクステンション
• バーベルベントオーバーロウ
• バーベルカール
• 腹筋運動はお好みに合わせてどうぞ。 3セット

なぜ、HSTが効くのか？

1. 筋肉に負荷をかける。 筋肉が成長するためには、負荷をかける必要があります。
2. 筋肉に頻繁に負荷をかけます。 筋肉は36時間以内にすでに完全に回復します。 アナボリック期（筋肉の成長）は、トレーニング後最大で2日間続く。 特定の筋肉を十分に頻繁に（たとえば週に3回）トレーニングすると、常に成長する。
3. 段階的に負荷をかける。 筋肉の成長は、重量だけではありません。 トレーニングのたびに、前回よりも少しずつ筋肉に負荷をかけるように、徐々に重量を増やすことで、筋肉の成長を早めることができます。
4. 故障するまでセットを行う必要はない。 筋肉を成長させるためには、セット数をこなす必要はありません。 セットを完遂してしまうと、筋力の回復が神経の関係で2日以上かかってしまうからです。 そうすると、HSTのトレーニング間隔が頻繁なためにトラブルが発生する。
5. サイクルの間に休憩（9日～14日）を入れる。

HSTは5週間を2～3回連続して行うことが推奨されています。

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