By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute
タンパク質は栄養と食品のマーケティングキャンペーンで話題になっており、市場に無数の「高たんぱく」食品や、食事の推奨として消費者から継続的に質問を生み出しています。 米国保健社会福祉省の「アメリカ人のための食生活指針」によると、食品メーカーの間では、タンパク質が豊富な製品を作ろうとする動きが続いていますが、現実には「米国人においてタンパク質が不足することは稀」なのだそうです。 (1)
では、食事においてタンパク質が果たすべき役割について、私たちは何を知っておくべきなのでしょうか。
長年にわたり、1 日の推奨摂取量 (RDA) は体重 1 ポンドあたり 0.36 グラム (g) のタンパク質でした (たとえば、体重 125 ポンドの女性は、1 日に 45 g のタンパク質を必要とします)。 (2) しかし現在のタンパク質基準は、50 年前に完了した、若い成人を対象に行われた研究に基づいています。 国際骨粗鬆症財団と欧州臨床栄養・代謝学会は昨年、最新の研究を再検討し、次のような結論に達しました：筋肉量を維持し、健康を長持ちさせるには、高齢者（60歳以上）のタンパク質摂取量を0.(3,4)
年齢相応の推奨事項は重要です。なぜなら、私たちは加齢とともに筋肉量を減らしていくからです。30歳以降は1年に1％、70歳までにはその2倍になります。 筋肉は見た目を美しくするだけでなく、階段の上り下りや買い物袋の持ち運びといった基本的な動作から、運動やその他の娯楽に至るまで、あらゆる動作に不可欠なものです。 筋肉量の減少は、ライフスタイルを制限し、高齢になると脆弱になる可能性があります
十分なタンパク質がもたらす利点の全範囲に関する研究は、現在進行中です。 65歳以上の女性24,000人を3年間追跡調査したWomen’s Health Initiativeの観察研究では、体重1ポンドあたり0.54gのタンパク質を毎日摂取している女性は、虚弱になる可能性が32%低く、筋力の増加に関係していると結論付けています5。 短期間の研究では、1日中、毎食、一貫してタンパク質を摂取することで、筋肉の合成量に違いが出ることが示されています。他の研究では、1日の推奨量である1ポンドあたり0.54gを超えても、筋肉の増加や筋力の向上は見られないことが示されています（7）
追加の研究は、タンパク質が体重減少に果たす役割も反映しています。 予備的な研究では、0.36～0.54gの十分なタンパク質摂取は、食欲を減少させるのに適度な効果がありましたが、高タンパク質の食事は、両方の食事が同じ数のカロリーを含む場合、適切なタンパク質だけを含む食事より大きな体重減少をもたらさなかったことが示されています。 他の研究では、タンパク質の摂り過ぎが癌や骨量減少、腎臓病を引き起こすという懸念が調査されましたが、現時点ではそのようなことはないことが示唆されています。 (8,9,10,11)
タンパク質の摂取が健康に及ぼすさまざまな影響については、現在も研究が続けられており、私たちは明らかに学び続けています。
- 60歳以降は、体重1ポンドあたり0.5gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。
- 植物性タンパク質を選び、動物性タンパク質の摂取を制限することは、一般的に良い考えです。これはあなたの健康を向上させるだけでなく、地球にも貢献します。
- 穀物と野菜から少量のタンパク質（1日に約15～20g）を摂取できるので、毎日の必要タンパク質量にそれを考慮しましょう。
- 肉、魚、鶏肉、乳製品の摂取に関しては、ほとんどの女性で7～8オンス、ほとんどの男性で10～11オンスが推奨されています。
また、タンパク質の摂取は年齢を重ねるにつれて必要な筋肉量を作るのに大きな役割を果たしますが、運動習慣に筋力トレーニングを取り入れる（週3回）ことが重要であることも覚えておいてください。 US Office of Disease Prevention and Health Promotionのウェブサイト。 ここから入手可能です。 Accessed December 29, 2014.
Nutrition for Everyone: タンパク質. 米国疾病予防管理センターのウェブサイト。 入手先：themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults.（高齢者の筋肉量、筋力、パフォーマンスに対する栄養の影響）。 骨粗鬆症インターナショナル。 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase kinase 4 expression.手術前の糖質補給は、手術後のインスリン抵抗を軽減する。 クリニカルニュートリション. 2014年12月11日。doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Women’s Health Initiative観察研究におけるタンパク質摂取と発症虚弱体質。 アメリカ老年医学会誌。 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
Mamerow MM、Mettler JA、英語 KL、その他。食事性タンパク質分布が健康成人における24時間筋肉タンパク質合成に正の影響を及ぼす。 ジャーナル オブ ニュートリション。 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
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Latest Research.JP.JP.JP.JP.JP.JP.JP.JP.JP。 専門家による報告書。 米国がん研究所のウェブサイト。 入手先： aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. 肉タンパク質と潜在的な腎酸負荷の高い食事は、閉経後女性における骨吸収または骨形成のマーカーに影響を与えずに、カルシウムの分画吸収および尿中カルシウム排泄を増加させる。 栄養のジャーナル。 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL.を参照のこと。 食事性タンパク質は腸のカルシウム吸収に影響を与える。 アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション。 1998;68(4):859-65.
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