純粋主義者の間では、脚のエクササイズの「ベスト10」は、クラシックなバーベルスクワット1つしか含まれません。 なぜそうしないのでしょうか。 この運動は、破壊的なほどシンプルで効果的です。 重いバーベルを背中に置き、腰と膝を曲げてできる限り下降します（同じ純粋主義者が言うように、我慢できるなら「草むらに大臀筋を」と言うかもしれません）。
この動作は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を揺さぶるだけでなく、コアと上半身が引き締まって安定し、有益で成長を促すホルモンが大きなストレス要因に反応して放出され、体中の反応の大群を始動させるのです。 しかし、ここで紹介した他の9つの動きも、それぞれ素晴らしいものであると私たちは主張しています。
それでは、私たちのお気に入りの脚のエクササイズを10個紹介しましょう。 その利点について議論したり、その配置について口論したり、私たちが忘れてしまったものを嘆いたりするのは、マッスル&パフォーマンスのFacebookページ（facebook.com/MuscleAndPerformance）でご自由にどうぞ。 ただし、スクワットが過大評価されているなどと主張すると、あっという間に信者で溢れかえってしまうかもしれません。 そして、私たちを信じてください。
レッグプレス
まず、多くのトレーナーがレッグプレスについて嫌っていることについて話しておこう。 間違った方法で行うと、腰を痛めることがあります。 そして、ジムで最後の一枚までプレートをソリに載せて、数レップを半ケツで行おうとすると、ひどく柔軟性のないハムストリングスと大臀筋のせいもあって、すべてのレップで腰がパッドから外れてしまいますが、これほどまでに間違ったことはないでしょう。 レッグプレスは、ジムで最も乱用されるトレーニングのひとつです。おそらく、スクワットよりはるかに大きな重量を扱えるので、大物気分になれるからでしょう。 そして同様に重要なのは、スクワット中心の脚のプログラムに多様性を持たせることができる点だ。
対象となる主な部位。 大腿四頭筋（プラットフォーム上で足を低くし、近づけると強調）、大臀筋とハムストリングス（プラットフォーム上で足を高くし、広くすると強調）
強み：レッグプレスは閉運動連鎖運動で、簡単に言うと、足は自由ではなく固定されているということです。 そのため、このリストには入っていません。
方法：レッグプレスマシンに正座し、足を肩幅に開いてソリに乗せる。 胸を張り、腰をパッドに押し付けたまま、ソリを安全装置から慎重に外す。 膝を曲げて台を下ろし、大臀筋がパッドから浮き上がる前に止める。 そこから、膝を力強く伸ばして、ウェイトを押し上げます（ただし、上部で膝をロックしないこと）
Erin Says: 「私はレッグプレスでトレーニングはしていませんが、このマシンは足の配置によって異なる筋肉をターゲットにし、スタビライザーの使用をなくすという利点を提供します。 これは、ワークアウトのボリュームを増やすのに良いかもしれません」
Step-Up
これは間違いなく、このリストのより機能的なエクササイズの1つです。 結局のところ、あなたはおそらくかなり定期的に階段を歩いて、右か？ 一方的な運動であるため、強い脚が弱い脚を補うことができず、それぞれの脚が順番に運動の全責任を吸収することになります。 大腿四頭筋、大臀筋
長所：ステップアップにはあらゆるバリエーションがあり、初心者から上級者までチャレンジできるように調整できる。 バーベル、ダンベル、ケトルベル（両脇に抱えるか、肩の高さに積む）、ウェイトベストを着用するか、自分の体重で行うことができます。 スタートポジションで、すねの半分から太ももが床と平行になるまでの高さの台に上がります。 臀部、ヒップ、太ももに力が入るだけでなく、バランス感覚や跳躍力の練習にもなるので、垂直跳びが必要なスポーツをしている人には有効です。
やり方 膝から腰までの高さのステップ、ベンチまたはプラットフォームの前で、両手にダンベルを持つ。 肩幅のスタンスで足を踏み出し、片足を踏み台に乗せて、その太ももから体を上に推進させる。 あなたの後脚をもたらすとプラットフォームの上に立つし、床に戻るには、いずれかの足で戻ってステップします。 このとき、同じ脚で繰り返し行い、その後、脚を入れ替えるか、脚を交互に入れ替えるとよい。 “これは素晴らしい片側運動です。 私は爆発的に運動の同心円部分を実行するのが好きです。 それは私の大腿四頭筋を構築し、私のバランスを改善し、私の垂直跳躍を増加させた。」
Pistol Squat
