Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

今後3～4ヶ月で初めて10Kを走ろうと思っていますか？

あなたは10Kが何マイルかさえ知っていますか？

あなたが答えをしたい場合は、私はあなたがそこに着くのに役立ちます10Kトレーニングプランへのカウチを共有するつもりですので、あなたは正しい場所にいる。

10Kトレーニングへのこの長い初心者ガイドでは、発見するでしょう：

• 何マイルは10Kレースですか？
• The Average 10K Time For beginners
• 10K Training For Beginners – The Exact Couch to 10K plan
• 10K Race Tips For Beginners
• How to Pace Yourself During Your first 10K
• How to Take your 10K Results To the next level
• As so much more.

Sounds great?

Let’s lace up and dig in.

Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

*Disclosure: This post may include affiliate links that no additional cost to you.The post is in the affiliate links that is no additional cost to you. また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

10Kレースとは？

短い5Kと並んで、10Kは初心者ランナーに最も人気のあるレース距離の1つです。

10Kという距離には何か魔力があります。

10Kレースは何マイル？

ランニング初心者やレースに出たことがない人は、10Kって実際どのくらいなんだろうと思うかもしれません。

まず、10Kは何マイルなのかを説明します。

ここで10Kのマイル内訳を説明します。

したがって、10Kの距離は10キロメートル（1万メートル）、または約6.2マイルです。

参考として、10Kの距離を完了するには、次のことが必要です：

• 長さ400メートルの標準の屋外トラックを25周走ります。
• サッカー場（109.73メートル、エンドゾーンを含む）を91.14回走る。
• エンパイアステートビル（443.2メートル、アンテナを含む）に26.25回登ることができる。
• エッフェル塔（高さ324m）を31.25回登る。

