ジムに行けない、休みが取れない? 週2回のアクティブなセッションで、体を動かし続けることが大切です。
どこでもできる、器具を使わない自重ワークアウトをご紹介します。
BODYWEIGHT WORKOUT 1
NEEDED.TO THE BODYWEIGHT WORKOUT 1
NEED: 自分の身体とちょっとしたスペース（公園やジムのスペース、ホテルの部屋など）
WORKOUT TIME: 30-35 minutes total
WARM UP: 5 minutes light cardio followed to 5 minutes of squats, jumping jacks and air punches/shadow boxing
このトレーニングでは7分×3セットを行う予定です。 各セットの間に2分間の休憩があります。 時間がない場合は、これらのセットのうち2セットだけを選択し、20～25分のワークアウトに短縮することもできます。
SET 1
タイマーを7分のカウントダウンにセットします
自重スクワット20回。 レベル2：スクワットジャンプ
プッシュアップ10回-レベル1：ニー・プッシュアップ、レベル2：スタンダード・プッシュアップ、レベル3：プライオメトリック・プッシュアップ
ハイ・ニー20回（その場で走り、ヒップの高さに膝を持ってくる）
これを1「ラウンド」として、70レップで構成する
この3つの動作を繰り返し、7分間でできるだけ多くのラウンドと反復をこなそう。 7分の終わりに、使用したウェイト、何ラウンドやったか、そして割り当てられた時間内に何回余分に反復したか記録します。
例：
4ラウンド+26レップ（自重スクワット20回、腕立て伏せ6回）
SET 2
7分のカウントダウンにタイマをセットします。 完了:
10 体重ランジ左右 (合計20レップ)。 レベル2：ランジジャンプ
シットアップ10回
マウンテンクライマー20回
これを1ラウンドとし、70レップで構成する。
この3つの動作を繰り返し、7分間にできるだけ多くのラウンドとレップ数をこなす。 7分の終わりに、使用したウェイトを記録し、何ラウンドを行ったか、そして割り当てられた時間内に何回余分に反復したか。
例：
3ラウンド+41レップ（20ランジ、10シットアップと11マウンテンクライマー）
SET 3
7分のカウントダウンにタイマーをセットしてください。 5485>
- サイドランジ左右X10（計20）
- ロシアンツイスト左右X10（計20）
- プランクアップ – レベル1：膝立ち、レベル2：標準を完了します。
これを1ラウンドとし、50回繰り返します。
この3つの動作を7分間でできるだけ多くのラウンドと回数をこなします。 7分間が終わったら、使用したウェイト、何ラウンドやったか、そして決められた時間内に何回余分にレップスしたかを記録してください。
例：
2ラウンド+58レップ（サイドランジ20回、ロシアンツイスト20回、プランクアップ9回）
BONUS EXERCISE
引き上げ棒があれば、引き上げ、補助引き上げ（地面に足をつけるか、飛び上がってゆっくりと体を下ろす）、インバーテッドローを3セット、できるだけ多くのレップで完了します。
ワークアウトを終了します。 次にこのプログラムを行うときは、前回よりも多くのレップ数または重量を行うようにしてください。
ご質問は、BASEコーチに直接お尋ねください。