Bodybuilders spend years and years of their lives focused to perfecting human body through proper training and nutrition.ボディビルダーは、適切なトレーニングと栄養摂取によって、人体の完成に何年も費やしています。 しかし、そのようなことはありません。 その秘訣を知るには、3度のミスター・オリンピアに輝いたフィル・ヒースが最適なのです。
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- Train in PHases
- Apply Constant Tension to WEIGHTS
- DO CARDIO YEAR-ROUND
- DROPSETS ARE KEY
- 5. まず、食事日記に食べたものを書き出し、1日に消費するカロリー（例：プロテインシェイクなしで3000カロリー）を計算し、それを6食（例：各500カロリー）に分けることから始めると、ヒース氏は言います。 そして、大栄養素の比率を選びます。 例えば、タンパク質40％、炭水化物40％、脂肪20％という比率は、ヒースがボディビルを始めたころに体を大きくするために使っていたものです。 「フードスケールを購入し、使い方を学び、オンスではなくグラムのようなメートル法の使い方も覚えなければならないかもしれません」とヒースは言います。 プロテインシェイクを飲むなら、2杯飲んで4食にすることを提案しています。 また、タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物を減らせば、無駄のない体型に見えます。 “ある程度の大きさになったら、もっとスリムになりたかったので、タンパク質50％、炭水化物30％、タンパク質20％にしました。”
- 経過写真を撮る
Train in PHases
If your fitness goals are getting stronger and build hard, visible muscle, then you’re gonna want to train in three phases according to Heath. 「週4～5日ジムに通えれば完璧でしょう」と彼は言います。 “あなたはまだ胸/トライズ、背中/バイズ、脚、肩を行うことができ、5日目はクリーンアップの日、つまりあなたが弱いかもしれない体の部分に焦点を当てることができます。” ヒースの自分の最高の筋肉を作るルーチンを見つけるためのガイドをチェックしてください。
PHASE 1: STRENGTH
1 エクササイズにつき3セット
5-7 レップス
4-6週間*
*オプション: 3-4 週で重量を増やす
PHASE 2: CARDIOVASCULAR CONDITIONING
1 エクササイズにつき3セット
12-15 レップス
4週間
PHASE 3: 筋力トレーニング。 GROWTH
3-4 work sets per exercise
8-12 reps
4 weeks
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Apply Constant Tension to WEIGHTS
workout quality of enhance the way are several, some changes even to make during each rep.[1つのエクササイズを一定にする]。 “これは、あなたの筋肉が緊張下でより多くの時間を持つことができますし、異なる筋線維を働かせる。” 6014>
タイムアンダーテンショントレーニングとは>>>
DO CARDIO YEAR-ROUND
ボディビルダーはランニングやStairMaster StepMillを使った有酸素トレーニングを行って、脂肪燃焼と筋肉をより見えるようにします。 「朝一番の空腹時や、運動後のプロテインシェイクの後など、少なくとも週3日、30～40分の有酸素運動を一年中行いましょう」とヒース氏は言います。 「有酸素運動は、あなたが考えているほど、あなたの利益を殺すことはありません、あなたはあなたが本当に持っているどのくらいの筋肉を見ることができます。 6014>
8 Amazing Fat-Burning Intervals>>
DROPSETS ARE KEY
ヒースはすぐに重量を減らし、失敗まで再びレップアウトによってあなたのトレーニングルーチンにドロップセットを取り入れることを示唆している。 “その過負荷は、より多くの栄養素、自然成長ホルモン、自然テストステロンをそれらの領域に利用するあなたの体の能力を向上させ、あなたが取るサプリメントをより効果的にする。”とヒースは言う。 ドロップセットを行うためのヒースの好きな方法は、それがweight.Switchに速いので、ピンロードマシンにある
今より強くなるための25の方法>>
5. まず、食事日記に食べたものを書き出し、1日に消費するカロリー（例：プロテインシェイクなしで3000カロリー）を計算し、それを6食（例：各500カロリー）に分けることから始めると、ヒース氏は言います。 そして、大栄養素の比率を選びます。 例えば、タンパク質40％、炭水化物40％、脂肪20％という比率は、ヒースがボディビルを始めたころに体を大きくするために使っていたものです。 「フードスケールを購入し、使い方を学び、オンスではなくグラムのようなメートル法の使い方も覚えなければならないかもしれません」とヒースは言います。 プロテインシェイクを飲むなら、2杯飲んで4食にすることを提案しています。 また、タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物を減らせば、無駄のない体型に見えます。 “ある程度の大きさになったら、もっとスリムになりたかったので、タンパク質50％、炭水化物30％、タンパク質20％にしました。”
タンパク質はどれくらい必要ですか？>>
経過写真を撮る
自分の本当の進歩を知るには、ビデオで記録するか写真を撮れば一番いいですよね。 “同じ場所で同じポーズで撮れば、自分の長所と短所がはっきりわかるので、写真はすべて意味があります “とヒースは言います。 “弱点をなくすために、トレーニングや食事のプログラムを見直す” 自分のフィットネスをどこまで高められるか、進捗状況をファイルに残しておきましょう。
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