“Healthy” whole grains:

よく聞く話ですが、栄養価の高い全粒粉は、スリムで健康であることが目標なら毎日食べるべきで、それが目標でない人はいるでしょうか？

全粒粉はスーパーフードとしての評判どおりなのでしょうか？ 全粒粉は、スーパーフードと呼ばれるほど優れた食品なのでしょうか？

まず、ホールグレインとは何でしょうか？

専門的には、全粒粉は穀類の種子のことです。 自然の「全粒」状態では、穀物には、3つの可食部を覆う、硬くて食べられない殻があります。

• ふすま：食物繊維
• 胚芽：ビタミンB群、ミネラル、脂肪、タンパク質を含む
• 内胚乳：穀物の主要部分、主にデンプンで、少量のタンパク質、ビタミン、ミネラルも含む

栄養的に言えば、全粒穀物は外の食べられる殻が除去されていて、種の食べられる部分はすべて残っている状態になっています。 これに対して、白小麦粉（無漂白小麦粉を含む）や白米などの精白穀物は、製粉の際に糠と胚芽を取り除き、胚乳だけを残しています。

ほとんどの全粒粉は、何らかの加工が施されています。 例えば、全粒粉を作るために小麦を挽いたり砕いたりします。オールドファッションオーツは、口当たりがよく消化しやすくするために、蒸したり丸めたりします。 農業革命の時代には、小麦、大麦、米、その他の穀物が大量に栽培され、他の多くの地域で人間の食事の一部となりました。

それ以来、世界中の人々が、文化の好みと入手可能性に基づいてさまざまな穀物を消費しています。 何十種類も存在する全粒粉の中で、最もよく知られ、広く消費されているものをいくつか紹介します。

• 大麦
• 玄米
• ブルガー
• トウモロコシ
• オーツ
• ライ麦
• 小麦
• 野生米

Whole Grains Councilによると、ホールグレインは以下の通りです。 米国で最もよく食べられている全粒粉は、全粒小麦、オーツ麦、玄米です。

購入者の注意： 過去数十年の間に、ホールグレインという言葉は健康志向の人々の間で流行語になりました。 これを知っているメーカーは、シリアル、全粒粉パスタ、グラノーラバーなどの箱に、「全粒粉14g含有」といった、目を引くような大胆なメッセージをよく入れますが、これには多くの場合、砂糖が含まれています。

実際、500以上の穀物ベースの製品を調べたところ、「全粒粉」の刻印のある製品は、ない類似品より砂糖が多く、しかも高価であることがわかっています3。

全粒粉の栄養

全粒粉は本当に栄養たっぷりのエネルギー源なのでしょうか？ それは、何と比較するかによるのです。 種類によっては、タンパク質や微量栄養素を少し多く含むものもありますが、炭水化物やカロリーの含有量から考えると、必ずしも栄養豊富とは言えません4。

たとえば、1日の始まりに最適な食事としてよく紹介される40g（1/4カップ）のスチールカットオーツは、約10gのタンパク質（ただしこれは必須アミノ酸のいくつかが欠けているため「不完全な」タンパク質とみなされます）、8gの食物繊維（1日の推奨量は約30g）、チアミンや鉄、マグネシウム、ビオチン、セレン、亜鉛の必要量の10～20%程度を摂取することができます。 ただし、牛乳や果物、甘味料などの添加物を使わずに調理した場合でも、約46～48グラムの正味炭水化物と150キロカロリーが含まれています（超低炭水化物ダイエットで推奨される正味炭水化物20グラム未満、低炭水化物ダイエットでは50未満と比較してみてください）。

昼食時にサンドイッチを作るのに、全粒粉パンを2切れ使ってはどうでしょうか？ これなら、約8グラムの（不完全な）タンパク質、1日に必要なセレンの4分の1、少量のチアミン、ナイアシン、マグネシウムが摂取でき、約180カロリー、35グラムの純炭水化物、6グラムの比較的に低い食物繊維と一緒になります。

玄米の栄養プロファイルは、タンパク質と食物繊維はさらに低いものの、全粒粉パンやオート麦と似ています。

さらに、キヌアやファロなどの最近人気の穀物は、米やパスタよりもタンパク質と食物繊維が多いとして称賛されることがよくあります。 これは事実かもしれませんが、これらもネット炭水化物が比較的多く、微量栄養素の必要量を満たすには、1日に何度も（そしてたくさんの炭水化物を！）食べなければならないことを意味します。

