自宅でトレーニングをしていると、スペースが限られているため、自重移動が多くなってしまうことがあると思います。 このような場合、「アンクルウェイトエクササイズ」を行うことで、お気に入りの自重エクササイズの難易度を上げることができると、ニューヨークのTS FitnessのCEO兼創設者のNoam Tamir（C.S.C.S）は言います。
そこでTamir氏は、衝撃がなく、怪我から復帰した場合のリハビリに優れた足首のウェイトエクササイズシリーズを作成したと言います。 また、片側だけの運動なので、それぞれの手足が独立して働き、バランスの向上に役立ちます。
」は、サイクリングのような持久的な運動に重要な遅筋繊維を打つために筋持久力を高めるために使用することができる、とTamirは言う。
どうやるか。 足首の重り、ヨガマット、椅子などバランスを取れるものが必要です。 各エクササイズを、それぞれの説明の推奨レップ数だけ繰り返します。 サーキットを2～3回繰り返します。
Join Bicycling today for more awesome workouts! 💪
Lateral Leg Raise
右側で横になり、右手で頭を支える。 右膝を地面で45度の角度に曲げます。 左足を伸ばし、地面から離します。 脚を伸ばしたまま、天井に向かってできるだけ高く持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下ろします。 15～20回繰り返す。
ドンキーキック
四つんばいになり、肩を手首に、膝を腰の真下に置く。 片足を上方に伸ばし、足を曲げたまま腰の高さまで持ち上げる。 かかとを天井に向けて押し上げ、体幹に力を入れながら背中を平らにし、ひざをまっすぐ下に向けます。 このとき、背中が平らであることを確認し、体幹を鍛えながら膝をまっすぐ下に向けます。 腹筋に力を入れ、肩を床から離さないように脚をできる限り右へ下げる。 足を左に振り、肩を上げないようにできる限り下げる。 これで1回です。 そのまま左右交互にコントロールしながら行います。 10～12回繰り返す
フラッターキック
うつぶせになり、背中の小さな部分の下に手を入れて、さらにサポートします。 次に、両足を腰の上に持ち上げます（90度）。 頭と肩を地面から離し、腹筋を鍛えましょう。 8050＞＜1687＞この姿勢から、大腿四頭筋を曲げて脚をまっすぐに保つことに意識を向けます。 片方の脚をもう片方より3～4センチほど高く上げ、入れ替えます。 この姿勢のまま、体幹を締めながら、適度なケイデンスで交互に足を上げ下げします。 15～20回繰り返します。
Standing Hip Extension
椅子などバランスを取れるものの後ろに立ちます。 両手を椅子の背もたれに置き、右足に体重を移動させる。 左足を地面から少し浮かせます。 姿勢を崩さない範囲でゆっくりと脚を後ろに回し、ゆっくりと元の位置に戻ります。 これを片足ずつ15～20回繰り返します。
次は、これらのワークアウトを試してみてください：
で詳細を確認できます。