healthywomen

概要

その正体は？
ストレス要因とは、離婚、結婚、子ども、仕事やお金のプレッシャーなど、人々の生活における外的事象のことを指します。 しかし、ストレスの経験は、これらのストレス要因にどのように対応するかに関係します。

ストレスは、あなたの味方にも敵にもなり得ます。 ストレスが個人的な達成感の火種となる場合、知覚や生産性が高まり、やる気を起こさせ、創造性を高めるなど、ストレスが有利に働くことがあります。

ストレスは病気とはみなされませんが、特定の医学的症状を引き起こすことがあり、時には、緊急治療室や医療専門家のところに行くほど深刻な事態を招くことがあります。 米国心理学会の 2010 年ストレスに関する調査によると、アメリカ人の大半は、中程度または高いレベルのストレスを抱えて生活していると報告しています。 また、平均して、自分の健康状態がまあまあまたは悪いと報告した人は、自分の健康状態が良好または非常に良いと報告した人（10点満点で平均ストレス評価4.9点）と比べて、より多くのストレスを抱えています。

ペースの速い今日の世界では、女性は人生のあらゆる段階で、かつてないほどのストレスを経験しています。 仕事のプレッシャー、家族のスケジュール、お金の問題、キャリアや教育の向上、育児や高齢者介護の悩みなどの両立は、女性が直面する共通のストレス要因のほんの一部に過ぎません。

ストレス要因とは、離婚、結婚、子ども、仕事、お金など、人々の生活におけるプレッシャーを含む外的な事象のことを指します。 しかし、ストレスの経験は、これらのストレス要因にどのように対応するかに関係しています。 ある人のストレッサーが別の人のモチベーションになることもあります。

リラクゼーション、瞑想、ある種の心理療法、運動などの方法を通じて、ストレッサーに対する反応の仕方を管理できるようになることができます。 しかし、約束事を断ったり、生活を簡素化したり、嫌な仕事や人間関係を辞めたりするなど、生活の中でストレス要因を減らすように努力することも可能です。 508>

働く母親は、既婚か独身かにかかわらず、職場でも家庭でも、ストレスレベルが高い&mdash。 米国労働安全衛生研究所（NIOSH）は、労働関連の病気やけがを防ぐための調査や勧告を行う機関として、職場でのストレスに関するこれらの統計データを提供しています。

• 40%の労働者が自分の仕事は非常にストレスフルであると回答
• 25%が自分の仕事が人生における一番のストレス要因であると考えている
• 75%の従業員が、一世代前よりも労働者の仕事上のストレスが増えたと考えている
• 29%が仕事でかなりのストレスまたは非常にストレスを感じる

26%が「しばしばまたは非常に頻繁に仕事に焼き尽くされてストレスを受ける」と答えている

• 26%が自分の仕事にストレスを感じる。”

ストレスは、頭痛からうつ病、心臓発作を模倣する症状まで、さまざまな身体的疾患と関連があるとされています。 しかし、ストレス要因とそれに対処する能力のバランスによって、心の健康状態が左右されることがあります。 人生におけるストレス要因と自分の対処能力が一致していれば、刺激され、夢中になり、適切に挑戦していると感じられます。 508>

うつ病は、絶望感、あきらめの気持ち、涙もろさ、2週間経っても消えない悲しみなどが蔓延しているように感じることがあります。 不安は、慢性的に「気が立っている」「イライラしている」ように感じられることがあります。 うつ病や不安症の人の中には、睡眠や食欲の変化（多すぎたり少なすぎたり）といった身体的な症状を持つ人もいます。

慢性的なうつ病や不安症は、心疾患、慢性疼痛、高血圧、糖尿病など、他の身体疾患との関連も指摘されています。 うつ病や不安の症状に気づいたら、治療を受けることが大切です。 医療専門家や精神保健の専門家が手助けしてくれます。

身体的または精神的な症状にかかわらず、生活上のストレスについて医療専門家と話し合ってください。 医療チームによる徹底的な評価は、これらの症状の原因を特定するのに役立ちます。 ストレスが原因で、高血圧などの病気が引き起こされたことがわかるかもしれません。

ストレスと体

研究によると、ストレスに対する女性の生物学的反応は、「世話をして仲良くする」ことです。つまり、ストレスが多いときには、子供の安全を確認し、他の女性たちとネットワークを作るのです。 男性のストレスに対する生物学的反応は、「逃げるか戦うか」モードに入ることです。

