時間と労力をかけて運動をすることは、重要な第一歩です。 しかし、それは戦いの半分に過ぎません。 体重を減らしたい、筋肉をつけたい、初めてのトライアスロンに出場したいなど、成功のためには食事が重要です。 食事はワークアウトの燃料となり、筋肉を作る材料となります。 完璧なフィットネス・ルーティンに従って、栄養を無視するのはもったいないことです。 特に運動前後の食事は重要です。
運動する前に、フィットネスのための燃料を補給することが大切です。 しかし、運動後に何を食べるべきかを調べたり、運動後の食事について読んだりすると、話は違ってきます。 栄養のタイミングや炭水化物とタンパク質の比率といった概念に出くわすかもしれません。 この記事では、運動後の食事をいつ食べるべきか、そしてどのような栄養素に注目すべきかについての研究に焦点を当てます。
一日の残りのための栄養
- 運動前の栄養と運動の燃料補給
- 減量のためのダイエット
- ダイエットをライフスタイルに変える
- マクロおよびマイクロ栄養素の紹介
When Should you eat your Post Workout Meal?
運動後の食事は、かなり直感的に理解できます。 その理由のほとんどは、空腹である可能性が高いからです。 これは、あなたの体はちょうどカロリーの束を使用し、それ自身を補給したいからです。
運動後に感じる空腹感は、運動後の食事を決める唯一の指針ではありません。
このテーマに関する最初の研究者の何人かは、運動後にアスリートにチョコレートミルクを与えました（この「理想的な」飲み物の栄養素については、後で詳しく説明します）。 チョコレートミルクは、運動後に何も飲まなかった人に比べて、エネルギーと筋肉の回復を改善しました。
最大限の効果を得るために、運動後に食事をするタイミングは、「栄養タイミング」と呼ばれています。 初期の研究のほとんどは、被験者が運動直後、15分後、または30分後に、運動後の食事を摂っていました。 このため、運動後30分以内に食事を摂るべきだという意見を耳にしたことがあるかもしれません。 しかし、これらの初期の研究のほとんどは、より遅れた時間帯との比較は行っていません。
最近の研究では、初期の研究を発展させました。 研究者たちは、運動後1時間と2時間までの食事をテストしました。 また、運動前の食事をとった人と比較し、断食した人の違いも調べました。 5211>
What the Research Says
その結果、運動後の食事は特定の状況においてより重要であることが判明したのです。 空腹時や運動前の食事が少ない状態で運動を開始した場合に最も重要です。
また、カロリー不足のダイエット（減量）をしている場合にも、運動後の食事はより重要です。 これは、重量を失うためにしようとしている人は、直前とworkout.
後のためにいくつかのカロリーを配給すべきであることを意味しますあなたが大きなプレワークアウト食事で始めたり、あなたの食事はカロリー黒字（体重増加）している場合の利点はあまり顕著であります。 しかし、あなたはまだ運動後の食事を食べることからいくつかの利点が表示され、1.5211>
新しい研究では、しかし、あなたの運動後の食事のタイミングに緊急性を削除する必要があります。 ですから、ジムからキッチンへ直行する必要はありません。
運動後に食べるべき栄養素
すでにご存知のように、体はエネルギーと構成要素として使用するための食べ物を必要としています。 身体活動により、これらのニーズが高まります。 しかし、これらのニーズは、すべての栄養素について等しく増加するわけではありません。 5211>
タンパク質
タンパク質は、体内の筋肉を構成するブロックである。 運動すると筋肉は分解され、体を再構築するために食事によるタンパク質が必要となります。 運動はまた、余分な筋肉を成長させる引き金にもなります。 ウェイトリフティングがあなたを強くするのはそのためです。
タンパク質の必要量は、体格と1日に摂取するタンパク質の量によって異なります。 運動後に20～40g（0.25～0.40g/体重）のタンパク質を摂取することを目標にしましょう。 小柄な人なら20gを目安に。
運動後のタンパク質に加えて、同じ量のタンパク質（20～40グラム）を1日のうちに4～5回食べるようにしましょう。 完全なタンパク源として最も優れているのは、牛乳、卵、大豆タンパク、肉です。 タンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）は、タンパク質の品質を測定するためのツールです。 5211>
