はじめに
DUPとLPは、どちらも過去20年間の運動科学研究に基づいている概念です。 DUPは、筋力、肥大、または運動能力の向上を最大化するために、トレーニング変数をより頻繁に操作する新しいコンセプトです。
すべての運動の目的は、身体にストレスをかけ、身体が機能する最適な内部環境である恒常性を中断することです。 これは、身体が運動を生存への脅威とみなし、最適なホメオスタシス機能からの逸脱をもたらすために起こります。 その結果、運動によるストレスを与えると、身体は将来その刺激にうまく対処できるように適応反応を起こします。
1936 年に Hans Selye は、運動刺激を受けると、身体が一時的にパフォーマンスを低下させ、その後、初期の体力レベルに戻る、またはそれ以上の反応をすることを説明した一般適応症候群 (GAS) というストレス理論を開発しました。 この適応は超補償と呼ばれ、なぜ継続的な運動によって体力レベルが向上するのかを説明する第一の根拠となっている。 重要なのは、身体に加える運動刺激（量、強度、頻度）が初期と変わらない場合、身体はそのストレスに順応し、それ以上の改善は起こらないということである。 .
順応を防ぐには、運動プログラムを長期的に変化させる必要があります。 このことから、体力とパフォーマンスを向上させるために、ピリオダイゼーションの適用がますます重要になってきています。 ピリオダイゼーションとは、パフォーマンスを最大化し、オーバートレーニングやアコモデーションを最小化することを目的として、特定の期間を通じてトレーニング変数（量、強度、頻度、休息）を体系的に構成し計画することを指します。 ピリオダイゼーションには、線形ピリオダイゼーション（LP）と非線型ピリオダイゼーション（NLP）とも呼ばれる起伏ピリオダイゼーション（UP）という2つの主要な形態があります。
線形ピリオダイゼーション(LP)
線形ピリオダイゼーションは、通常、3つの要素に分けられる。
- Microcycle – 日または週単位の期間
- Mesocycle – 数週間または月単位の期間
- Macrocycle – 数ヶ月から4年単位の期間
LPの特徴は、高いボリューム（反復とセット）と低い強度（負荷）から始めて、徐々に強度とボリュームが減少していく進行であり、また、LPでは、1回の反復とセット数が多いほど、負荷が大きくなります。 以下は、5ヶ月のマクロサイクルにおけるLPの例です。 この例では、プログラム開始の1～4週目は反復回数が比較的多く、強度レベルは低くなっています。
Repetition maximumは、持ち上げられる重量(強度)の量を表し、1RMは、1回の繰り返しで持ち上げられる最大重量を指します。 例えば、ベンチプレスの1回の反復で持ち上げる最大重量が50kgの場合、このエクササイズの1RMの50％は25kgになります。
畝式ピリオダイゼーション (UP)
畝式ピリオダイゼーションは、トレーニング変数をより頻繁に (日、週、隔週で) 変更することを含んでいます。 UPは、一般に日単位のアンジュレーション ピリオダイゼーション (DUP) または週単位のアンジュレーション ピリオダイゼーション (WUP) として統合され、それによって量と強度が日または週のいずれかの期間にわたって操作される。 最後の週は、強度と量を低くし、オーバートレーニングを防ぐための回復期間として機能する脱負荷週を組み込んでいます。 DUPの例では、トレーニング日ごとに量（反復回数とセット数）と強度（1RMの割合）を変えています。 また、新しい週の始まりに、強度を前の週より増やして再び変更する。
以下に、同じ4週間のメソサイクルで週に3日レジスタンス運動を行う個人に対するWUPの例を示す。 WUPの例では、量と強度を1週間（マイクロサイクル）維持し、次の週に変更します。 起伏のあるピリオダイゼーションモデルを統合する方法は無限にあるため、変数を一定のパターンに従って変更する必要はありません。 以下の例では、1週目と3週目の間に、より軽い強度を取り入れた週が挿入されています。
筋力向上に毎日の起伏ピリオダイゼーションは最適か
複数の研究が、筋力向上と除脂肪筋増強について起伏と線形ピリオダイゼーションについて調べています。 起伏のあるピリオダイゼーションの最も初期の応用は、Poliquin (1988) によって提案された強化期と蓄積期で見つけることができます。 このように、筋力向上のために、Poliquinはまず、高容量・低強度の蓄積期と、低容量・高強度の強化期を短期間に統合することを提案した.