エストロゲンはオキシトシンの分泌を促進し、テストステロンはそれを減少させる可能性があります。 しかし、女性は幼い頃から社会的なグループ、特に女性の友人にストレス下のサポートを求めるように社会化されており、一方、男性はストレス下で運動や物質の使用などの活動に従事する傾向があります。

ストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが体内に溢れ出し、その結果

• 酸素の必要性の増加
• 心拍数や血圧の上昇
• 皮膚の血管の収縮
• 筋肉の緊張
• 血糖値の上昇

など。

• 血液の凝固能力が高まる
• 蓄積された脂肪が細胞から血液中に流出する
• 腸や腸の筋肉が収縮する

これらのことが、心臓や動脈の裏側に負担をかけているのです。 実際、すでに冠動脈疾患を患っている場合、ストレスは狭心症と呼ばれる胸の痛みにつながるかもしれません。 さらに、ストレスで血液が凝固しやすくなると、冠動脈に血栓ができ、心臓発作を引き起こす可能性があります。 ストレスが原因でこれらの精神疾患が起こるわけではありませんが、すでになりやすい体質の人は、ストレスによって精神疾患が活性化することがあります。

その他、腸や腸の筋肉が収縮して胃が痛くなったり、うつ病や不安神経症などの身体的な危険性があります。 ストレスがこれらの精神疾患を引き起こすわけではありませんが、すでにその傾向がある人の精神疾患を活性化させることがあります。

ストレスは、「毒性体重増加」と呼ばれるものも引き起こすことがあります。 ストレスにさらされると分泌されるホルモンであるコルチゾールは、食欲の引き金となります。 そのため、多くの女性がストレスを感じると、より多くの、しかもあまり健康的でないものを食べてしまうのです。 余分なカロリーは脂肪に変換され、ウェストラインに引き寄せられるように蓄積されます。 内臓脂肪と呼ばれるこの脂肪は、心臓病、糖尿病、高血圧、脳卒中、がんなど、生命を脅かす病気と関連しています。 コルチゾールのレベルが慢性的に高いと、腹部内の脂肪細胞を刺激し、より多くの脂肪で満たされる可能性があります。 508>

ストレスが大きすぎると、免疫システムにも影響を与え、免疫力を低下させて、風邪や咳、感染症にかかりやすくなります。

その他にも、筋肉の緊張や頭痛、胃腸障害、睡眠時間が通常より長くなったり短くなったりといったストレスの症状があります。

ストレスの引き金

急性ストレス反応&と慢性ストレス反応（ストレスを受け続ける）を区別することが重要です。 これは、私たちの身体的ストレス反応が、現代社会で経験する日常のストレス要因ではなく、襲ってくる動物から逃げるなどの緊急事態のために設計されているからです。

ストレスを感じるのは、生活上のストレス要因や自分自身との関わり方など、外的または内的誘因に反応している場合があります。 これらには

• トラウマや危機
• 日常の小さな悩み
• 争いや不快な人々
• 目標達成を妨げる障害
• 自分ではほとんど 自分の人生をコントロールする
• 他人からの過剰な要求や無理な要求
• 騒音
• 退屈で孤独な仕事
• 物事はどうあるべきかという不合理な考え。
• 自分が無力であるとか、ある状況に対処できないと思い込む。
• 「私は嫌われている」「私は彼らより劣っている」など誤った結論を出したり、「私は強盗にあうだろう」など悲惨な出来事に対して不当な恐怖を持つ。
• 自分を高めて、望ましい目標を達成できない
• 悪い出来事を自分のせいと決めつける。 例えば、自分自身や他人のせいにすることです。 あなたにとってストレスになることが、他の人には影響しないかもしれません。 過去の経験、生活における他のストレス要因、さらには遺伝も、ストレスと感じるものに影響を与える可能性があります。
  

  診断

  ストレスを感じている場合、医療専門家に診てもらうほど深刻だと感じるさまざまな症状を経験することがあります。 これらには、次のようなものがあります。

  • 頭痛
  • 頻繁な胃の不調、消化不良、ガス痛。 下痢や食欲不振
  • 泣きそう
  • 筋肉の緊張
  • 胸のつかえや息苦しさ
  • 緊張や悲しみ
  • いらいらや怒り
  • 仕事や人間関係に問題がある
  • 睡眠障害。 不眠症または過眠症（眠れない、または眠りすぎる）
  • アパシー—興味がない。 やる気・エネルギー
  • 精神的・肉体的疲労
  • 病気がち
  • じんましん・皮疹
  • 歯ぎしり
  • 立ちくらみ・めまい耳鳴り
  • 月経周期の乱れ、異常に重いPMSや更年期症状

