あなたがトレーニングをしているとわかると、友人や知らない人であってもアドバイスを求める機会を逃さないものです。 そのため、このような質問を受けることがあります。 「
ローマに続く道は1つではない-目的地に着くには複数の方法がある。
- 2つの目的のためにトレーニングする
- 5を増やすことができます。 5. セット数と休息間隔
- 6. このようなトレーニングの変数は、エネルギーを消費し、アナボリックホルモンの放出を増加させることに優れています。 しかし、筋肉量が大きく、高強度、低休憩のインターバルトレーニングの結果、異化ホルモンであるコルチゾールも増加します。 このコルチゾールレベルの上昇は、短期的には筋肉の増加や組織の修復に不可欠ですが、慢性的に高レベルになると、タンパク質合成が減少し、免疫機能の低下を招きます。 言い換えれば、筋肉量にさよならを言い、病気にこんにちはと言うことです。
- 二つの高負荷回路
- 1 で埋め、週にこれらのワークアウトの1-2をお勧めします。 このような場合は、「ディアウォーター」を使用します。 それが不可能な場合は、狭い場所でダンベルやケトルベルですべての演習を行うようにしてください。
- BodyFit
- ボディフィットに付属するもの
- 2. Big Tuna Circuit
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2つの目的のためにトレーニングする
筋肉をつけることと体を小さくすることは、一見無関係に見えるかもしれませんが、実は相互に関連しています。 筋肉を増やすには、ホルモン系、特にテストステロンと成長ホルモンという、体の2大同化（筋肉を作る）ホルモンに影響を与えるトレーニング方法が重要です。
体内のテストステロン値を増加させることが分かっているトレーニング方法は、次のようなものである。
- 筋肉量を大きく使う
- 大きな負荷をかける（1レップ最大値の85％以上）
- 複数のセットとエクササイズを使って高いワークアウトトレーニング量を達成する
- 1分未満の短い休憩間隔に従う1
乳酸レベルを上げる短い休憩間隔の複数セットも成長ホルモン放出を増加させる。
筋肉量を増やすには、ホルモン系、特に体の2大同化（筋肉増強）ホルモンであるテストステロンと成長ホルモンに影響を与えるトレーニング方法が重要です。
筋肉量を増やすためのトレーニングではホルモン系に影響を与えることが主目的ですが、脂肪減少目的の運動では代謝量に影響を与えることが中心的な目的です。 1日のエネルギー消費量に最も大きく寄与するのは安静時代謝率であり、安静時代謝率に寄与するもののうち、自分でコントロールできるのは身体組成だけです。 筋肉量を増やすと安静時代謝率が上がります。
この2つの目標は相互に関連していると言いました！
安静時代謝率を操作することはカロリー消費に最大の影響を与えますが、一時的に代謝を上げる運動は脂肪減少も助けることができます。 この急性の変化には2つの側面がある。 ひとつは運動中の代謝の上昇である。 もうひとつは、運動後に体を安静な状態に戻すために必要なエネルギー消費の上昇で、これは運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれます。 運動強度が高ければ高いほど、運動中も運動後も代謝が高まります。
特に、運動中や運動後のホルモン分泌や代謝を高める方法として、高負荷サーキットトレーニングがあります。 高負荷サーキットトレーニングは、発電所を囲むフェンスの看板のように聞こえるかもしれませんが、筋肉量の増加と脂肪量の減少を助長する3つの変数、すなわち複数のエクササイズ、高い負荷、短い休息間隔を含んでいます。 エクササイズ選択
私は、この種のトレーニングのエクササイズを選択する際に、2 つのルールを設けています。 まず、大きな多関節の塊の動きでなければなりません。これは、テストステロンの分泌を増加させる一方で、実行するために大きなエネルギー消費を必要とします。
次に、常に動きの最も単純なバージョンを選択することです。 これは、筋肉疲労を誘発する速いペースのワークアウトですので、多くの技術的なスキルとフォームを必要とする任意の運動は、ここでは理想的ではありません。
オリンピックリフトの代わりにスクワットジャンプ、伝統的なものの代わりにトラップバーデッドリフト、バーベルスクワットに対してゴブレットスクワットを考えてみてください。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
初級は3～5の動作から始めて8まで上げると良い。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 しかし、これらの方法は、上半身と下半身、または大腿四頭筋、背中、腕などの他の体の部位に簡単に分割することができます1セッションと大臀筋、ハムストリング、胸と肩は次のセッション。 これは不完全な休息を持つ回路方式で行われるので、従来のリフティングセッションと同じ負荷を実行することはできません。
だから、あなたの6RM（つまり、あなたの1レップマックスの約80％である重量）を選ぶ代わりに、私は余分に5〜10％を減算し、あなたが代わりにあなたの1RMの70〜75％をやっているだろう示唆。 あなたは常にload.
5を増やすことができます。
5. セット数と休息間隔
Here’s where things get fun. 淺瀬の数と同じように、3-6セットは、このトレーニング方法のボリュームの最高の範囲です。 時計仕掛けのようなペースでのトレーニングがお好きな方は、各エクササイズの間に30～60秒の休息を取ってください。 あるいは、心拍計を装着し、心臓が無酸素性閾値に達するか、約150～160拍に下がるまで休息します。 また、体の部位を入れ替えるワークアウトでは、必要なときだけ休んで、サーキットを突き進みます。
時計のように正確なペースでワークアウトしたい場合は、それぞれの運動の間に30〜60秒の休息を取ります。 高負荷サーキットトレーニングは、”エスカレーティング・デンシティ・ワークアウト “と呼ばれるものに適用することができます。 これらのセッションは、確立されたセット数とは対照的に、時間に対して実行されます。
高負荷サーキットトレーニングでは、エクササイズの数にもよりますが、私は通常8～15分の間でセット数を決めています（エクササイズが多いほど時間がかかります）
6. このようなトレーニングの変数は、エネルギーを消費し、アナボリックホルモンの放出を増加させることに優れています。 しかし、筋肉量が大きく、高強度、低休憩のインターバルトレーニングの結果、異化ホルモンであるコルチゾールも増加します。 このコルチゾールレベルの上昇は、短期的には筋肉の増加や組織の修復に不可欠ですが、慢性的に高レベルになると、タンパク質合成が減少し、免疫機能の低下を招きます。 言い換えれば、筋肉量にさよならを言い、病気にこんにちはと言うことです。
このスタイルの運動には注意が必要です。 私は1-2他の伝統的なリフティング日、および低強度のtraining.
二つの高負荷回路
1 で埋め、週にこれらのワークアウトの1-2をお勧めします。 このような場合は、「ディアウォーター」を使用します。 それが不可能な場合は、狭い場所でダンベルやケトルベルですべての演習を行うようにしてください。
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（私がこれまでプレーした中で最も厳しいコーチにちなんで名付けられた）
- 12分でできるだけ多くのラウンドを行い、5分休んで、さらに12分間繰り返す。 ケトルベルやダンベルを使用します。
- あなたの1RMの60〜70パーセントである重量を選択します。 ちょうど6 reps.
- 動作の間に30秒を休んで、回路内の演習を行う。
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