10Kの歴史や興味深い事実について、役に立つリンクをいくつか紹介します。

初めての10Kレースの前に知っておきたいこと

10Kレースのヒント

PRO公式サイト

IAAF10Kのページです。

さて、10kmが何マイルか分かったところで、実用的な話に移りましょう。

初めての10kmにどのくらいのトレーニング時間が必要ですか？

白黒つける答えはないのですが、「10kmは何キロ？

あなたが現在健康である限り、今日の私の計画の助けを借りて、あなたは12週間未満でソファから10Kに初心者のように行くことができます。

このポイントを超えている人もいるでしょう。

その場合は、以下のトレーニングプランはあなた向けではありませんが、全体的なトレーニングとガイドラインは適用されます。

初心者の10K平均タイム

調査によると、米国の10K平均ゴール時間は男性が約53分、女性は約63分です。

トレーニングをしていない平均的な初心者（あなたのことです）は、6.2マイルを70～90分でジョギング/ウォーキングできるかもしれません。

数か月のトレーニングで、同じ人がおよそ60分でゴールできます。

40分を切ると、本格的なアスリートの部類に入ります。

他のレースと同じように、10kmの平均タイムは、年齢、性別、コンディションレベルなど多くの要因によって異なることを覚えておいてください。

では、どの程度の10kmフィニッシュタイムを目指すべきでしょうか。

レースの日に自分の現在の体力に合ったものを目指します。

初めて10Kをする場合は、あまり難しい目標で始めないこと。

確かに難しい目標を持つのは良いことですが、自分が飲み込める以上のものを噛もうとしないこと、さもなければ、怪我や燃え尽きることになります。

10K レースペース表

この10Kペース表予測を使ってあなたの10K完走タイムを見てください。

これはあくまであなたの最大ポテンシャルを予測したもので、現実にはそうではないかもしれないことを忘れないでください。

しかし、それを逃したとしても落胆しないでください。

From Couch To 10K In 13 Weeks

医療上の注意：以下のトレーニング計画はかなり困難で、6ヶ月のトレーニング後でも10kmに取り組む準備ができていないかもしれません。

40歳以上の方、肥満や心臓病などの持病がある方、慢性的なケガで身体的な制限がある方は特にそうでしょう。

それができない場合は、数週間（または数ヶ月）ウォーキングの日課に投資します。

おおよそのガイドラインとして、週に3～4回歩き、徐々に1回60～90分以上のセッションにします。

一度自分のペースを見つけたら、次のレベルの10Kトレーニングプランに挑戦する準備ができています。

ウォークラン

最初の数回は、ランニングとウォーキングのミックスで行う。

体力がついてきたら、徐々にゆっくりと積み上げることを目指す。

このミックスは、痛みやケガ、燃え尽きのリスクを減らすとともに、トレーニングの楽しさや心肺機能を高めるのに役立つ。

すべてのランニングの最初に十分にゆっくりとランニングインターバルを実施することを忘れないこと。

確かに疲れは感じるが、完全に疲弊したり、最後に諦めたりすることはない。

もっと週を重ねる

このプログラムは13週間だが、必要ならいくつかの週を自由に繰り返す。

10Kプランは石に書かれていない。

あるいは、休息と回復のために、さらに何日か休む。

重要なのは、さらに増やす前に、まず自分のペースを見つけることです。

怪我や落胆で、トレーニングを完全に止めてしまうよりも、ペースを落とす方がずっとよいでしょう。

注 – 最高のランニング初心者ガイドを探していますか?
Then Check my Runners Blueprint System Here.

Find The Right Intensity

Another thing you can do to stick to a conversational pace is to the injury-free.

Note – Looking best Beginner’s Guide To Running?

これは、会話しながらできることを意味します。

息が切れるようになったら、やりすぎです。

より具体的には、最大心拍数の65～75パーセントで運動してください。

10キロ計画中の休息またはクロストレーニング

怪我をすることは、ランナーとして起こりうる最悪の事態ではありません。

また、燃え尽きることもあり、これは本当に残念です。

目安として、毎週1日休んでください。

ランニングをしない日は、自由に休養日を増やすか、私のアドバイスに従うなら、クロストレーニングを行います。

正しい方法でクロストレーニングを行えば、ランニングの影響を受けずに心肺機能と強度を高めることができます。

これらのすべては、あなたの持久力とスタミナをさらに構築するのに役立ちます。

しかし、私が選ぶとしたら、私は常に筋力トレーニングに行くでしょう。ランニング経済を向上させ、損傷を防ぐために、それを最大限に活用するには、あなたの大腿四頭筋、ヒップ、ハムストリング、ふくらはぎ、および強化するために多くの練習をしています。

今日のクロストレーニングは大丈夫じゃないと思ったら、遠慮なくその日は中止しましょう。

最高の休養を。

初心者のための10Kトレーニングプラン

私の10Kトレーニングプランへのソファには、低強度のランニングまたはジョギング、歩行、休息を組み合わせたものが組み込まれています。

3ヶ月のトレーニングの間に、最初の週は5～10分、最後の週は40～50分と、徐々に走る時間を長くしていきます。

各週には完全休養日を1日、ウォーキングやクロストレーニングを行う日を3日（任意）設けることで、燃え尽きるリスクを負うことなく、足元を固めることができる。

初心者のための10Kトレーニングプラン-1ヶ月目

トレーニングの最も難しい段階も最初のステップで、ドアを開けることがすべてである。

自分のモチベーションに頼らず、時には嫌でも自分を追い出す必要があります。

Couch to 10K – Week 1

• 月曜日-1分走り、2分歩いて7回繰り返す。
• 火曜日-休むかクロストレーニングする。
• Wednesday-Run one minute, and walk two minutes and repeat eight times.
• Thursday-Rest or cross-train.
• Friday- Run one minute, and walk two minutes and repeat nine times.
• Wednesday-un minute and walk two minutes and repeat eight times.
• Thursday-un minute, and walk 2 minutes and repeat 9 times.
• Saturday-Rest or cross-train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 2

• Monday – Run two minutes. 2分歩く。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング。
• 水曜日-90秒を実行します。 1分間歩きます。
• 木曜日-休息またはクロストレーニング
• 金曜日-90秒を実行します。 30秒歩く。
• Saturday-Rest or cross-train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 3

• Monday – Run two minutes. 1分歩く。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング
• 水曜日-2分間を実行します。 1分間歩く。 8回繰り返します。
• 木曜日-休息またはクロストレーニング
• 金曜日- 2分間走ります。 30秒歩く。 10回繰り返します。
• 土曜日-休憩またはクロストレーニング
• 日曜日-休憩

Couch to 10K – Week 4

• 月曜日-2分間実行します。 30秒歩く。 10回繰り返します。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング。
• 水曜日-3分間実行します。 1分間歩きます。 6回繰り返します。
• Thursday-Rest or cross train.
• Friday- Run 3 minutes. 30秒歩く。
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

10K Training Plan for Beginners- Month Two

最初のトレーニング月を乗り切ったら、おそらくあなたの全体の条件とフィットネス レベルの大きな改善に気づき始めることでしょう。

次は、さらにレベルアップする番ですが、無理せず、自分のペースで続けましょう。

メンテナンスの時期なので、頑張りましょう。 90秒歩く。

火曜日-休息またはクロストレーニング

水曜日-4分間実行します。 30秒歩く。 8回繰り返します。

Thursday-Rest or cross train.

