2型糖尿病の回復を今日から始める11の方法 – Dr. Rangan Chatterjee

2型糖尿病の診断を受けた方も、その危険性があると言われた方も、すぐに効果の回復を始めるための11の方法をお読みください

2 型糖尿病は流行の域に達しました。 2型糖尿病の患者さんの90％は、糖尿病とともに生きている390万人です。 BBC Oneの「ドクター・イン・ザ・ハウス」ですぐにわかるように、2型糖尿病を予防することも、回復させることも、まったく可能なのです。 残念ながら、この症状に対する多くのアドバイスは、私の意見では、役に立たず、見当違いなものです。 ほとんどの人が血糖値の問題と考えていますが、これは原因ではなく最終的な結果なのです。 しかし、この状態の主な原因および推進力は、インスリン抵抗性と呼ばれるものです。 このような場合、「インスリン抵抗性」と呼ばれるものが主な原因となります。 この糖分を処理するために、体はインスリンと呼ばれるホルモンを生成します。 インスリンは、糖を細胞内に移動させ、エネルギーとして使用できるようにします。 素晴らしい響きですよね。 効率的に機能している場合、これはあなたの体がうまく機能するのを助ける素晴らしいシステムです。 しかし、2型糖尿病、糖尿病前症、著しい腹部肥満があると、このシステムはあまりうまく機能しません。

精製された炭水化物を食べ過ぎると、インスリンレベルが長時間上昇し、細胞がインスリンの効果に対して抵抗性を持つようになります。 これはアルコールに少し似ていると考えてください。 飲み始めの頃は、グラス1杯のワインで酔っ払ってしまうこともあります。 体がお酒に慣れてくると、同じ効果を得るためには、もっともっと多くのアルコールが必要になってきます。 これは、糖尿病でも同じことが起こります。 同じことをするには、もっともっとインスリンが必要なのです。 問題は、多すぎるインスリンは体にとって毒だということです。

上昇したインスリンレベルの影響は？

1. 水分や塩分の貯留を引き起こし、血圧を上昇させます。
2. インスリンレベルの上昇は、VLDL（超低密度リポタンパク質）、血液中の脂肪とコレステロールの「悪い」形の一つを増加させる
3. 特定の癌細胞の成長を促進することができます
4. 女性の場合。 多嚢胞性卵巣症候群に関連する、卵巣のテストステロン産生を増加させる可能性がある
5. 2型糖尿病になるリスクを大幅に増加させる

2型糖尿病（あるいはその予備軍）を有効に回復する唯一の方法は、根本原因であるインスリン抵抗性に取り組むことである。 インスリンレベルに対処せずに、血糖値に対処しようとしても（薬で）、根本的な原因を治療するのではなく、症状を治療することになります。 それは、溢れたシンクから水を取り除くために、実際に蛇口を閉めるのではなく、バケツを使うのと同じです！

最も重要なことは、火に油を注ぐのをやめることです。 インスリン抵抗性が症状を引き起こしているのであれば、まず、インスリン産生を増加させる食品の摂取を止める必要があります。 次に、ライフスタイルを変えて、再びインスリンに敏感になる必要があります。

それで、どのような食べ物がインスリン産生を増加させるのか

すべての炭水化物は、少なくともある程度は、血中インスリンレベルを上昇させます。 そのため、私は2型糖尿病を「炭水化物不耐症」の一種とみなしています。 また、タンパク質も血中濃度を上昇させますが、その程度はかなり低いです。 インスリンのレベル、つまり血糖値を安定させる唯一の栄養素は、脂肪です。 したがって、インスリンレベルを下げようとするならば、特定の炭水化物の量を減らし、代わりに健康的で自然な脂肪に置き換える必要があるのです」

実際の食品の選択という点ではどうなのでしょうか？

健康的な天然脂肪といえば、ナッツ類や種子類、アボカド、オメガ3脂肪（アーモンド、亜麻仁、野生のサーモン、ニシン、サバ、マグロなどの冷水魚に含まれる）、エクストラバージンオリーブオイル、全卵を思い浮かべるでしょう。 非でんぷん質の野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなど）は大丈夫で、たくさん食べても大丈夫です。 炭水化物の摂取量を減らすなら、ルバーブ、スイカ、ベリー類、桃、ブラックベリーなど、低炭水化物の果物に限定するようにしましょう。 しかし、2型糖尿病の診断を受けている方、リスクが高いと言われている方、著しい腹部肥満がある方は、すぐに効果を取り戻し始めるための11の方法をご紹介します。 つまり、パスタ、米、パン（全粒粉のパンでもインスリンを急上昇させます）を食べないことです。

砂糖を加えたものをすべて避ける。 あなたの体がすでに炭水化物や砂糖を適切に処理できない状態にある場合は、少なくとも短期的には、すべての砂糖を完全に排除するための措置を講じる必要があるとしている。 水、お茶、コーヒーにこだわるのがベストです。

アボカド、オリーブ、アーモンドなど、良質で健康的な自然の脂肪を怖がらないでください。 このことが体重を増やす原因になっているという心配は無用です。 2003年に発表された研究によると、アーモンドを補給した人は、いわゆる「健康的な複合炭水化物」を補給した人よりも体重が減ったということです

カロリー計算に無駄なエネルギーを使わないようにしましょう。 食の質に集中すれば、カロリーコントロールはお手の物です。

FEED YOUR GUT BUGS, not just yourself. 腸内には何兆匹もの虫が住んでおり、その健康状態があなたの健康を左右します。 多くの研究が、腸内細菌の状態（マイクロバイオータ）と2型糖尿病との関連性を示しています。 1日に5皿の異なる色の野菜を食べることで、すぐに腸の健康状態を改善しましょう。 野菜に含まれる非消化性の食物繊維は腸内細菌の好物で、腸内細菌が幸福であれば、あなたも幸福になれます。 色の種類が多ければ多いほど、より多くの植物栄養素を摂取することができます。

1日1回、私の5分間のキッチンワークアウトを行いましょう。 朝食前でも昼食前でも夕食前でも、自分に合った方法で。

間食が好きな人は、オリーブやナッツ、フムスなど、高脂肪のヘルシーなスナックをいくつか持っておくとよいでしょう。 ビスケットなどの精製された炭水化物を間食すると、血糖値のジェットコースターが起こり、その結果、すぐに空腹を感じることになります。 一方、脂肪は満腹感を長く保ちます。

毎回の食事に、質の高いタンパク質と脂肪を取り入れましょう。 血糖値を安定させ、満腹中枢を刺激し、食後にデザートに手を伸ばす可能性を低くします。

食事はテーブルに座ってとりましょう。 ソファでテレビを見ながら食事をすると、無意識に食事をしてしまい、食事量が増えてしまいます。

断続的な断食や時間制限食（TRF）など、通常の断食（詳細は後日ブログで紹介します）も検討してみてください。 TRFとは、1日のうち特定の時間帯にカロリーを摂取し、それ以外の時間帯は食べ物を食べないことを選択することです。

いつも通り、どんな質問にも答えますので、話したいことがあれば、FacebookやTwitterで連絡を取ってください。

– Chatterjee博士

パラ

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