炭水化物
タンパク質が壊れた筋肉の修復に必要なように、炭水化物は消費されたエネルギーを補充するために必要です。 グリコーゲン（貯蔵ブドウ糖）は、運動の最初の1時間の主なエネルギー源となります。 運動時間が長く、ハードな運動をすればするほど、グリコーゲンの貯蔵量は減っていきます。
15年以上前の研究では、炭水化物をタンパク質と比較して3対1から6対1の割合で摂取することが推奨されていました。 これは今でも有効ですが、より最近の研究では、行った運動と毎日の食事全体を考慮する必要があるとされています。
炭水化物を食べるのは、運動前と運動中に始めるとよいでしょう。 運動前に食べることで、運動の燃料となり、その可能性を最大限に引き出すことができます。 長時間の難しい運動を計画している場合は、途中で炭水化物も追加します。
運動後の炭水化物については、その日に食べる予定のカロリーを確認する必要があります。 運動後の炭水化物による補給は重要です。 しかし、運動直後に炭水化物を食べ過ぎると、すぐにその日のカロリーを使い果たしてしまう可能性があります。 特に、体重を減らそうとしている場合は注意が必要です。 このような場合は、まずタンパク質を優先し、その後、カロリー予算に応じて炭水化物を追加します。
体重を減らそうとしておらず、本当にハードな運動を終えたばかりであれば、数百グラムの炭水化物が適切かもしれません。 しかし、運動が特にハードでなく、体重を減らそうとしている場合は、炭水化物を少なく（50g未満）食べるべきです。
脂肪
脂肪は、タンパク質や炭水化物ほど運動回復に直接的な役割を果たしません。
脂肪を含む高タンパク・高炭水化物の食品を自由に組み合わせて食べることができます。
チョコレートミルク？
前述のように、回復栄養に関する初期の研究のいくつかは、チョコレートミルクを使用したものである。 この研究は、筋肉とエネルギーの回復に肯定的な結果を示しました。 5211>
チョコレートミルクは非常に頻繁に使用され、参照されるようになり、多くの人がそれを「理想的な」運動後の飲み物と呼ぶようになりました。 また、炭水化物とタンパク質の「理想的な比率」であるとも言われていました。 しかし、この理想的な比率を調べてみると、3:1（炭水化物とタンパク質）と書かれていることもあれば、4:1、さらには6:1と書かれていることもあります
なぜこんなに混乱しているのでしょうか。 チョコレートミルクの種類によって、炭水化物とタンパク質の比率が異なるからです。 さまざまな研究者、栄養士、トレーナーも、それぞれ使っている処方が微妙に違っていたのです。 そして最後に、さらなる研究によってわかったことは、「理想的な比率」というものはないということです。 5211>
Ask Yourself How Much You Sweat
水は、体をうまく動かすための重要な要素です。 運動すると、汗で水分が失われます。 そして、それを補充することが重要です。
運動中は、必ず水をたくさん飲むようにしましょう。 体は汗で1時間に1～3リットルの水分を失うと言われています。 運動後の目標は、運動中に飲まなかった水分を補給することです。
また、汗をかくと、水分以外のものも失われます。 ナトリウムも大量に含まれているので、補充する必要があります。
汗に含まれる塩分
発汗量。 1～3L/時間
X
汗の中のナトリウム：0.5～2g/L
=
失ったナトリウム：0.5～6gナトリウム/時間
汗で1時間に0.5～6gのナトリウムを失うことができる。 運動後の食事でタンパク質や炭水化物を摂取することで、それを補う必要があります。 運動時間が長い場合は、運動中に必須ミネラルを補給し始める必要があります。 このため、ほとんどのスポーツドリンクにはナトリウムが添加されています。
Eat for Your Individual Needs
運動後の食事を決めるとき、どの程度食べるかを決めることが重要です。 そして、その量は個々人のものです。 だからこそ、科学は、単にチョコレートミルクを一杯飲みなさいということから離れたのです。 運動後にチョコレートミルクを飲むことは悪いことではありませんし、計画の一部とすることもできます。 しかし、もっと必要なものがあるかもしれませんし、もっと少ないかもしれません。
タンパク質の必要量は、ほとんど体の大きさによって決まります。
これらの要因はすべて、ジムで他の人とあなたにとって異なっています。 だから、これらの要素を考慮し、自分の体の声に耳を傾けてください。 そうすれば、今行ったばかりのハードワークを最大限に生かすことができます。