Friday- Run 5 minutes. 1分間歩きます。

Saturday-Rest or cross train.

Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 6

• Monday – Run five minutes. 30秒歩く。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング
• 水曜日-7分間実行します。 2分間歩きます。 4回繰り返します。
• Thursday-Rest or cross train.
• Friday- Run 7 minutes. 2分間歩きます。
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 7

• Monday – Run eight minutes. 90秒歩く。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング
• 水曜日-10分間実行します。 2分間歩きます。 3回繰り返します。
• Thursday-Rest or cross train.
• Friday- Run 10 minutes. 1分間歩きます。
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 8

• Monday – Run12min.を実行します。 2分歩く。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング
• 水曜日-15分を実行します。 90秒歩きます。 3回繰り返します。
• 木曜日-休息またはクロストレーニング
• 金曜日- 20分間走ります。 2分間歩きます。 3870>
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

10K Training Plan for Beginners- Month Three

This is the moment of truth, time to challenge yourself.

Saturday-Rest or cross train.

Sunday – Rest.

10K Training Plan for Beginners-Ready.Saturday-Rest to cross train.

力強く進み、やるべきことをやり遂げましょう！

あと少しです！自分を誇りに思ってください！

Couch to 10K – Week 9

• 月曜日 – 25分走ります。 5分歩く。 これを2回繰り返します。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング。
• 水曜日-30分間走ります。 5分間歩きます。 20分走る。
• 木曜日-休息またはクロストレーニング。
• 金曜日-35分走る。 5分歩く。
• Saturday-Rest or cross train.
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 10

• Monday – Run 30 minutes.With Walk 5 minutes.Run 15 minutes.
• Saturday-Lest or cross train.

– Sunday – Rest. 2分歩く。 15分走る。

• 火-休息またはクロストレーニング。
• 水-35分走る。 3分歩く。
• 木曜日-休憩またはクロストレーニング。
• 金曜日-40分走る。
• 土曜日-休憩またはクロストレーニング。
• 日曜日-休憩

Couch to 10K – Week 11

• 月曜日-40分走ります。
• 火曜日-休息またはクロストレーニング。
• 水曜日-45分走る。
• 木曜日-休息またはクロストレーニング。
• 金曜日-30分走り、5分歩いて、20分走る。
• 土曜日-休憩またはクロストレーニング。
• 日曜日-休憩

Couch to 10K – Week 12

• 月曜日-ラン40分。
• 火曜日-休憩またはクロストレーニング。
• 水曜日-ランニング45分。
• 木曜日-休憩またはクロストレーニング。
• 金曜日-ランニング35分、その後3分歩き、その後ランニング20分。
• 土曜日-休憩またはクロストレーニング。
• Sunday – Rest

Couch to 10K – Week 13

• Monday – Run 50 minutes.
• Tuesday – Rest or cross train.
• Wednesday-ランニング 20 minutes, and walk 2 minutes and repeat twice times.Wonday- Running 50 minutes, and walking 2 minutes and repeat 2 times.
• Wondays- Run 20 minutes, and walk 2 minutes and walk 2 minutes.
• 木曜日-休息またはクロストレーニング。
• 金曜日-20分走り、3分歩いて3回繰り返します。
• 土曜日-休息またはクロストレーニング。
• 日曜日-休息

最終日

Race Day- あなたがこれを手に入れます！

Note – If this 10K plan is too much for you, try my couch to 5K schedule instead.

10K Racing Tips For Beginners

More 10K beginner tips?

