最近ランニングを始め、最初のマイルストーンである5キロをすでに達成したのなら、次のステップとして10キロに照準を合わせるのは素晴らしいことです。 距離は倍になりますが、5キロを走れる体力があれば、10キロに挑戦するのはそれほど難しくありません。
確かに、何ヶ月もかけて練習し、当日の栄養補給も考えなければならないハーフマラソンやマラソンに比べると、はるかに身近な距離です。 もちろん、ハーフマラソンやマラソンも走らなければならないので、長い道のりです。
今のところ、バーチャルでない10kmの大会はほとんどありませんが、レースカレンダーが正常に戻れば、ほぼ毎週末、走れる10kmがあることに気づくはずです。
まとめると、10Kは素晴らしいものであり、私たちはすべてのレベルのトレーニングプランと多くのヒントで、あなたが最高のものを実行するのを助けたいのです。 10Kは素晴らしい大会です。あらゆるレベルに対応したトレーニングプランと、たくさんのヒントで、あなたが最高の走りをするお手伝いをしたいと思います。
10K Training Plans
10-Week 10K Training Plan For Beginners
ウォーキングとランニングを組み合わせてレースを完走したい人向けの10Kトレーニングプランが2つあります。 8640>
16-Week 10K Training Plan For Beginners
この10週間のプランは、ランニング経験が少なくても、1マイル（1.6km）を連続走行できる人を対象としています。
12-Week 10K Training Plan For A PB
10kmの記録を打ち立てたい経験豊富なアスリートのために、ランニングコーチのエド・ケリー（therundoctor.co.jp）に協力を仰ぎました。
6-Week Emergency 10K Training Plan
10Kレースの素晴らしい点の1つは、週に2～3回、定期的に走っている人なら、突然のレースにも対応できることです。
Jo Pavey’s Training And Racing Advice For A 10K
Jo Paveyは英国陸上競技界の王族で、5回のオリンピック出場経験を持ち、現在は6回目の大会の出場に向けてトレーニング中です。 そこで、SauconyのTriumph ISO 5とGuide ISO 2の発表会の一環として、Paveyのホームグラウンドであるデボンへのランニング旅行で、10kmのトレーニングに関する彼女のアドバイスを聞く機会を逃すつもりはなかった。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何をするのか？ テンポ走は、ウォーミングアップをした後、レースペースより少し遅いペースで、15～20分間、心地よく一生懸命に走ることです。 速いペースで持続的な持久力を鍛えることが、良い走りをする上で本当に重要なのです。 シドニーオリンピックに出場したとき、私は5kmを走っていましたが、週に1回だけインターバルセッションを行い、質の高いトレーニングとしてテンポを1回行っていました。テンポは、私のトレーニングの中で本当に真剣な部分であり、持続したスピードを与えてくれました」
Paveyさんは、10kmトレーニングにおける第3の柱、インターバルセッションの重要性を訴えています。 「もし、レースで使おうとしているスピードよりも速く走ったことがなければ、それは厳しいものになるでしょう。 私は、800mを10本走るセッションを長年続けています。 1分間だけ回復して5回、5分間回復して、さらに1分間隔で5回行うのです」
「インターバルセッションは、テンポセッションで維持できるかもしれない情報を与えてくれます。 1kmを5回、2～3分の休憩をはさんで、1セット行います。 そうすると、5キロや、もう少しゆっくり走れば10キロの距離を維持できるかもしれないという目安になります」
これでトレーニングはバッチリですね。
「10キロのレースに出るときは、自分がどの程度のタイムを目指しているのか、はっきりさせなければなりません。 「しかし、設定したキロスプリットを厳守し、落ち着いて走らなければ、乳酸が蓄積され、それを取り除くのが難しくなります。 そうなると回復することができず、残りのレースで苦しむことになる。
Jo PaveyはSaucony UK Ambassadorです。
How To Avoid Injury
ランニング量を劇的に増やすと、怪我をするリスクが最も高いです。 しかし、やはりトレーニングの負荷は徐々に上げていくのが賢明です。 過去1ヶ月の平均的な走行距離を記録している場合、または記憶している場合は、最大で週に2〜4km程度増加させることを目標にしましょう。 また、足や体幹の筋肉を鍛えることで、足底筋膜炎やランナー膝、シンスプリントなどの一般的なランニングの怪我をする可能性を低くすることができますし、ランニングも上達するという利点があります。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り卦し。 また、「萌え萌え」とも言われるように、「萌え萌え」なのです。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ような感覚で、「痒いところに手が届く」ようになります。 このような場合、あなたは、あなたのために最高の靴であることを決定するのに役立ちますので、あなたの歩行を分析し、オーバープロネーションまたはアンダープロネーションまたは中性ランナーであるかどうかを確認する価値があるランニングに新しいまたは負傷の問題があった場合は、前述のように、
。 しかし、靴が良い感じであれば、それはおそらく固執するものですので、歩行分析だけに基づいて右のように感じていない靴の完全に新しいスタイルに変更するように圧力を感じることはありません。
靴以外の、あなたのランニングギアの残りの部分を心配する必要はありません10K、距離は擦れが大きな問題になるには十分長くないので。 レース当日にプロの気分を味わうためにも、ランニング用にデザインされたTシャツとショートパンツを用意する価値はありますし、冬にトレーニングするのであれば、ジャケット、ベースレイヤー、タイツも便利でしょう。 そのため、このような「忖度」によって、「忖度」された「忖度」は、「忖度」された「忖度」を「忖度」された「忖度」であると、「忖度」された「忖度」であると、「忖度」された「忖度」であると、「忖度」された「忖度」であると、「忖度」されてしまうのです。 ランニングベルトや携帯電話のアームバンドを選んで、安全に携帯電話を収納すれば、準備は万端です。 このルートをダウン行く場合、また、新しいおよび/または実行フレンドリーな場所を介してあなたを取ることによって、あなたのセッションの多くを得るのを助ける実行ルートプランナーに見える。
あなたはあなたとあなたの電話を運ぶためにしたくないか、あなたのトレーニング中に一目で利用できるあなたのランニング統計を持って熱心にされているなら、正確な距離記録とペースstats.8640>
あなたはちょうど始めているとガジェットにそのされていない場合は、フィットビット充電4が優れた選択肢である。 また、「Run Detect」機能をオンにすると、ランニングを開始したことを認識し、GPSで追跡を開始します。
しかし、あなたが本当にランニングのバグを持っている場合、専用のランニングウォッチは、あなたのトレーニングを追跡するためのはるかに良い仕事を行います。 また、あなたはすべてが、初心者のトレーニングプランに含まれています見つけるインターバルワークアウトを、計画するためにそれを使用することができますでしょう。 また、5K、10K、ハーフマラソンの距離のための完全なトレーニングプログラムを作成し、あなたの現在の実行能力にカスタマイズされます。
あなたが上級ランナーであれば、あなたもトラッカーを使用してレースのペースをつかむと、それをやり過ぎていないことを確認するためにあなたのトレーニング負荷のタブを維持したい場合があります。