6 Ways to Stay Late
If you pulled a single all-nighter or trying to adjust to a night shift, there are some basic ways you can improve your chances of late up.
Nap before. 夜更かしの前に毎晩少し長めに寝るか、その日の午後に昼寝をしましょう。 “一つは、睡眠をバンクすることができ、”ドレイクは言った。 「夜更かしの前に、1週間9時間睡眠をとり、睡眠を蓄えておきましょう」
Keep busy. 眠いときに忙しくしている人は、新しい作業に興味があるため、眠気を押しのけてラリーする傾向があります。 それが、セヴィニーの夜を乗り切る力になっている。 夜勤が金曜日と土曜日から始まるのは、警察官にとって最も忙しい夜なのだ。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 カフェインは夜更かしの有効な助っ人です。 しかし、シフト開始時に大きなカフェイン入り飲料を1本一気飲みするだけでは、夜通し過ごすことはできません。 「私のお勧めは、巨大なVenti Starbucksを利用するのではなく、夜勤の間、少量ずつ等間隔で利用することです」とDrakeは言います。 「それはシフトを通して覚醒を維持するのに役立ちますが、彼らは家にいてベッドの準備ができていると、人々は重要な睡眠障害を持っていることを避けることができます。 シフト中に30分程度の短い仮眠を取ることは効果的ですが、その後、だるさを感じる人もいます。 ドレイクの解決策。 昼寝の前に、約75ミリグラムのカフェインが含まれる8オンスのコーヒーを飲むのです。 このような場合、”睡魔に襲われる “ということはなく、”惰眠をむさぼる “ことができます。 光は体内時計に強力な影響を及ぼし、明るい光は一時的に体をまだ寝る時間ではないと思わせることができます。 「その概日時計は目への接続を持っており、明るい光は私たちの内部時計をリセットすることができます “とウィリアム-コーラー、MD、スプリングヒル、フロリダ州のフロリダ睡眠研究所の医療ディレクターは述べています。 “その時計は、私たちが警戒しているとき、私たちが疲れているときに私たちを教えてくれるものです。” 非常によく照らされた部屋に滞在するか、断続的に2,000と10,000 lux.
の間に生成する光ボックスを使用します。
午前4時から午前5時までの準備銀行睡眠は、しかし、夜を通してだけそんなにあなたを取得します。 しかし、睡眠時間を確保しても、夜が明けるまでが限界です。「概日時計の悪影響から逃れることはできない」とドレイクは言います。 「というのも、1日のうちで最も眠い時間帯が午前4時から午前5時なのです」。 夜明け直前の時間帯に極度の眠気を感じることを覚悟し、起きていられるように可能な限りの対策を講じましょう。
Adjusting Your Schedule
通常の夜勤スケジュールに切り替えるには、より多くの努力を必要とします。 自分の心と体を誤魔化すために努力しなければなりませんし、それでも完全に成功するわけではないことを想定しておかなければなりません。 日中の睡眠と夜の睡眠は根本的に異なります。
そのことを念頭に置いて、夜勤をしなければならない人は、以下の戦略を試してみてください：
偽の昼夜サイクルを確立する。 2013年のJournal of Clinical Sleep Medicine誌の研究によると、夜勤の看護師は、シフトの始めに非常に明るい光を浴び、シフト後に暗い眼鏡をかけると、スケジュールに最もよく適応できることがわかりました。 ベッドに入ってからスリープマスクや耳栓を使用することで、この効果を拡大することができます。
一気に寝ようとしないことです。 多くの人が、日中に夜の睡眠を再現しようとする間違いを犯しています。 “ほとんどの夜勤者は10分か15分で眠りにつきますが、4時間を過ぎると眠りが断片的になってしまいます。”とドレイク氏は言います。 「寝ては起き、寝ては起き。 3時間か4時間の睡眠時間を2回設けるのがよいでしょう。 ベッドに寝たきりにならないようにしましょう。 起きて、必要なことをする。 用事を済ませる。 3、4時間起きたら、また3、4時間昼寝をしてから仕事に戻る」
アルコールは控える。 寝酒の考え方は、日中には通用しません（夜も通用しません）。 アルコールは入眠を助けるかもしれませんが、睡眠の質を台無しにする障害を引き起こす可能性があります
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