10キロレースに飛び込む前に、以下のガイドラインを心に留めておいてください。

しっかり回復する

レース前1週間は50分のロングランをする。

ただし、レース前2～3日は休んで体を回復させる。

早めに申し込む

トレーニングの一貫性を保つには、できるだけ早くレースに申し込むこと。

そうすれば、目標が明確になります。

種目を決めたら、少しずつトレーニング量を増やしていきましょう。

前夜に準備をする

レース前夜にランニング用品をそろえ、レースに集中できるようにしましょう。

そしてできるだけ睡眠時間を確保し、8～9時間の質の高い睡眠を目指してください。

予定日前になると、興奮しすぎてよく眠れないという方もいらっしゃると思います。

良いレース体験のためには、回復が欠かせません。

眠いランナーは、最低のレーサーなんですよ。

初めての10kmは自分のペースで

初心者の初めての10kmは、均等に走るようにしましょう。

スタートが速すぎると、ゴールまでたどり着けたとして、最後に後悔することになります。

大切なのは、ゆっくり…本当にゆっくり始めて、徐々にスピードを上げることです。

たとえば、10キロレースを60分で終えるつもりなら（私に言わせれば現実的な目標ですが）、6分間隔で1キロのマーカーをクリアするよう計画します。

最後にまだ余力があると感じたら、ゴールに近づくにつれてペースを上げる。

ネガティブスプリットを行うこともできる。

最初の5kmは楽な、非常に楽なペースで走る。

そして、5キロを過ぎたら、徐々にスピードを上げ、1キロごとに少しずつ速くし、最後の一歩に到達したら、間違いなく自分の最大限の力を発揮できるようにする。

パフォーマンスのための食事

飢えも詰め込みもしないこと。

レース当日は、お腹を壊さない程度に、十分なエネルギーが得られるものを食べましょう。

そうすることで、何が有効で何が有効でないかを知ることができます。

たくさんの食事プランがありますが、自分にとってベストなものを見つけなければなりません。

自分の体の声を聞く

これは、レースに出るかどうかにかかわらず、最も重要なアドバイスです。

レース中に急性の痛みを感じた場合は、すぐに走るのをやめて医師の助けを求めますが、軽い痛みであれば、1日休んで様子を見ましょう。

もし、水ぶくれや靴擦れなど、それほど深刻ではない典型的なランニングの怪我をしたのなら、それを名誉の負傷と考え、ただ押し通せばよい。

Take your 10k training plan To the next level?

すでにいくつかのメダルをさらったり良い時間を記録したりしている人は、次のレベルに進みたいだろう。

トレーニングは一貫して行う。 本当の成長は、あなたが長い間あなたのトレーニングに固執するときに発生します。 数ヶ月間トレーニングし、最初の10Kを実行した後、それを迅速に呼び出すことは、あなたの最大の可能性に到達するのに役立ちません。 より大きな視野で目標を考える。 10kmを走り終えたら、次はハーフマラソン、あるいはマラソンはどうだろうか。

ドリルを行う-単に距離を稼ぐことに注力するのではなく、スピードと持久力を高めるためのスピードドリルを行う。 これは、インターバルトレーニング、ヒルレップ、または臨時のワークアウトを実行することを含むかもしれません。 次のレースでは、もっと速くゴールできるかもしれません。 自分の限界まで自分を追い込まないと、自分の可能性はわからないものです。 このような場合、「踵を返す」ことが重要です。

Bonus Tip: How Do I Become a Better Runner?

The answer to that question lies in my Runners Blueprint System.

Why?

私のシステムは、ランニングを始めたい、あるいはトレーニングを次のレベルに進めたい、しかしそれを行うための手掛かりがほとんどない、という初心者のために特別に設計されています。

以下がその内容です：

• 迅速かつ容易にランニングを開始する方法（それは確かにあなたが考えるよりも簡単です！）。
• 最初のセッションでどのくらいの速さ（または速度）で走るべきか
• ランニングシューズを購入する前に答える必要がある13の質問
• ランニングで最も多い7つのケガ……。
• 忙しくても柔軟性を維持できる、立ったままできる簡単なストレッチ
• トレーニングを最大限に活用するために、セッション前に必ず行う10分間のウォームアップ
• そのほかにもたくさん。

ここをクリックして、今日からランナーズ・ブループリント・システムを始めましょう！

結論

これで、10Kが何マイルか分かっただけでなく、実際に10Kトレーニングプランができましたね！

これはすごい。

ですから、今すぐトレーニングを開始して、決して逸脱しないようにしてください。

あとは、よく言われるように、細かいことです。

下の欄にコメントや質問をご自由にご記入ください。

これからもよろしくお願いします。