  ストレスを診断するための特定の検査はありません。 一般に、医療専門家はさまざまな検査（個人および家族の健康歴、血液検査、尿検査、その他の評価など）を実施して、さまざまな医学的状態を除外します。

  症状はうつ病の症状と似ていることがあるので、医療専門家は精神状態も評価して、うつ病または不安障害の可能性があるかどうかを判断する必要があります。 例えば、ストレスや不安、不眠などの症状は、引き金となったストレスが治まれば、通常、治まります。 しかし、これらの症状がうつ病やその他の気分障害によって引き起こされている場合は、薬物療法や治療を行わないと治らないことがあります。

  ストレスが症状の原因であると判明した場合は、医療専門家にストレス管理戦略を尋ね、健康に影響が及ぶ前に生活のストレス要因をコントロールする方法を検討するとよいでしょう—。

  

  治療

  ストレスの原因となるものを減らしたり排除したり、ストレスに対する反応を変えたりすることは、最も安全で最も効果的なストレス対処法です。 ストレス対処法は1つだけで必ず成功するわけではないので、さまざまなアプローチを試してみるとよいでしょう。 また、ストレスによって悪化する医学的症状を治療することも重要です。 ただし、ストレスを治療しても、医学的な問題が解決されるとは限らないことに留意してください

  ストレスを軽減するのは難しい場合があります。 短期的にはストレス解消に成功しても、以前のようなストレスを生む習慣に戻ることがよくあります。 また、個人的な責任によって、ストレスを軽減する戦術がいつもうまくいくとは限りません。 508>

  認知行動療法は、望ましい反応や行動パターンを望ましくないものに置き換えることを助けるもので、ストレスを軽減するための実証済みの方法の1つです。 認知行動療法の対処法を専門家から学ぶことは、非常に重要です。 認知行動療法には次のようなものがあります：

  • ストレス源を特定する。 ストレス日記をつけ、ストレスとなる出来事、怒りや不安を引き起こした出来事、胃の不調や頭痛などの身体的反応を引き起こした出来事を記録しておくとよいでしょう。 これらの感情を引き起こした時間帯や状況を書き留め、その原因となった出来事や活動の種類を特定するようにします。 これらの状況を変更したり、避けることができるかどうかを確認します。
  • 優先順位を再構築する。 自分の優先順位や目標を調べて、ストレスになるような活動や状況を取り除くことができるかどうかを判断します。 たとえば、時間のかかる家事で、本当は必要ないもの（アイロンがけなど）を、より楽しい活動や興味深い活動に置き換える。
  • 不愉快な労働条件、不幸な家庭環境、大きな損失など、排除できないストレス要因については、1日にストレスを軽減する活動を取り入れてバランスを取る方法を探します。 このような活動が免疫系に良い影響を与えることは、研究により明らかにされています。 レクリエーションやストレス解消のための時間を確保することは、請求書の支払いや食料品の買い物と同じくらい重要です。 ストレスは、単純に解消することはできません&。 そのためには、
    • 自分の気持ちを話し合う。 怒りや不満などの感情を話し合わないと、絶望的な気分になったり、落ち込んだりすることがあります。 自分の気持ちを自覚することで、大事なときに自己主張ができるようになります。 手紙を書いたり、冷静に相手と気持ちを話し合ったりと、ポジティブな方法で行うことができます。 自分を否定的に主張すること（例えば、怒鳴ったり、攻撃的にふるまうこと）は、逆効果になるだけです。 また、相手の話に耳を傾け、共感し、理解して対応することを学ぶことも大切です。 信頼できる友人に相談できない場合は、日記を書いたり、手紙を書いたりしてみましょう。
    • 視野を広く持ち、前向きに考えましょう。 ストレスになっている状況に対して、起こりうる最悪の結果を考え、それが起こる可能性を評価する（通常は小さい）。 次に、ポジティブな結果を思い描き、その結果を達成するための計画を立てます。 また、最初はネガティブに思えたが、最後はうまくいった過去の状況を思い出すのも有効です。
    • ユーモアを使う。 ストレス管理の専門家は、困難な状況でもユーモアのセンスを保つことをよく勧める。 笑いは、溜まった感情の緊張を解きほぐし、状況に対する視点を保つのに役立ちます。

    ストレスにアプローチする認知行動学的手法に加え、ストレス反応を自然に解きほぐすリラクゼーションテクニック&mdashも役に立ちます。 ストレス対処の専門家は、次のようなリラクゼーション法を教えてくれます：