起伏のあるピリオダイゼーションという概念は、トレーニング変数（容量、強度）を線形ピリオダイゼーションよりも頻繁に変更し、それによって神経筋刺激を強化するということだ. 2週間ごとに変数を変更する起伏のあるピリオダイゼーションモデルにおいて、Poliquinは、線形ピリオダイゼーションと比較して、筋力向上に対する明らかな利点がないことを確認しました。 しかし、毎日のアンジュレーション・ピリオダイゼーションにおけるように、トレーニング変数をより頻繁に変更すると、筋肉が運動刺激に順応しないため、トレーニングに対してより高い反応を示すようになる。 Rheaらによる古典的な研究(2002)では、レジスタンストレーニングを受けた男性の筋力向上について、LPとDUPを比較しました。 この研究では、著者らは、約5年のトレーニング経験を持つ20人の男性をLP群とDUP群のいずれかに無作為に割り付けました。 レッグプレスとベンチプレスの両方で1回当たりの最大負荷がテストされた。 各グループは週3日、12週間のトレーニングを行った。 各群のトレーニングプロトコルは以下の通りであった：
両群とも同じ量のトレーニングを行ったが、DUP群は量と強度の起伏を短くしたトレーニングを命じた。 興味深いことに、LP群と比較して、DUP群はベンチプレスで28.8％対14.4％、レッグプレスで55.8％対25.7％と、ほぼ2倍の改善を経験しました。
この研究での潜在的限界は、LP群の被験者は研究開始前に強かったため、筋力改善の余地がより大きかったことです。 レクリエーションでトレーニングした20名の男性をLPまたはDUPのいずれかにランダムに割り振り、上半身と下半身のセッションを交互に行う週4回のトレーニングセッションを以下のように実施した：
両グループは多くの補助エクササイズを行っているが、ベンチプレスとレッグプレスのみ期間を設けている . すべての補助運動は、6～8RMの3セットが適用されました。 12週間後、LPとDUPの両グループは、ベンチプレスにおいて、1RMの負荷で（それぞれ15％と16％）、8RMの負荷で（それぞれ18％と19％）改善を示した。
レッグプレスにおいても、両グループは、同様に1RM負荷（それぞれ10％と18％）、8RM負荷（17％と23％）改善を示した。 群間で統計的有意性は見られなかったものの、DUP群はLP群と比較して、ベンチプレスとレッグプレスの両方で1RMと8RMの負荷でより大きな効果量（ES）を示しました。
毎日の反復ピリオダイゼーションは筋発達に最適か
DUPがLPと比較してより大きな筋力向上を引き出すことを示唆する証拠はありますが、筋肥大（筋発達）について異なる反復モデルを比較する利用できる文献はそれほど多くありません。 Schoenfeldら（2015）は、レジスタンストレーニングを受けた男性19名を2群にランダムに割り付ける研究を行いました。 VARIEDルーチン群とCONSTANTルーチン群 。 各群には、以下のレジスタンストレーニングプロトコルを使用しました：
この研究の著者らは、超音波画像を使って筋成長の決定因子として筋断面積を測定しました . その結果、バリエーション群とコンスタント群の両方が、肘屈筋（6.6%と5.0%）、肘伸筋（6.4%と4.2%）、大腿四頭筋（7.6%と8.6%）の筋肉の厚さの測定で大きく改善することが分かりました。 統計的に有意な群間差は認められなかったが、効果量は、肘屈筋の厚さ（0.72対0.57）および肘伸筋の厚さ（0.77対0.48）で、不変群より変動群の方が有利であり、毎日の起伏のあるピリオダイゼーションに利益がある可能性を示唆した。 また、食事療法が行われているにもかかわらず、被験者の間で食事遵守の問題が発生する可能性があった。 最後に、筋生検を実施しなかったことは、線維型特異的な適応の可能性を排除する可能性がある。