確かに、あなたはおそらくこの動きを学ぶ際に馬鹿のように感じるだろう。 ボトムポジションで缶を倒し、おそらく何度もバランスを崩すでしょう。 最初は完全にしゃがむことさえできないでしょう。 しかし、あきらめないでください。 このエクササイズをマスターした人は、脚のトレーニングに大きな武器を手に入れたことになり、しかも道具は一切必要ありません。
主な対象部位：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
長所：確かに、これは純粋な筋肉増強よりも動的パフォーマンスについてですが、問題ではありません。 これは、上記のNo.9の機能的ないとこだと考えて、覚えておいてください。 より機能的であればあるほど、どんな運動や身体活動もよりうまくこなせるようになります。 ピストル・スクワットを初めてから数日間は大腿四頭筋が深く燃えるかもしれませんが、それは、あなたが長年にわたって伝統的な脚の運動で可動域を狭めてきたことの証です。
やり方：立った姿勢で始める。 片足をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足でバランスをとります。 ここから、お尻と大臀筋を床に向かってまっすぐ下ろし、膝を曲げて、太ももが平行以下になるまでしゃがみます。 このとき、足と腕は前に出してバランスをとり、足は床につけたままにしておきます。 そのかかとからドライブして立位に戻り、そのかかとを決して上げないように注意しながらレップする
Erin Says: 私はこれらの非利き利き側を最初に実行し、それが私の利き脚で行うレップ数を決定させる。 これは、任意の非対称性を均等にするための素晴らしい方法です。」
Glute-Ham Raise (not shown)
あなたのジムにはルイ・シモンズのWestside Series glute-ham developerがない可能性があります。 そのため、このような「曖昧」な表現になってしまうのです。 この器具を使ったグルートハム・レイズは、下半身の筋力アップと筋肉増強に最適なトレーニングのひとつだからです。 臀部、ハムストリングス
長所。 筋肉刺激の観点から、グルートハムレイズは、The Journal of Strength and Conditioning Researchの2014年6月号に掲載されたハムストリングエクササイズの小規模な比較研究で報告されたように、我々のリストでより高い運動、尊敬されるルーマニアンデッドリフトと同等であることが判明しています。 特別に設計されたウエストサイド・ベンチを使えば、適切な場所でサポートが得られますが、器具がないからといって気を落とさないようにしましょう。 また、ラットプルダウン・ステーションのシートに膝をつき、かかとが膝のパッドの下にくるようにして、バーベルや丈夫な棒を床に置いてバランスをとります（ハムやグルートの力で体を下げ、その後反転します）。
やり方：ベンチに乗り、足首をローラーに挟み、膝をパッドに、足をプラットフォームに固定します。 胴体と太ももを一直線にし、床と垂直になるようにスタートします。 両手を胸の上で交差させます。 胴体をできるだけ床と平行になるように下げ、ゆっくりと膝を伸ばします。 腰を曲げて、体を垂直に戻します。 正しくレップスを行うと、ふくらはぎと足首の部分が下のローラーと上のローラーに交互に触れるようになることに注意してください。 「このエクササイズは、膝が動きのレバーになるときに最も効果的です。 腰、背中、肩を一直線にし、ハムストリングスと大臀筋で体を引き上げます。 このエクササイズをよりチャレンジングなものにするには、プレートを持ったり、抵抗バンドを使ったりします。 あなたは、任意の方向に静止ランジを行うことができます – 前面、側面、後方またはその間の任意のポイント – とあなたの手に非常に微細な運動を持っています。 しかし、ウォーキングランジが最終的に私たちのリストに入った理由は、a）止まっているのではなく、継続的に前進するので、少し機能的であること、b）どんな脚のトレーニングにも優れた仕上げを提供すること、である。 8回未満のミスターオリンピアロニーコールマンは、ロードされたバーベルを外に持って行くと、彼の全盛期の周りに36インチと大きな太ももで見ものだった彼の足の日、キャップにテキサスの暑さの中でメトロフレックスジムの駐車場を通ってランジするために使用されています。 「このエクササイズは、どのように行う場合でも、後ろ足よりも前足に重点を置いた片側動作が主体です。 膝関節の上と下、股関節と体幹から足首と足まで、かなりの共同収縮が得られます」
やり方：両手にダンベルを持って、片足で前に出ます。 両膝を曲げて体幹を床方向に倒し、一番下の位置で前膝がつま先を通過しないことを確認する。 後ろのひざが床につく寸前で止め、前の足のかかとから力を入れ、後ろの足を前に出し、立位をとります。 次に、反対側の脚でランジを踏み、このパターンを繰り返します。 これを交互に繰り返す。 「この動作を教えるときのポイントは、常に体幹を鍛え、背骨をニュートラルにするか、わずかに前弯させることです」とフローレス氏。 「最も重要なのは、前膝を過度に内転・外転させないことです」