    • 深呼吸。 ストレスにさらされると、呼吸が浅く、速くなります。 深呼吸をすることは、気持ちを落ち着かせるのに有効なテクニックです。 鼻からゆっくりと10数回深く息を吸い、胃と腹が膨らむが胸は上がらないことを確認する。 鼻から息を吐き、これも10数えます。 呼吸とカウントに完全に集中する。 これを5回から10回繰り返します。 目標は、1分間に3回吸って3回吐く、合計3回の深呼吸です。
    • 筋肉をほぐす。 デスクワークでもどこでもいいので、肩の力を抜いて、腕を横に落とし、手を太ももの上に置き、足の力を抜いて、ストレスでよく緊張する顎の筋肉も忘れずに。 目を閉じて、深い呼吸をします。 ベッドに横になって行うこともできます。 頭のてっぺんから下に向かって、ゆっくりとした深い呼吸をしながら、全身の筋肉をひとつずつ緊張させ、ほぐしていきます。 重力を利用して筋肉をリラックスさせ、ストレッチを行います。 首の力を抜いて、頭を右前方に倒します。 そして、ゆっくりと呼吸をしながらさらに落としていきます。 肩、腕、背中も同様に。
    • 視覚化。 湖畔のピクニックや美しいビーチの風景など、リラックスできる時間や場所を思い出してください。 数分間目を閉じて、心の中にそれを思い浮かべてください。
    • 瞑想。 瞑想の目的は、心を静め、思考をリラックスさせ、意識を高めることです。 瞑想は、心拍数、血圧、アドレナリンレベル、皮膚温を下げる効果もあります。 瞑想は、気が散らないように快適な姿勢で座りながら、シンプルなイメージや音に集中することを含みます。 また、自分自身や他者に対して、よりオープンな意識や愛に満ちた態度を養うことができます。 また、瞑想は、優先順位を意識することで、人生においてより生産的な選択ができるようになることもあります
    • Electromyographic Biofeedback (EMG). 医療専門家のオフィスで行われるこのまったく痛みのないプロセスでは、先に述べたような方法を使用して、リラクゼーションのスキルを強化することを学びます。 筋電図バイオフィードバックは、筋肉を収縮させる信号を送る電気的活性化を測定します。 筋電図バイオフィードバックのトレーニングは、過度に収縮した筋肉群を弛緩させ、緊張を緩和するのに役立ちます。 トレーニングを続けると、測定器からの情報を使って、緊張と弛緩を識別することができるようになります。 このプロセスを繰り返すことで、音とリラックスした状態を関連付け、機械を使わずに自分でこのリラックスした状態を達成することを学ぶ。
    • マッサージ療法。 この方法は、心臓の動きを遅くし、体をリラックスさせるものです。 しかし、マッサージは眠気を引き起こすというより、むしろ覚醒度を高める。

    医療専門家はおそらく、以下の必要性など、他の問題についてあなたと話し合うでしょう：

    • 健康的な習慣を維持する。 慢性的なストレスに対処している人は、高脂肪食や高塩分の食事、タバコ、アルコールの乱用、座りっぱなしの生活など、不健康な習慣に頼りがちです。
    • タバコ（ニコチンを含む）などの刺激物は、短期的には気分を落ち着かせますが、実際には神経系を活性化させます。 ニコチンのような刺激物の中毒性は、次の発作まで不安を残すことがあります。
    • 定期的に有酸素運動をする。 早足で歩くだけでも、血中のストレスホルモンの濃度を下げることができます。 1日30分以上（または15分×2回）の運動を毎日行うのがベストですが、週3回でも効果はあります。 さらに、体を鍛えることで、体はストレスに耐え、心はストレスに対処できるようになり、平穏で幸せな日々を過ごすことができるようになるのです。 ゆっくり始める 慣れていない人が激しい運動をすると、非常に危険です。 運動するときは、まず医療専門家と相談しましょう。
    • サポートネットワークを強化する、または確立する。 ペットを飼うことでも、ストレスによって悪化する医学的問題を軽減することができます。 多くのストレスがあっても幸せで健康でいられる人たちの研究では、そのほとんどが非常に優れた社会的支援ネットワークを持っていると結論づけています
    • 職場でのストレスを軽減する。 職場で友人のネットワークを作ったり、親身になってくれる上司を探したり、自由時間に毎日の楽しい活動や運動を計画したりすることを試してみましょう。 さらに、会社でEmployee Assistance Program（従業員支援プログラム）を実施している場合は、その担当者と面談の約束をすることです。 これらのプログラムでは、専門のカウンセラーが、あなたやあなたの家族の秘密厳守の評価とカウンセリングを行います。