別の研究では、Kraemerと同僚（2003）は、9ヶ月にわたって、条件負荷を変化させた場合と一定の場合の効果を検討した。 彼らの研究では、30人の女子大学生テニスアスリートが、一定のプロトコル (3 x 8-10RM) または変化させたプロトコル (1日目は4～6RM、2日目は8～10RM、3日目は12～15RM) を使用して、週3日の全身抵抗トレーニングを実施しました。 著者らは、体組成の変化を評価するために、3ヶ所の皮膚ひだ測定を用いた。 この研究の結果は、一定グループと比較して、変化させたグループの無脂肪質量の変化が有意に大きいことを示しました(3.3 ± 1.7 kg 対 1.6 ± 2.4 kg)。
まとめ
線形ピリオダイゼーションと異なり、アンジュレーション ピリオダイゼーションでは選択した期間を通じて負荷を変動させることができ、線形モデルと比較して神経筋刺激に有利な可能性を示しています。 トレーニング変数(量、強度、頻度)をより頻繁に変更することで、毎日の起伏のあるピリオダイゼーションは、身体が同じ刺激にさらされるほど効果が弱くなるという反復試合効果を効果的に軽減するよう機能します
多くの個々の研究が、線形ピリオダイゼーションと比較して、筋力開発に対して毎日の起伏ピリオダイゼーションの適用が有利であるかもしれないと示唆しています。 しかし、利用可能な文献は、特に、より多くの運動選手や高度に訓練された集団における決定的なものにはほど遠いものである。 利用可能な研究で使用されている一般的な期間は約12週間であり、筋力向上におけるLPに対するDUPの優位性を評価するには、より長期の介入が必要である。 現在、筋肉の成長についてDUPとLPを比較する研究はほとんどありません。 7557>
レジスタンス運動の初心者の段階を超えた個人にとって、毎日の起伏のあるピリオダイゼーションは、レジスタンストレーニングプログラムに多様性を持たせ、筋力と筋成長を高める可能性を持つ優れた方法です。 重要なのは、DUPおよびWUPモデルは、個人またはパーソナルトレーナーが、自分自身またはクライアントのトレーニングに合わせてデザインを操作するテンプレートとして受け入れられるべきであるということです」
当社のパーソナルトレーニングサービスの詳細については、こちらをご覧ください。 筋力に関する直線的および非線形のピリオダイゼーションレジスタンストレーニングプログラムの系統的レビューとメタ分析。 ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ（Journal of Strength and Conditioning Research）。 April. Vol.29, No.4, pp.1113-1125.
Miranda, F. et al.2011年. 最大筋力およびサブマキシマム筋力の向上に対する線形対毎日の非傾斜周期化レジスタンストレーニングの効果。 ストレングス・コンディショニング・リサーチのジャーナル。 7月。 Rhea, M. R. et al. 筋力に関する量と強度を等しくした線形および毎日の非定常的なピリオダイゼーションプログラムの比較。 ストレングス＆コンディショニング・リサーチ誌。 5月号 Vol 16, No.2, pp.250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. M.A.X.マッスルプラン. リーズ
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. ストレングストレーニングの科学と実践． Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al.2016年. 修正された日次緩急ピリオダイゼーションモデルは、パワーリフターにおいて従来の構成よりも高いパフォーマンスをもたらす。 ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ。 March. 第30巻第3号、784-791頁.
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