全粒粉には植物栄養素が含まれています。植物栄養素は植物に含まれる化合物で、細胞をダメージから守り、体内の炎症を抑える働きをする可能性があります。 しかし、これを確認するためには、より質の高い研究が必要です5

現時点では、植物栄養素について、私たちの食事に含めることを優先させるほどのことは分かっていません。 いずれにせよ、オリーブ、ナッツ、そして油など、多くの植物由来の食品にこれらの植物栄養素が含まれています。

そして、全粒粉と健康に関する既存の研究の質についても触れておきましょう。 最近の国際的なニュースの見出しを飾ったそのような研究の1つは、2019年初めにThe Lancetに掲載された、異なる種類の炭水化物の健康への影響を探る一連の系統的レビューとメタ分析でした

185件の観察研究と58件の臨床試験を分析した後、研究者は、全粒粉と繊維をもっと食べることは、肥満、心臓病、糖尿病、がんを防ぎ、早期死亡リスクを低減するための有効な戦略かもしれないと結論づけました6。

私たちはこの研究が発表されたときに、全粒粉を使った食事と精製度の高い穀物をたくさん使った食事を比較したことに注目して、この研究について書きました（また、ローカーボ食は必ずしも繊維質の少ない食事だという誤った神話についても取り上げました。 そんなことはない！）。 そして、もし比較グループが低炭水化物、穀物なしの食事をしていたら、結果はどう違っていたのだろうかと、声を大にして考えてみた。

ダイエットドクター。 低炭水化物食は低繊維食を意味しない

重要なことは、全粒粉の有益な健康効果に関する証拠は、主に疫学的または観察的研究に基づいていることです。 この種のエビデンスは、原因と結果を証明することはできませんので、これらの研究に頼って、確固とした結論を出すべきではありません。

観察研究と実験研究についての詳細：

全粒粉は健康に良い製品として宣伝されているため、一般的に健康を優先する人が選び、食べています。そのため、これらの人々は全粒粉を食べるだけでなく、禁煙、果物や野菜をたくさん食べる、運動するなど、多くの健康行動も行う傾向があるのです。 このように、全粒粉の消費と健康との関連は、”ヘルシーユーザーバイアス “の完璧な例と言えるでしょう。

「ブルーゾーン」と呼ばれる、100歳まで生きる人が一般人よりはるかに多い社会のセクションを例にとってみましょう。 彼らは全粒粉をたくさん食べていると報告されています。 しかし、彼らがより健康なのは全粒粉のおかげなのか、それとも定期的に運動し、適度にアルコールを飲み、砂糖入り飲料を避け、新鮮な食べ物を定期的に家庭で料理するなど、健康に気を遣う行動を多く実践する傾向があるからなのかはわかりません。 全粒粉は健康に良いと宣伝されているので、多くの人が「全粒粉のパンを食べていますか」という質問に対して「はい、もちろん毎日！」と答えるかもしれません-たとえ白いパンが好きでもです。 このため、自己申告による健康食品の摂取量を鵜呑みにすることは難しくなっています。

どうすればこのことがよくわかるのでしょうか？ 質の高いランダム化比較試験（RCT）の証拠が、全粒粉が健康を増進させるという主張をどの程度裏付けているかを調べてみましょう。

RCTは、介入（全粒粉の摂取を増やすなど）と対照（精白穀物や標準食の摂取）を比較するように作られています。 このような全粒粉を用いたRCT研究では、全粒粉が何と比較されたかを知る必要があります。 全粒粉の摂取と精製された穀物の摂取を比較したのでしょうか？ それとも、標準的な食事なのでしょうか？ あるいは、さらに良いのは、低炭水化物野菜でしょうか？ おわかりのように、これには違いがあるのです。

全粒粉と減量

「アメリカ人のための食事ガイドライン」をはじめ、多くの栄養当局が、このメッセージを伝え続けています。 “全体的に健康的な食事の一部として、全粒粉をたくさん食べることは、体重管理に役立つかもしれません “9 しかし、全粒粉の高い摂取と体重減少を結びつける証拠はどれほど強いのでしょうか？

最も強いタイプの証拠と考えられるRCTの2013年の系統的レビューでは、全粒粉が多い食事を摂取したグループは、精製穀物を摂取したグループと比較して全体の体重減少に違いはなく、わずかに高い脂肪減少（差0.5％未満）が見つかりました(10)。 2019年に発表されたより新しいシステマティックレビューでは、全粒粉の摂取による体重減少の効果はないとされています11