    

    Prevention

    ストレスの多い出来事を、単に人生から取り除くことはできません。 大切なのは、ストレスに適切に対処することです。 以下は、人生におけるストレスの多い出来事に対処する能力を高める可能性があります：

    • バランスのとれた栄養のある食事を摂る。 健康全般とストレス耐性は、よく噛んで食べ、アルコール、カフェイン、タバコ、ジャンクフードを避けることによって高めることができます。
    • カレンダーやToDoリストを使って時間を有効に使い、活動に優先順位をつけ、何でもできるわけではないことを認識する。
    • 余計な負担を増やし、一日を台無しにするような要求を断る方法を学びます。
    • 定期的に家事を手伝ってもらうようにします。
    • 趣味やレクリエーションの時間を計画し、仕事と遊びのバランスをとる。 温かいシャワーを浴びる、映画を見に行く、散歩をするなどの気晴らしも効果的です。
    • 視覚化、深層筋弛緩、瞑想、深呼吸などのリラックス法を毎日実践する。
    • ストレスを感じる出来事に備えて予行練習をする。 予想されるストレスの多い状況で、自分が穏やかで自信に満ちているのを想像してください。 そうすれば、いざというときにもっと簡単にリラックスできるはずです。
    • 笑ったり泣いたりしましょう。 笑うと筋肉がぐにゃぐにゃになり、緊張が解けるので、ユーモアのセンスを忘れないようにしましょう。 涙は、ストレスで溜まった物質を体外に排出する効果があります。
    • 悩みを打ち明ける。 友人や親戚、スピリチュアルリーダーと話すことが助けになることもあります。 別の人は、問題を別の視点から見るのを助けてくれる。
    • 他人を助ける。
    • 悩んでいるときは自分のことに集中するので、他人を助けることが、悩んでいることの完璧な解決策になることがある。
    • 難しい問題が自分の手に負えないときは、心配しても何もできないより、受け入れることを学ぼう。
    • 前向きな態度を身につけ、維持する。変化を前向きな課題、機会、祝福としてとらえる。 ある人はうまくいくかもしれないし、別の人はうまくいかないかもしれない。 大切なのは、自分にとって有効なものを使うことです。 これらの中には、練習することでより効果的になるものもあります。 特に負担を感じているのであれば、助けを求めてください。 508>
      

      Facts to Know

      1. American Psychological Associationの2010 Stress in America調査によると、アメリカ人の大半は、中程度または高いレベルのストレスを抱えて生活していると報告されているそうです。 そして、平均して、自分の健康状態がまあまあまたは悪いと報告した人は、自分の健康状態が良好または非常に良いと報告した人（10点満点で平均ストレス評価4.9点）と比べて、生活の中でより多くのストレスを抱えています。
      2. 特に働く母親は、他人から多くのサポートを受けていない場合、最もストレスを感じやすい人々の1人です。 ストレスは、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンを体内からあふれ出させます。 これらのホルモンは、心拍数や血圧の上昇、筋肉の緊張、血糖値の上昇などの身体症状を引き起こします。
      3. ストレスの影響は、心臓病、胃腸病、頭痛など、実際の医学的な病気につながることがあります。
      4. ストレスがうつ病や不安障害などの精神疾患を引き起こすことはありませんが、うつや不安を感じるようになることはあります。 ストレスの症状には、イライラ、睡眠障害、食欲の変化、筋肉の緊張、無気力、疲労、頭痛、頻繁な病気などがあります。
      5. ストレスは、人間関係の衝突、仕事のプレッシャー、交通渋滞などの外部要因によってもたらされることがあります。 さらに、完璧を求める気持ち、無力感、自分の力ではどうにもならないことで自分を責める、強い心配をするなどの内的要因&mdashも、ストレスの原因となります
      6. ストレスの多い状況に対する反応方法は、再学習できます。 認知行動学的アプローチでは、ストレスの原因を特定し、それを最小限に抑えるように努め、排除できないストレスへの対応を調整します。
      7. リラクゼーション法は、ストレスを解消し、血中のアドレナリンやコルチゾールのレベルを低下させることができます。
      8. 栄養価の高い食事と定期的な運動は、ストレスの物理的影響に耐える体を作るだけでなく、ストレスに対処して平常心を保つために心を強くします。
      9. 労働安全衛生研究所（米国）によると、労働者の40%が、自分の仕事は非常にストレスが多い、または非常にストレスが多いと回答しています。
         