Erin Says: “私は、このエクササイズをフィニッシャーとして気に入っています。 膝をつま先の後ろにつけ、左右均等に踏み、上体を高く保つようにしましょう」
Bulgarian Split Squat
ブルガリアの筋力アスリートは、本当にこの動作をトレーニングの要として使っていたのですか？ 神話と現実は一致しないかもしれませんが、全体として、かなり堅実な運動であるものに、その名前がついています。 カナダの有名なストレングスコーチ、チャールズ・ポリキンが提案する一般的なバリエーション（ここに掲載）に手を加えれば、そうなります。 彼は、後ろ足を上げすぎると（フラットベンチやそれ以上の高さのベンチに乗せる）前足の安定性が失われ、筋力の可能性が制限され、怪我の危険性もあり、また背骨にも不必要に負担がかかると主張しています。 その解決策は？ 私たちのリストの第5位にランクインしているエクササイズ、スプリットスクワットでは、後ろ足を床から6インチしか上げません。 大腿四頭筋、大臀筋
長所：この動きは、個別に各脚に焦点を当てているので、あなたは（任意の二国間運動で起こり得るように）弱いものを補うために強い脚なしでそれぞれに十分な注意を払うことができます。 言い換えれば、筋力や太ももの発達の弱点はどこにも隠れることができないのです。
やり方：両手にダンベルを持って、片足を前に出し、後ろ足を高い台かベンチに乗せて、足の甲を下に向けます。 前足の膝を曲げて体を下げ、膝がつま先より前に出ないように注意する。 (膝関節の角度が90度以上になったら、逆に前足のかかとからドライブして立位に戻ります。 膝を無理に伸ばさないようにしましょう。 「これは、私のルーチンの主食です。 他の片側の運動と同じように、利き足でないほうから始めます。 また、”腱鞘炎 “のような症状が出ることもあります。 これは、プレートに負荷がかかり、体がやや後方に傾くものです。 マシンの中では、フリーウェイトスクワットよりも安全性が高く、トレーニング中に疲れてくると、より重要なポイントになってきます。 つまりハックは、レッグプレスやランジといった他の動きとスクワットの間のブリッジとして、ワークアウトの中間地点に最適なオプションなのです」
主な対象部位。 この運動は、ちょうど立ってスクワットのような重量負担の機能的な位置で行われます」フローレスは指摘する。 「また、ハックスクワットマシンは、背中がサポートされているため、バースクワットを行うようなフォームを犠牲にすることなく、少し重めに行うことができ、怪我の可能性を減少させることができるのです。 これは、質量と強度を高めることを目的とする場合に重要です」
やり方：ハックスクワットマシンの中に入り、肩と背中をパッドに当てます。 肩幅の内側にあるプラットフォームの中央に足を置き、運動中も足を平らに保つ。 胸を張り、体幹を鍛え、安全装置を外してゆっくりと体を下げ、太ももが台と平行になったところで止めます。 このとき、膝が伸びすぎてしまわないように、膝を少し曲げたまま、力強くスタートポジションまで押し上げます。 “どのようなスクワットの動きを実行するとき、私の合図は、常にあなたの膝を肩幅程度を維持するとともに、動きを通して、”ノック膝の位置や膝とつま先を指すと考えて、膝で過度の内部または外部の回転を避けるために、フローレスは指示される”。 “私は主に大腿四頭筋をターゲットにするためにこれを使用しています。 私はプラットフォームの上に私の足を高く置き、それらを一緒に保つ。 また、私は良いポンプを得るために上部で部分的なレップを実行します。”
Romanian Deadlift
大腿四頭筋は、筋肉群の強力な、4頭の獣で、あなたが大腿四頭筋と釣り合うように十分な強度でハムストリングを開発しなければ、あなたの膝には永遠に怪我しやすいでしょう。 そこで、ルーマニアンデッドリフト、略してRDLを紹介します。 この動きは、膝関節から筋肉を動作させるレッグカール（座位、横向き、立位）のバリエーションによって支配されるかもしれないハムスルーチンに必要な追加、ヒップからハムストリングスを動作させるものです。
主な対象部位：ハムストリングス