つまり、RCTでは、全粒粉の体重減少への効果はせいぜい小さいということが示されています。 しかし、いくつかの研究では、減量以外の有益な効果を示しています。

いくつかのRCT研究では、正常体重および過体重の成人において、精製穀物と比較して全粒粉を4～16週間摂取した人は、安静時代謝率がより高くなり、腹の脂肪、インスリン抵抗性、炎症および体重がより減少したことがわかりました12

ある研究では、ライ麦製品を丸ごと食べた人は精製穀物を食べた人と比較して脂肪減少量がより多かったそうです。 全粒粉の小麦については、同じことは見つかりませんでした13

結論。 RCTによると、食事に全粒粉を加えても、体重に対する効果はほとんどないことが分かっています。 しかし、精製された穀物を全粒粉に置き換えることで、より大きな効果が得られる可能性があります。

全粒粉と糖尿病

全粒粉を日常的に食べることは、2型糖尿病や血糖値上昇の予防に役立ちますか?

今回も観察試験で、全粒粉を食べることと、2型糖尿病の発症リスクが低いことの関係が示されています。 しかし、私たちはすでにこのレベルのデータの弱点を確認し、全粒粉による有益な効果を証明するものではないことを説明しました。 より質の高いランダム化比較試験（RCT）の精査のもとでは、この主張はどうなるのでしょうか。

2型糖尿病発症に対する全粒粉の繊維の効果を検証するために特別にデザインされたランダム化比較試験では、全粒粉繊維は対照群に比べてグルコースの低下やインスリン感受性の改善において有意に優れていないことが判明しました。 2型糖尿病の発症率に群間差はありませんでした14。この研究は、食事に全粒粉を加えるだけでは2型糖尿病を予防するには十分ではないことを示唆しています

全粒粉に対する血糖応答を調べた他の実験試験の結果は、まちまちでした。 2017年のRCTの系統的レビューでは、少なくとも健康な人では、全粒粉は精製された穀物ほど血糖値とインスリン値を上げないことがわかりました15

しかし、さらに最近のRCTのレビューでは、糖尿病のない人が、小麦やライ麦を食べた後の血糖反応が、全粒粉でも精製されていてもほぼ同じだったことが示されました。 しかし、白米を食べた後の血糖値の上昇は、全粒粉の米と比較してはるかに高かった16

現時点では、肥満の人や糖尿病の人で全粒粉と精製された穀物の血糖値反応を比較したRCTは数件しかない。 全体として、加工された穀物を全粒粉に置き換えることで、血糖値とインスリンの調節が改善することが示されています17

では、これは糖尿病逆転、あるいは十分な血糖コントロールのための良い戦略なのでしょうか? それは場合によります。 高度に精製された穀物を置き換えるのであれば、全粒粉は有益であると思われます。 しかし、それは穀物なしの糖尿病コントロールと比較してどうでしょうか？

複数の無作為化試験で、糖質制限を行った方が血糖コントロールが良好であることが示されています。 これは定義上、穀物を除外したことを意味する。 RCTのシステマティックレビューでも、これらの結果は確認されています。 19

Whole grains can increase blood sugar than commonly believed

Whole grains rank surprisingly high on the glycemic index (GI), the scale that the specific food raise blood sugar.20

grains received amount of processing will influence their GI. しかし、最小限の加工を施したスチールカット・オーツ麦でさえ、GI値は55と中程度であり、すばやく調理したオートミールはGI値が70以上です。21 一方、キャベツとほうれん草のGI値はそれぞれ15と6と非常に低く、肉、魚、チーズ、脂肪はGI値ゼロの食品です。

すでに述べたように、ほとんどの実験研究で、全粒粉は精製された穀物よりも人々の血糖値を上げないことが示されています。 しかし、完全に穀物を含まない食事に対する血糖値の反応はどうでしょうか。

2015年のRCTのメタ分析によると、穀物を除いたパレオダイエットは、メタボリック症候群のリスクのある人々の血糖値とインスリン値を下げるのに、従来の食事推奨よりも効果があることがわかりました22

要点。 精製された穀物を全粒粉に置き換えることは、血糖値のコントロールに大きな効果がある可能性が高いです。 しかし、全粒粉であっても血糖値を上げるので、穀物を完全に避けると、血糖コントロールがさらに良くなる可能性が高い。

全粒粉と心臓病

全粒粉はしばしば「心臓に良い」食品として呼ばれる。 しかし、先に述べたように、これは全粒粉が直接心臓の健康を改善することを証明するものではなく、データの本質的な弱さを考えると、ヘルシーユーザーバイアス（健康な人が全粒粉を食べることを選び、そのために心臓病のリスク低下に貢献する他の健康習慣を持っている）による可能性も十分にあると言えます。