         ストレスや不安を感じる原因として、基礎疾患がある可能性はありますか。
      10. 服用している薬がストレスや不安を感じる原因になっている可能性はありますか。
      11. ストレスによって、ストレス自体とは別に医学的に対処すべき身体疾患や精神疾患が発生したり悪化したりしませんでしたか。
      12. ストレスを放置すると精神や身体の健康にどのような影響がありますか。
      13. ストレスの最適な管理方法を教えてくれる精神衛生の専門家を紹介してもらえますか。
      14. リラックス法を教えてもらえますか、または教えてくれる人を紹介してもらえますか。
      15. ストレス管理に有効なクラスやワークショップを紹介してもらえますか。
      16. 運動と十分な睡眠はストレス管理に役立ちますか。
      17. 瞑想にはどのように役立つのですか。 この方法を教えてもらえますか、または教えてくれる人を紹介してもらえますか？
      18. ほぼ毎日、胃の不調、下痢、頭痛、肩こりがあります。 これはストレスなのでしょうか？ また、もしそうだとしたら、ストレスの他の兆候は何ですか？
      19. ストレスで困っている場合、どのような物質から遠ざかったらよいですか？
      20. アルコールがリラックスさせるなら、ストレスを感じたときに飲んではいけないのでしょうか？

      

      キー Q&A

      1. とても苦しく、自殺や死について繰り返し考えることがあります。 これはストレスなのでしょうか。 どうしたらよいのでしょうか。
         すぐにケアや危機介入を受けるべきです。 このような思考はストレスというよりもうつ病性障害を示していますが、医療専門家はあなたの状況を評価し、診断を下して治療を勧めることができます。 しかし、これは、ある人が弱く、別の人が強いということではありません。 とはいえ、一般的なストレスの原因は、結婚、離婚、新しい仕事、子どもの誕生などの生活の変化、病気、愛する人の死、空き巣などのトラウマや危機、自分や自分の時間に対する過度の要求、衝突や不快な人、日常の小さな面倒、目標達成を妨げる障害、自分の人生をほとんどコントロールできないと感じる、退屈で寂しい仕事などです。
      2. ストレスを感じたとき、胸に痛みやつかえを感じることがありますが、これはなぜですか？
         心臓病を除外するため、あるいは心臓に関連する病気の治療を始めるために、すぐに病院を受診する必要があります。 身体的な病気ではないかもしれませんが、この症状を診断してもらう必要があります。 深刻な病気ではなく、生活のストレスがこの症状を引き起こしているのであれば、この問題に対処して、健康状態がこれ以上悪化しないようにする必要があります。 米国心理学会 (APA) によると、2010 年、調査対象者の 51% がストレスの結果として、疲労、40% が頭痛、49% が意欲やエネルギーの欠如、56% が過敏性や怒りを訴えたそうです。
         APAによると、女性は男性よりも高いレベルのストレスを報告し、女性は自分の生活の中でストレスを管理するために十分なことをしていると考える傾向があります。 10段階評価で、女性の28％が平均ストレスレベルが8、9、10であると報告しているのに対し、男性は20％です。 また、精神的なストレスを頻繁に訴える可能性が高いのは、若年層、働く母親、離婚した人、未亡人の人、失業中の人、低所得の人です。
      3. ストレスの影響は？
         ストレスは、さまざまな身体および精神疾患の症状をもたらし、他の病気にかかりやすくなることがあります。 ストレスの具体的な症状としては、不安感、抑うつ感、イライラ感、胃の不調、下痢、食欲の変化、筋肉の緊張、頭痛、精神的または身体的疲労、無気力、睡眠障害、軽度の病気の頻発などが挙げられます。 十分な「道具」があれば、ストレスの一部は実際にやる気を起こさせるように感じられるかもしれません。 心理療法の一種である認知行動療法は、望ましい反応や行動パターンを望ましくないものに置き換えるために用いられ、ストレスを軽減する最も効果的な方法です。 これらの方法には、ストレスの原因を特定し、その状況を変更または回避すること、優先順位と目標を再構築すること、自分の感情について話し合い、見通しを立て、前向きに考え、ユーモアを用いてストレスに対する反応を調整することなどが含まれます。 さらに、リラクゼーション法&mdash、ストレス反応の自然な緩和&mdashを習得することも有効です。 最後に、外的なストレス要因を減らすために、誰かと一緒に生活を変えることも効果的です。 ストレスへの対処法を改善することと、生活の中のストレス要因を減らすことは、互いに密接に関係しています。

