グルテン、肉、乳製品は使わない。 ご存知の通りです。 しかし、少なくともアスリートの間では、ある「悪者」がカムバックしているようです：牛乳です。
「素晴らしいと思います。 チョコレートミルクは、筋肉の回復に多くの利点があります」と、地区でパーソナルトレーナーをしているIngrid Nelsonは言います。 「
では、普通の牛乳よりチョコレートミルク？ 消化器系の問題を引き起こさない限り、どちらも良い選択だと、DCの栄養士であるレベッカ・スクリッチフィールドは言う。
しかし、チョコレート、イチゴ、バニラなどのフレーバーミルクは、筋肉の回復と再構築のためのタンパク質に炭水化物のより有益な比率を持っていると、Scritchfieldは言います。
言い換えれば、チョコレートミルクのカカオ自体に魔法のようなものはなく、完璧な薬を作り出すのは余分な炭水化物、つまり糖分なのです。
ワークアウトの後にチョコレートミルクを飲んでみてはいかがでしょうか。 (PR NEWSWIRE) 「牛乳だけでは炭水化物やカロリーが足りないかもしれませんが、強化することで十分になります」とスクリッチフィールドは言う。
目指すべき比率は、炭水化物4グラムに対してタンパク質1グラムだと、インディアナ大学の運動学教授で、スポーツパフォーマンスのための回復飲料としての牛乳に関するいくつかの研究論文の著者であるJoel Stagerは述べています。
ネルソンによると、牛乳は体内に入るとすぐにインスリンのスパイクを作り（この場合、これらは体に良い）、糖を筋肉に運び、そこでグリコーゲンとなるのを助けるという。 また、筋肉のタンパク質の修復と成長を促します。
推奨される炭水化物入りミルクの量は、運動の強度、頻度、時間、さらにその人の性別、体格、年齢によって、8～16オンスと幅があります。
そこで、牛乳とフレーバーミルクの計算をして、正しい4：1の割合になるようにしましょう。
グラス1杯の2％牛乳には、12グラムの炭水化物と8グラムのタンパク質が含まれています。 推奨される4:1の比率には到底及びません。
つまり、運動後のミルクを自分で作る場合は、約20グラムの炭水化物を追加する必要があるということです。 たとえば、小さなバナナ1本で約20グラムの炭水化物があります。 さあ、できあがりです。 運動後のスポーツドリンクの出来上がりです。
そういえば、マッスルミルクや他のスポーツドリンクを買えばいいのでは？
「なぜデザイナー製品ではなく本物にしないのか」とStagerは答え、牛乳が他の栄養素のホストを提供することを付け加えました。 水分補給に重要な電解質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、D、Bも含まれています」
それだけではありません。 ラベルを見始めると、デザイナーズスポーツ飲料の多くが4:1の比率でないことに気づくでしょう。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
そして、価格です。
炭水化物入りの牛乳スポーツドリンクを自分で作ったとしましょう。8オンスの牛乳（この価格ではおそらく非オーガニック）には約25セント、バナナにはさらに25セントかかります。 合計50セントになります。 (牛乳に炭水化物を入れる別の方法は、大さじ1.5杯のメープルシロップを加えることです。)
市販のスポーツドリンクは、その10倍の値段になりますね。
4:1の割合のもう一方の端には、ライスミルクやアーモンドミルクなどの非乳製品ミルクがあります。 これらは特定の栄養素には優れていますが、タンパク質は1～2グラムと少なめです。
乳製品は、消化器系に合わないかもしれません。 多くのアメリカ人が乳糖不耐症に苦しんでいますし、乳製品を摂取するとむかむかしたり膨満感を感じたりする人もいます。 また、ビーガンの人もいます。
これらの人々には、Scritchfield氏は、運動後にバランスのよい食事をとり、運動後の回復ドリンクをスキップできるように、運動のタイミングを計ることを提案しています。
ただ、牛乳は、炭水化物とタンパク質に加えて、ナトリウムとカリウムのレベルも高いので、水分補給に最適な方法であることも覚えておいてください。 ですから、運動後の食事やおやつに水分補給を加えてください。
次に、筋肉を最もよく回復させるために重要なタイミングについて説明します。
「運動後は速やかに。 最初の30分から45分がチャンスです」と、ステイガーは言います。
ネルソンはそれを「パワーアワー」と呼び、筋肉が再構築するために糖分とタンパク質を最も受容する時間帯であると言います。
牛乳のタンパク質は、乳清とカゼインから成り、どちらも筋肉の再構築を助けるが、その方法は異なる。
推奨される牛乳の量は、個人のサイズと活動の種類に応じて、1～2カップにすることができると、Nelsonは言います。 脂肪分についても同様です。 年齢や性別とともに、期間、頻度、強度によって異なる、とステイガーは言う。
エリートアスリートには、全乳が望ましいかもしれませんが、中年の週末の戦士は、スキムミルクや2パーセントの方が良いかもしれません。
また、Scritchfield氏は、低から中程度のレベルで1時間未満の運動（控えめなヨガなど）であれば、水と通常の健康的な食事やおやつだけで大丈夫だろうと言っています。 「このように、牛乳は、一般大衆の間ではともかく、少なくともフィットネス関係者の間では、正当な悪者・善玉の転換を果たしたようです。 そして、良いカムバックストーリーが嫌いな人はいないでしょう。”
ワシントンポストより
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