強み：あなたはここでパターンに気づくかもしれません – まあ、あなたは、少なくとも、すべき – しかし、このリストの他の演習のように、ルーマニア語デッドリフトで結果を出すための鍵はピンポイントのフォームです。 背中をフラットに、コアをタイトに、そしてバーを脚の前に滑らせるように上下させると、太くて印象的な、突き出たハムストリングスができあがります。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である。 足を肩幅に開き、膝を少し曲げる。 胸を張り、腕を伸ばし、体幹を締めて腰の自然なアーチを維持したまま、胴体が床とほぼ平行になるまで、またはハムストリングスに良い伸張を感じるまで、腰を後方に押しながら前傾する。 ボトムでは、背中を平らにし、頭をニュートラルに保つ。 バーが脚に近いか接触していることが大切です。 ハムストリングスと大臀筋を柔軟にし、バーをスタートポジションに戻します。 「腰を伸ばすのではなく、腰を前に押し出すような動作が必要です」とフローレス氏は言います。 “言い換えれば、あなたの胸、腕と背中でリフトをリードしないでください。”
Erin Says: “私はバンパープレートやボックスの上に立ってこれらを行う傾向があり、それは私に良いストレッチを与える。 あなたがそれほど柔軟でない場合は、重量を下げるに焦点を当て、あなたの背中が丸くなる直前に停止します。 常に背中をフラットに保ち、肩をスクエアに保ちましょう」
フロントスクワット
すでにご存知のように、バーベルバックスクワットは我々のリストの中で第1位です。 しかし、次点にランクされたエクササイズは、多くの人の目には、大きくたくましい大腿四頭筋のアイデアと、バーベルを背中の上部に垂らすのではなく、前に移動することによって提供される抵抗のより直接的なラインを好む人の目には、惜しくも2位となっています。
主な対象部位：大腿四頭筋を中心に、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア
強み：「バーベルフロントとバックスクワットはどちらも脚、背中、体幹の力を高め、同化代謝にプラスの影響を与える素晴らしいエクササイズです」ユマユナイテッドMMAで認定ストレングスとコンディショニングコーチ、モダンウォー フェアフィットネスのオーナー、ダスティンカーチョフナー氏は述べています。 “どちらが良いかというと、それはあなたの姿勢、テクニック、以前の怪我や個人的な好みに依存します。 例えば、もしあなたが肩の外旋運動が苦手なら、バックスクワットは最適な方法ではないかもしれません。 肩や胸椎の可動性が低いため、バーをラックに乗せたり、背中に適切に配置することができないかもしれません。 その場合は、フロントスクワットの方がはるかに良い選択でしょう」
やり方：パワーラックのペグを胸の真ん中かそれより下にセットし、腰と膝の間の高さに安全バーを配置します。 腕を交差させて棚を作り、三角筋の前部と胸の上部にバーを抱くようにして、バーに歩み寄る。 胸を張り、腰と腹筋を引き締め、目線を前にして、肩幅のスタンスに戻る。 太ももが床と平行になるまで、椅子に座るように膝と腰を曲げ、かかとから打ち込んで腰を前に押し出すように方向を反転させ、立位に戻ります。 「首と背中をまっすぐにして、肘を高く上げるようにしましょう」とキルコフナーは指導します。 “あなたの下降の開始時に体幹と腹部をサポートするために息を吸い、あなたのコアと腹部はあなたの下部腰部へのストレスを最小限に抑えるために従事し続ける。”
エリンは言う。 “クリーンポジションでバーを保持するのに問題がある場合、バーの周りにリストラップを巻き、ラップにつかまってみてください。 これは、バーの配置を維持するのに役立ちます」
Barbell Squat
私たちは、ここでバーベルバックスクワットの第1位をランキングすることは、ドナルドトランプの売名行為と同じくらい驚くべきことだと知っています。 しかし、他にどうすればいいのでしょうか？ 何もせずに「エクササイズの王様」として君臨しているわけではないのです。 下半身の筋肉だけでなく、肩、胸、背中から体幹に至るまで、すべての筋肉に効果的なエクササイズは、間違いなく1つだけです。
主な対象部位：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア
強み：「足首からヒップまでの強い脚が必要で、バックスクワットは下半身の原動力、安定剤、相乗効果に働きかける」とキルコフナーさんは説明する。 「大腿四頭筋とハムストリングスは、膝の安定性と動きに影響を与える主要な筋肉群です。 大腿四頭筋は膝をまっすぐに伸ばすときに活躍し、ハムストリングスは膝を曲げたり、短距離走のように地面に押しつける動作に直接関係します。 一日の終わりに、スクワットは、安定剤とコアを強化しながら、筋肉の成長、強さとパワーを開発するのに有益である。 膝は少し曲げ、つま先は少し外側に向けます。 頭をニュートラルにし、腹筋を締めて体幹をまっすぐにしたまま、椅子に座るように膝と腰を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。 自然な腰のアーチを保ちながら、太ももが床と平行かそれ以下になるところまで理想的に、できる限り深く行い、かかとから力強くドライブして腰と膝を伸ばし、立位に戻る