      

      Lifestyle Tips

      1. Eat your way to calm
         一般に、特にストレスの多い時期には、ポテトチップス、ケーキ、アイスクリームなどの単純な砂糖やでんぷんを控えることがよい考えとされます。 APA 2010 Stress in Americaの調査によると、アメリカ人の半数以上（51％）がストレスに反応して過食したり不健康なものを食べたりすると回答し、3分の1（33％）がストレスを管理するために食べると答えています。 例えば、アイスクリームの代わりに無脂肪または低脂肪のヨーグルト、ポテトチップスの代わりにキャロットスティックやナッツなど、より健康的な快適食品を代用品として求めてください。 また、コーヒーなどのカフェイン入りの食べ物や飲み物は避けましょう。 カフェインはストレスホルモンのレベルを上げるだけでなく、心拍数を上げるなど、ストレスホルモンの体内作用を模倣します。 野菜や食物繊維の多い食品をたくさん摂りましょう。 食物繊維はストレスの多い時間帯に胃腸の働きを活発にし、便秘を防ぐだけでなく、慢性的なストレスから体を守る栄養素を豊富に含んでいます。 オートミール、全粒粉、ナッツ類、豆類など、複合炭水化物を選びましょう。
      2. 戦争、テロ、その他の公共の脅威に対する恐怖や不安に対処する
         未知の危険について心配しているなら、それを既知のものに変えてしまいましょう。 現在の状況や連邦政府、公衆衛生当局の勧告について、自分自身を教育してください。 安全対策を講じるための合理的な計画を立て、それから他のことを考えましょう。 テレビやラジオが不安を増幅させるようであれば、電源を切っておく。 趣味、庭仕事、何かの掃除、スポーツ、映画鑑賞など、身近でやりがいのある活動に参加する。 友人や家族と話をする。 週末の休暇を計画する。 不安を補うために飲酒や喫煙をするのはやめましょう。これらの行為は結局のところストレスを解消するものではなく、健康を損なう可能性があります。
      3. ストレスを書き出してみる
         ストレス下にあったりトラウマから回復している場合、毎日日記をつけるとよいでしょうか。 大学生を対象とした研究では、その可能性が示唆されています。 学生たちは、2週間の間に合計3回、20分間、大学での経験を書くように言われましたが、半数は、自分の最も深い感情について書き、日記の最後にそれらを結びつけるように指示されました。 残りの半数は、その日の出来事やもっとうまくできることをシンプルに書きました。 テストの結果、最も深い感情について書いた学生は、そうでない学生に比べて、実験直後もその後の学期も、記憶力がよく、GPAが高かったのです。 さらに、ネガティブな出来事について書くことを選んだ深い気持ちを書くグループの学生たちは、押しつけがましいネガティブな思考に悩まされることが少なかった。 二人ともストレスを感じている場合は、どちらかの言動をすべて深刻に受け止めすぎないようにしましょう。 気さくなユーモアで緊張をほぐす。 批判や否定的な言葉は避ける。 柔軟に対応しましょう。 優しく触れたり、足を揉んだり、背中を流したり、お風呂に入ったりすると効果的です。 二人で行うストレッチをする。 家事を交代で行う。 一週間の作戦を立て、二人で分担する。 何ができるか現実的に考えて、優先順位を決める。 お互いに話す機会や静かな時間を持つようにする。 十分な睡眠をとる
      4. 職場のストレスを軽減する
         仕事上のストレスに対処するために、十分な睡眠をとり、定期的に運動し、栄養のある食事をする。 アルコール、喫煙、カフェイン、砂糖は避けるか、控えるようにしましょう。 水を飲んで水分補給をする。 少し早めに出社し、計画的な行動と優先順位をつけて、時間を管理する。 すべてが予定通りに進まないことを予測し、バッファ時間を確保する。 可能であれば、委任する。 単に怒るのではなく、問題を解決したり、問題を回避したりするクリエイティブな方法を探す。 同僚ともう少し仲良くなる。 デスクワークの人は、定期的に立ち上がって歩き回る。 どうしても仕事が合わない場合は、新しい仕事を探すことも考えてみましょう。 状況を変えることが解決策になることもあります。 しかし、これは最後の手段と考えてください。
      5. 子供のストレス対処を助ける
         子供はあなたの不安に敏感なので、あなた自身のストレスを管理しましょう。 静かな環境で、気が散ることなく、1対1で過ごす時間を作りましょう。 お子さまに話しかけてもらい、たとえお子さまの悩みや心配事に関係ない話でも、じっくりと聞いてあげましょう。 お子さまと一緒に屋外や屋内で活動する時間を持つ。 十分な睡眠時間とバランスのとれた食事で、規則正しい生活を送るよう促す。 受動的すぎる行動や攻撃的すぎる行動を改めるために、自己主張と問題解決方法を教える。 友だちのネットワークを作るよう、子どもを励ます。

