料金所よりも多くのレッグリフトを行い、ジュリアス・シーザーよりも多くの時間をローマの椅子で過ごしたのに、憧れの6パックがどこにも見つからない場合、おそらくGoogleで答えを探し尽くしてしまったことでしょう。 腹筋は多くの機能を持ち、多くの動作を担っているからでしょうか。それとも、腹筋エクササイズの選択肢が無限にあるからでしょうか。 しかし、これ以上読む前に、警告させてください：この情報の一部は、あなたが多くの時間を無駄にしてきたことを理解させるかもしれません。 このような場合、「6-Pack」とは何なのでしょうか？
6パックは、筋肉をカバーする筋膜を補強する繊維状の腱によって形成されています。
あなたは、アイスキューブトレーの下側に似ている腹部の筋肉を持っているかもしれませんが、あなたの体脂肪レベルが十分に低くない場合、誰もそれらを見ることは決してありません。 主な役割は背骨の「伸展防止」で、副次的な役割は腰を胸に、あるいは胸を腰に引き寄せることです。
このように考えてみてください。
この筋肉は、持久力のために設計された
ほとんどの遅筋線維で構成されていますが、基本的には他の筋肉と同じで、他のすべての筋肉群に適用するのと同じ筋肉増強の原則で動作させる必要があります。
What’s Wrong With My Ab Training?
10 人のフィットネス専門家に、すばらしい腹筋を作る方法を尋ねたら、まったく異なる答えが返ってくること請け合いです。 ある人は、スクワット、デッドリフト、スタンディングオーバーヘッドリフトなどの構造的な運動を行うことによって、最高の腹筋を成長させると言います。
これらの演習は、全体的な強さを構築するための最も効果的なものの一部であり、ちょうどあなたの体のすべての筋肉について関与するが – あなたはまだ最大grows.Ifを個別に各筋群にシングルアウトする必要があります
別の専門家があなたにプランク、デッドバグやスーパーマンなどの静止画像を行う必要があると思います。 これらは、コアの安定性を向上させ、背骨を保護することが示されているので、あまりにも、あなたの努力の価値がある。
私がほとんどの記事で、そしてほとんどのトレーナーから見たもうひとつの戦略は、低強度の腹筋運動の長いリストを次々に行うことです。 これは、何百ものレップに追加されます。 その意図は、終わりのないレップが腹から脂肪を燃やすとトレーニーに信じさせることだと思います。
私は、「スポット削減」の神話をまだ信じている人がそこにいないことを願っています。 悲しいことに、体脂肪の一般的なルールは、「最初に脂肪がつく場所は、最後に脂肪がなくなる場所」です。
よく、さまざまな脚や膝を持ち上げる動きをアドバイスする専門家を目にします。 1つはっきりさせておきたいのは、腹筋は脚とつながっていない！ということです。 股関節屈曲筋は、脚を前に引っ張る役割を担っています。 このテストをしてみてください。 このテストでは、まっすぐ立ち、腹筋をリラックスさせます。 指を腹筋に押し当て、腹筋が動くかどうかを確認します。 今度は片足を前に上げてください。 腹筋の曲げ伸ばしを感じましたか？ いいえ！
背骨が動いていなければ、腹筋を安定させるためにしか使っていないのです。 レッグリフトやニーリフトで腹筋を鍛えるには、お尻を肩の方にクランチする必要があります。
腹直筋と同様に、股関節屈筋もお尻を肩に、肩をお尻に引き寄せます。 股関節屈筋は、足を前に引っ張ります。また、胴体を足の方に引っ張ります。
もしあなたの足がローマの椅子で安定していたり、昔ながらの腹筋のために足が固定されているなら、チャンスはただ静的収縮であなたの腹部を保持していることでしょう。
誰かが高いプーリーを使用してケーブルクランチを行うとき、私は同じ状況を参照してください。
So, Which Exercises Are Most Effective?