Erin Says: 背中にバーを置く（高い/低い）、足を置く（狭い/広い）、さらに可動域で実験してください。 私は、動作の上3分の1をターゲットにしたラックスクワットを始めました。 これは、より重くすることができ、ジャンプで使用する可動域を模倣しています」
Top 10 Exercises for Calves
さらに検討するために、トップ10のカーフエクササイズのための私達のピックをここにあります。 私たちはあなたが何を考えている知っている。 “ふくらはぎエクササイズが10個もあるの？” そうです。
ふくらはぎのルーチンは、より目立つ腓腹筋（膝をまっすぐにしたときに働く）、そして小さいながらも重要なヒラメ筋（膝を曲げたときに働く）をターゲットにした動きから始めましょう。 前脛骨筋は、つま先がかかとより高い位置にあるときに鍛えられますが、通常、ふくらはぎ全体のトレーニングの中で最後に鍛えます。 脛骨筋を鍛えることで、下肢の筋組織のバランスが取れ、怪我をしにくくなります。
チャンピオンレッグス
議論はここから始まる。 トラック競技からオリンピアの舞台まで、エリン・スターンはその脚で絶賛を浴びてきた。 そんな彼女に、トレーニングの基礎となる部分と、走り高跳びのバーをクリアするのと同じように、頭を回転させるのに長けている、無駄のない筋肉質のピンを作るために必要なことについて聞いてみました。 スクワットについて彼女が言うことは、あなたを驚かせるかもしれません。
あなたのお気に入りのレッグビルダーは何ですか、そしてなぜですか？
今、私のお気に入りのレッグビルダーは、ヘックスバー・デッドリフトです。 バーがあることで、より多くの重量を持ち上げることができ、従来のデッドリフトやスクワットで行うよりも多くのレップ数をこなせると思います。
大腿四頭筋とハム筋を別の日にトレーニングするのは好きですか？
私は常にトレーニングに全体的なアプローチを取ってきました。 私は脚のために週に2つのワークアウトを行いますが、その代わりに、重い/運動的な日と軽い/美的な日に焦点を当てます。 アイソレーションワークをやりすぎると、体格が「流れ」なくなってしまうと思うのです。
リストが10個と深いですね。 それとも、いくつかの実績のあるエクササイズにこだわるほうがいいのでしょうか。
心と筋肉のつながりを強くすることが最も重要だと思います。 そうすれば、どんなリフターでも、トレーニングの際にさまざまな筋肉や筋肉の一部を強調することができるようになります。 そして、停滞期を打破し、さまざまな角度から筋肉をヒットするために、多様性を追加します。
脚の日に強度を高めるお気に入りのテクニックがありますか？ もしそうなら、私たちのためにそれを介して歩いてください。 たとえば、ウェイト付きステップアップ（プッシュ）とルーマニアン・デッドリフト（プル）を組み合わせることです。 相反する筋群を鍛えることで、心拍数を上げ続けることができます。 また、アクティブリカバリー（ハムストリングスをトレーニングしながら大腿四頭筋を休ませる）も可能です。
この記事には、ハックスクワット、グルートハムレイズ、レッグプレスといういくつかのマシンが含まれています。 また、マシントレーニングは行わないという人もいます。 しかし、私はグルートハムのマシンを使っています。 後鎖を強化するのに有効です。 とはいえ、ハックスクワットは大腿四頭筋を作るのに最高です。 ワークアウトの最後に何セットかやることもありますが、フリーウェイトでやるより重くできます。 レッグプレスは？ 個人的にはやっているところを見たことがありません。 股関節を痛めるし、腰も痛くなるからです。 それに、電卓を使ってソリの角度の余弦を求めたり、加えた重量をかけたりするのも嫌です。 単純な計算にこだわります！
私たちのリストでは、バックスクワットが1位、フロントスクワットが2位となっています。 この評価には賛成ですか？
この2つは定番のリフトで、フィギュアの舞台や陸上競技のトレーニングをしていたときは、この2つに頼っていたんです。 今は、健康でスリムな体型を維持し、見栄えをよくすることを目標に、反対です。 スクワットは背骨を圧迫し、それを正しく行える人はほとんどいません。 膝の痛みから腰痛まで、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。 パワーリフティングに出場することが目的であれば、スクワットは最も重要です。 そうでなければ、脚の成長を刺激するもっとスマートな方法があると思います。