ついに走るスピードを上げたいと思いましたか？ それなら、どんな新しいトレーニングやより激しいトレーニングを試そうかと、すでに考えていることでしょう。 そして、どの筋肉を発達させる必要があるのか。 しかし、ランニングの専門家でありコーチでもあるサッシャ・ヴィンゲンフェルドは、「悪魔は細部に宿る」ことを知っているのです。 しかし、走るときに足、特につま先がどうなっているかを考えたことがある人はいるだろうか。 すべてのランニングは一歩から始まる。 したがって、この動作がスピードとステップ回数を向上させるための出発点となるのです。 専門家の世界では、ランナーの歩様は “魔法の瞬間 “と呼ばれています。 “立脚相 “でのコツは、できるだけ早く、力強く、積極的に地面を押し出すことで、筋肉だけに頼って脚を上げるのではなく、勢いをつけてランニングサイクルをスタートさせることです。 つま先を地面につけ、母趾を転がすようにして次のステップに進むのです」と、ランニングの専門家であるサッシャは説明します。 比較的短い接地時間で、関節への負担を減らし、ランニングフォーム全体を改善することで、より速く走れるようになります」
足は大きな力を吸収する
ランニングでは、足には大きな力がかかります。 自分の体重の10倍もの負荷に耐えなければならないのです。 しかも、比較的小さな表面でそれを補わなければならない。 この重さを吸収しなければならないのが、腱や靭帯、筋肉である。
よくある問題
ランナーは、睡眠などの運動不足が続くと、かかとの内側の挿入部に刺すような痛みを感じることが多いようだ。 この痛みは、しばしば足の裏から母趾に向かって放射状に広がっていきます。 また、走っている最中に症状が出ることもあります。 「ほとんどの場合、足底筋膜の炎症が原因です。 足底筋膜は、足の裏のかかとと中足趾節関節の間にあり、走るときに足のアーチの張りを維持する働きがあります。 ダイナミックなランニングテクニックは、この緊張を利用して高いステップ頻度を実現します」
中足部のオーバーロードの原因
- ランニング量を急激に増やすことです。 ランニング量を増やすには時間がかかります。 筋肉、靭帯、腱が高い負荷に慣れるように、ゆっくり走る必要があります。 そうすれば、新しい要求に応えるために、あなたのパフォーマンスはそれに応じて向上します。 ランニングの量や強度を急激に上げると、負荷がかかっている部分に過剰な負荷がかかる危険性があります。 「そのため、トレーニングの量を慎重に増やし、十分な回復時間を確保する必要がある」とサッシャは強調する。 良い靴は、走ることによって発生する力を、前方への推進という目的のために完全に使えるようにする必要があります。 ランニングシューズが足を適切にサポートしてくれないと、追加作業のストレスが常にかかるため、すぐに足が過緊張してしまいます。 あなたが探しているのは、ダイナミックなランニングスタイルを制限することなく、足に必要な安定性を与えてくれるランニングシューズなのです。
- 筋肉がうまく発達せず、バランスが悪くなる。 結局、筋肉の安定性という点で体に欠けているものを、足が補わなければならないのです。 足そのものに必要な基本的緊張が欠けていると、足底筋膜は継続的なストレスにさらされ、刺激や後に炎症につながる可能性があります。
股関節の屈筋と腰の筋肉との間の筋肉のアンバランスや、コアの安定性の欠如も、足底筋膜に問題を生じさせる可能性があります。
サッシャの治療のコツ
そうだったのですね。 足が痛くて、早く楽になりたい。
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- かかりつけの医師に相談すること。 痛みは常に、体に何か異常があることを示す明確なシグナルです。 スポーツドクターに診察してもらい、考えられる治療法について話し合いましょう。 このことは、炎症を鎮め、ランニングフォームに間違った代償動作を生じさせないための唯一の方法です。
- 代用品に頼りましょう。 水泳、サイクリング、インラインスケート、アクアジョギングなど、他のスポーツで持久力を鍛えましょう。 そうすれば、体型を維持しながら、新しい運動能力を身につけることができ、それが後のランニングに生かされるかもしれません。
- 痛みの中心をケアする。 ボールを使って足の裏をマッサージしましょう。 血流が促進され、骨膜の柔軟性が保たれ、素早い痛みの緩和が期待できます。
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足底筋膜炎は通常完治しますが、時には数ヶ月かかることも…だから我慢してください!
今後問題を起こさないために
症状が完全に治まったら、トレーニングを見直し、問題の原因を排除しましょう。
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- 楽な感じで再開する。 以前のパフォーマンスのレベルまで、再び体を作り上げる時間を与えてください。 また、十分な回復時間を確保するようにしましょう。
- 下腿や足の筋肉のストレッチや足の強化運動を定期的に行いましょう。
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次の2つの運動で、足の安定性を高めることができます。
そして、このエクササイズで体幹を鍛えることができます：
ストレッチも大きな役割を果たすので、忘れないようにしましょう。 次の動画のエクササイズのようなものを試してみてください：
ランニングフォームを工夫し、リラックスして負担の少ない走り方を身につけられるようにしましょう。 がんばって、楽しんでください！
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