サイクリングの愛好家にとって、最初に引き合いに出される大きなメリットの1つは、それが低負荷のスポーツであるという事実です。 これは、（事故を除いて）怪我をする可能性が低い運動方法の1つであることを意味し、ダイエットや有酸素運動の持久力を高め、全般的により健康になりたいと思っている人々にとって素晴らしいスポーツと見なされることが多いのです。
しかし、懸念されることのひとつに、サイクリングはしばしば膝の筋肉痛につながることがあり、多くの人が「サイクリングは膝に悪いのか」と疑問に思っています。 しかし、この理由は、一般的に、活動ではなく、ライダーの問題によるものです。
サイクリングという行為自体は、膝に悪いものではありませんが（むしろ良いものです）、やり方が悪いと、しばらくしてから痛くなる可能性が高くなります。
また、足と膝に対するサイクリングの利点についても見ていき、読者の皆さんに、痛みを引き起こすという恐怖を本当に克服してもらいたいと願っています。
膝の痛みの最も一般的な原因は次のとおりです：
- 不十分なストレッチ
- フィット感が悪い
- 体幹の強さが足りない
- 強く、速くやりすぎる
- 自転車での姿勢が悪い
これらをよく見てみると、すべてがいかに予防できることがわかると思います。
目次
不良品
不良品といえば、普通はヘルメットを思い浮かべますが、このヘルメットも不良品なのです。 しかし、この場合はバイクそのものについて言っているのです。 フィット感が悪いとは、通常、自分に合っていないサドルに乗っていることと、ペダルの高さが自分に合っていないことを指します。
これを調べるには、ペダルを6時と12時の位置に置き、下のペダルにかかとを乗せて、脚の状態をチェックするんだ。 足はまっすぐで、両足が床と平行なら（3時と9時の位置で考える）、前方のひざが足の甲の上にあるはずです。 (www.bicycling.com ありがとうございます。)
この仕様を満たしていない場合、膝の前部に痛みが出ないようにサドルを高くしたり後ろに動かしたり、膝の後部に痛みが出るようにサドルを低くしたり前に動かしたりしてみてください。 ただし、あまり動かす必要はありません。2〜3ミリ動かすだけで効果があります。 そして、それでもダメなら、自転車を持ち込んで、プロにサイズを測ってもらいましょう。
フィット感や足の置き方を正しく確認することは、膝だけでなく、腰や他の部位への痛みを防ぐためにできる最も簡単なことです。
悪いライディングポジション
悪いポジションは、悪いバイクフィットと同じくらいライディングの健康を害するものである。 自転車に乗るとき、多くの人が良い姿勢ではありません。 猫背になったり、体を伸ばしすぎたり（あるいは十分に伸びなかったり）、腕や手の位置があまり良くなかったり、首が変に曲がったりしています。
ライダーの身のこなしは人それぞれで、あるサイクリストにはよくても、別の人にはそうでないこともあるので、良い乗車姿勢をとるのは簡単なことではありません。 しかし、快適であるように、あなたが心に留めておくことができるいくつかの一般的なガイドラインがあります：
- 肩を下げておくこと。 あなたの肩を保持することは、最終的にあなたの肩、首、背中に痛みを伴うストレスを引き起こす。
- あなたの肘にわずかに曲がったが、あまりにもまっすぐまたはあまりにも曲がって行くのではなく。
- 背中はまっすぐに保つが、固定しない。 多くのサイクリストが背中を「丸めて」しまい、それが多くの問題を引き起こしています。 このため、体幹の強化も怠らないようにしたいものです（詳しくは後述します）
- 膝を内側に倒さないようにする。 ペダリングの繰り返しで膝が崩れることはよくあることですが、なるべく崩れないようにしましょう。 膝崩れは膝の力の配分を悪くし、最終的には膝の痛みを引き起こす。
もちろん、最大の目標は、痛みのない走りをするために、快適さと正しい位置の両方を備えた乗り方をすることだ。
ウォーミングアップ不足
ほとんどの人は、スポーツをする前やランニング、登山の前には正しいストレッチやウォームアップ運動を行うことが大切だと知っているが、自転車の前には多くの人がこれを怠っていて、怪我の原因になることがある。
脚や腕のストレッチなど、ごく簡単なウォームアップはもちろん、腰や背中が緩んでいることを確認するのもよいでしょう。
すぐに自転車に飛び乗ってスピード記録を更新しようとするのではなく、ゆっくりとしたペースでサイクリングを始め、時間をかけて速いスピードにすることでも、ウォームアップを行うことができます。
正しいウォームアップを行うこと（15～20分以上かかる必要はない）には、いくつかのメリットがあります。 体が酸素をより効率的に取り込むのを助け、筋肉をほぐし、無酸素性代謝を高め、関節をより効率的にするのです。
これらのことは、与えた食物を体が吸収して確かなものにし、疲れやすくなるのを防ぐということです。 もちろん、ケガの予防にもなります。
体幹の弱さ
背中を楽な姿勢で乗れるように、体幹を鍛えることが大切だということは前述したとおりです。 また、ペダルを踏み出すための最適な足場を確保し、体を安定させるためにも重要です。
体幹の強度が低いと、ペダリングや適切なバランスを保つのが難しくなり、膝に負担がかかります。
体幹を鍛えるために1日に何度も腹筋する必要はありませんが（実際、しないほうがいいです！）、いくつかの良いコアトレーニングは、サイクリングの向上と全体の痛みの軽減にとても役に立ちます。 良い体幹トレーニングをいくつか紹介します。
- 基本のプランクまたはサイドプランク
- スーパーマンポーズ
- クランチ（ただしやりすぎないように）
- ツイスト付きクランチ/自転車脚
これらの運動の素晴らしい点は、ウェイトやジムが必要ないことと、乗る前に自宅で、ウォーミングアップの一環として行うことができる点である。
やりすぎ
サイクリング中の膝の痛みに打ち勝つための最後の方法とは？ を恬る。 この問題は、トレイルや凸凹のある舗装路など、荒れた地形の上を走っている場合に悪化します。 また、地形を考慮し、トレイルライドをするのであれば、段差に対応できるようなサスペンションの良い自転車を購入するようにしましょう。
サイクリングの膝への効用
サイクリングが膝に悪いということを見てきましたが、これは、正しいサイクリングをしない、フィットしない、悪い姿勢をとっていることが前提となっています。 自分に合った自転車に乗ること、ウォーミングアップをしっかりすること、走行中のケアに気をつけること、これらに気をつければ、自転車は膝にいいものです。
サイクリングは衝撃の少ないスポーツとされているので、変形性関節症など関節に古傷がある場合の運動にも適しています。 これは、膝を支え、損傷を軽減することができる膝の周りの筋肉を強化することによって行われます。
サイクリングは、脚力全体を向上させ、体幹の筋肉を鍛えるのにも最適で、その結果、膝の損傷を予防するのに役立ちます。 正しいフォームで、ウォーミングアップを行い、自分に合った自転車を選ぶようにすれば、サイクリングを楽しみながら、膝の強化に役立てることができます。 サイクリングを楽しもう！