      

      Organizations and Support

      ストレスに対処するための情報やサポートについては、以下の推奨団体、書籍、スペイン語のリソースを参照してください。 http://www.stress.org
      Address: 124 Park Ave.
      Yonkers, NY 10703
      Phone: 914-963-1200
      Email: [email protected]
      American Psychological Association
      Website: https://www.apa.org/
      Address: 750 First St., NE
      Washington, DC 20002
      Hotline: 1-800-374-2721
      Phone: 202-336-5500

      American Self-Help Group Clearinghouse
      Address: A.S: 375 E. McFarlan St.
      Dover, NJ 07801
      ホットライン: 1-800-367-6274
      Phone: 973-989-1122

      Emotions Anonymous
      Website: http://www.emotionsanonymous.org
      Address: EA International Service Center
      P.O. Box 4245
      St.Paul, MN 55104
      Phone: 651-647-9712
      Email: [email protected]

      Heal Within, an element of InnerSite, Inc.
      Website: http://www.healwithin.com
      Address: 208 S. Louise
      Glendale, CA 91205
      Phone: 818-551-1501
      Email: [email protected]

      Pulmonary Hypertension Association
      Website.Of.Pirates
      Website: http://www.phassociation.org
      Address: 801 Roeder Road, Suite 400
      Silver Spring, MD 20910
      Hotline: 1-800-748-7274
      Phone.Odyssey.Odyssey.com
      Ltd: 301-565-3004
      Email: [email protected]

      Women’s Health Initiative (WHI)
      Website: https://www.whi.org
      Address: 2 Fred Hutchinson Cancer Research Center 1100 Fairview Ave N, M3-A410
      PO Box 19024
      Seattle, WA 98109
      Phone: 800-218-8415
      Email: [email protected]

      Books

      10 Steps to take Charge of Your Emotional Life:

      10 Step to Take Your Emotional Life: Overcoming Anxiety, Distress, and Depression Through Whole-Person Healing
      by Eve A. Wood, M.D.

      Calm at Work: Breeze Through Your Day Feeling Calm, Relaxed and in Control
      by Paul Wilson

      The Food and Feelings Workbook:
      by Karen R. Koenig

      MindWalks: 100 Ways to Relieve Stress, Stay Motivated, & Nour Soul
      by Mary H. Frakes

      RealAge Makeover: The Food and Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health
      byVideo.Kenig(508)

      ストレス解消の方法。

      RealAge Makeover: Take Years Off Your Looks and Add Them to Your Life
      by Michael F. Roizen

      Relaxation and Stress Reduction Workbook
      by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay and Patrick Fanning

      Relax: You May Only Have a Few Minutes Left.（リラックス：残り数分しかないかもしれません）。 ユーモアの力で人生と仕事のストレスに打ち勝つ
      by ロレッタ・ラローシュ

      The 6 Stress Points in a Woman’s Life
      by Kevin Leman

      Stress: ジョージ・マニング、ケント・カーティス、スティーブ・マクミレン

      著

      ストレス・マネジメント・ソースブック

      ストレス・マネジメント・ソースブック著 知っておくべきことすべて
      by J. Barton, Phd Cunningham

      Take Back Your Life:

      Take Back Your Life: Smart Ways to Simplify Daily Living
      by Odette Pollar

      The Women’s Concise Guide to Emotional Well-Being
      by Karen J. Carlson M.D., Stephanie A. Eisenstat M.D..,

      The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopped You
      by Robert L. Leahy

      Your Body Speaks Your Mind: 病気の根底にある感情的、心理的、精神的なメッセージを読み解く
      by Deb Shapiro

      スペイン語の資料

      Medline Plus: Stress
      Website: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/stress.html
      Address: US National Library of Medicine
      8600 Rockville Pike
      Bethesda, MD 20894
      Email: [email protected]

      American Academy of Family Physicians
      Website: https://es.familydoctor.org/prevencion-y-bienestar/bienestar-emocional/salud-mental/
      Email: http://familydoctor.org/online/famdoces/home/about…