フラットベンチに仰向けに寝て、お尻の半分がベンチから垂れ下がるようにしゃがんでください。 ベンチの端がちょうど尾てい骨のあたりにくるようにします。
ベンチの両脇をしっかりつかみます。 膝の角度は90度にし、つま先は床につける。 腹筋が伸びるのを感じるはずです。 これがスタート地点です。
ゆっくりと腹筋を緊張させ、膝を天井に向けるまで弧を描くように上げていきます。 そのまま腹筋を収縮させ、お尻をベンチから離し、膝が肘につくまで。 そのまま1秒キープ。 これがフィニッシュポジションです。
このエクササイズは、2段階に分けて行うように感じるが、実際はそうだからである。
上下の腹筋を分離することはできないので、この動作の第1ステージは下腹部を強調し、第2ステージは上腹部を叩く。
大きく構えて腰が上半分に当たるようにします。 背もたれに寄りかかりながらお尻を下げ、両腕を頭の上にあげます。 このストレッチは、気持ちいいだけでなく、腹筋を包んでいる筋膜を伸ばす役割もあるので、ついつい長居してしまいますね。 腹筋は常に働いているが、筋肉や筋膜が完全に伸びることはないので、この機会を十分に利用すること。 手は頭の上に置いて、引っ張らないようにしましょう。
肺から空気を吐きながら、腹筋が完全に収縮するまで、肩を腰の方にクランチします。 秒間保持し、完全に伸ばした位置までゆっくり下ろす。
私はウォームアップ・セットを20レップス、重量なしで行っています。 このセットを問題なくこなせるようになったら、次のセットでは重りをつかんで頭の上に持っていきます。 この時、”behind-the-head triceps extensions “を行うようにダンベルやプレートを使用する。
12レップで失敗する重量まで上げる。 私は3〜4ワーキングセットがすべて必要であることがわかります。 多くのジムは、責任問題のために安定性のボールを離れて行っているが、あなたはフラットbench.
Because absは遅筋線維で作られている、私は8未満の反復でそれらを動作しないであろうか。 しかし、25.以下であること。
Should I Add Resistance To My Ab Work?
Some advise against it, claiming it will make your waist wider and your belly protrude. 私はこれが真実だとは思いません。 腹直筋は、その形状を保持する筋膜の繊維バンドによって囲まれた筋肉の薄い壁です。
筋肉の質量を構築することの結果は、個々のセクションがその望ましいグリッドパターンを示す、飛び出すことである。
Twisting – Good Or Bad?
腹筋に関する記事で、ねじれの動きを取り上げないものはないでしょう。 このような場合、腹斜筋を鍛える必要があります。
腹斜筋は、お尻と肋骨を結び、体幹の両側から斜めに走っています。 これは何をするもので、どうすれば効果的なのでしょうか？ 他の人がやっているのをたくさん見たから、という理由でやっているエクササイズのひとつです。 きっと何かあるに違いない、そうでしょう？
また、ダンベル サイドベンドをやっている人をたくさん見かけますが、これはどうなんでしょうか？ 私の好きなフィットネスの失敗談は、人々が両手に同じ重さでサイドベンドをするときです。 この原理が物理の授業で取り上げられた日、彼らは欠席していたに違いありません。
水平な梁の両端（あなたの肩）で等しい重さは、互いに相殺されます。 この運動を行うための正しい方法は、片方の手でダンベルを保持し、次に反対側のoblique.
あなたが太いウエストラインとあなたのspine.
上の有害なせん断力をしたくない限り、座って体幹回転マシンから離れる、あなたが斜めの筋肉を作りたい場合は、結構です。 ただ、斜めのレジスタンス・トレーニングは、筋肉に厚みを持たせることを知っておいてください。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 そのラブハンドルは脂肪ではなく、よく発達した腹斜筋なのです。 あなたが体格の良いアスリート、またはそれを目指している場合、あなたの腹斜筋を開発することは、任意のコンテストに勝つために起こっていない。