一方で、より質の高い実験的研究では、精製された穀物から全粒粉に置き換えた場合、特定の心臓病リスク因子が改善されることが頻繁に示されています。 RCTの2つのメタアナリシスでは、精製された穀物を摂取したグループに比べ、全粒粉を摂取したグループではLDLコレステロール（0.09mmol/L）とトリグリセリド（0.04mmol/L）がわずかに減少し、オーツが最もコレステロールを低下させる力があるようだとされています23。

しかし、孤立した危険因子を減らすことは、必ずしも健康の改善につながらない。特に、あるマーカーが改善する一方で他のマーカーが悪化する場合（LDLは改善するがインスリン抵抗性は悪化するなど）。 現在までのところ、それらの研究は不足しています。

さらに、2017年にコクランデータベースは9つのRCTの系統的レビューを行い、全粒粉がCVDリスクを下げるという主張を支持する十分な証拠はないと結論付けました。 彼らは、評価したいくつかの試験で見つかったサンプルサイズの小ささやバイアスのリスクの高さ（プロシリアル団体からの資金提供を含む）など、高品質の対照研究の欠如のためにその結論を出しました24

そして、25のRCTの2020年の系統的レビューでは、全粒粉がいくつかの心臓病リスク要因を減らすかもしれないことを研究が示しているものの、データの品質は低く、臨床的には関連がない可能性が高いとされています。 さらに、CVDの予防と治療のために、精製された穀物よりも全粒粉を推奨するには十分な証拠がありません25

このことから、低品質の研究が、全粒粉の「心臓に良い」という主張の支持にどのように影響しているかを理解することが重要であることが明らかになりました。 現時点では、精製された穀物の代わりに全粒粉を食べることは、利用可能な他の健康上の証拠に基づいて、おそらく良いアイデアであると言えますが、CVDのリスクを減らすために食事に全粒粉が必要であるという期待を持つべきではありません。

全粒粉とがんリスク

がん機関やその他の団体は、しばしば全粒粉をがん予防に役立つ食品として宣伝しています。 これは、全粒粉を多く食べている人は、特定のがん、特に大腸がんのリスクが低いことを示す、ほとんどの観察研究に基づいています。 しかし、これらの研究は、ハザード比が低いことや、他の多くの疫学研究でこれらの知見を確認できていないことから、弱体化している26

これらの研究における大きな課題は、食事摂取量の正確な評価である。 全粒穀物摂取のバイオマーカーが研究されているが、半減期が短いなど、それ自体にも限界がある。 腸がんの予防を考える場合、大量の食物繊維が必要かもしれないので、これは重要かもしれませんが、現在、これを正確に評価するのは困難です27

さらに、がんリスクに対する全粒粉の消費の効果を検証する実験研究（RCT）は全く不足しています。 観察研究は、因果関係ではなく関連性を示すものなので、エビデンスの質は非常に低いと考えられていることを覚えておいてください。 健康な人がより多くの穀物を食べることを選んだのか、穀物を食べることでより健康になったのか、あるいは、精製・加工食品ばかりの食事と比較したときに、全粒粉が単に食品の品質や食物繊維の代用品であるのかはわかりません

結論。 もし全粒粉が精製された穀物や高度に加工された食品に取って代わるのであれば、全粒粉を食べることはがん発症の抑制と関連しているかもしれません。 しかし、質の低い観察試験の矛盾した結果やRCTエビデンスの不足から、現時点では、全粒粉がそれ自体でがんを予防するという説得力のあるエビデンスはない。

全粒粉とその他の健康効果

全粒粉はまた、その他のいくつかの健康増進にも関連しています。

• 炎症の抑制。 28 精製された穀物の代わりに全粒粉を摂取すると、炎症マーカーであるCRPとIL-6が減少することが、RCTの2つのメタアナリシスで明らかになりました。 大腸に存在する細菌は、食物繊維を消化する際に副産物として短鎖脂肪酸を生成します。 RCTの結果は、全粒粉の摂取がこれらの短鎖脂肪酸の産生を高めるようであることを示唆しており、腸に栄養を与え、インスリン感受性を改善するかもしれません30

これらの研究は説得力があると思われますが、彼らは全粒粉と穀物なしのローカーボ食ではなく、むしろ高度に洗練された穀物の消費とを比較していることを念頭に置いておいてください。 しかし、低炭水化物ダイエットでは、ナッツ類、種子、アボカド、低炭水化物の果物、非でんぷん質の野菜など、さまざまな種類の繊維を摂取することができます。