要約すると、週に4回、3回はトレーニングラン、1回は日曜日にロングランをする、ということです。 レース日の4週間前に20マイルに達するまで、毎週2マイルずつロング走を増やしていく。 トレーニングランに加え、ピラティスやサイクリングなどのクロストレーニング、ウェイトやレジスタンスバンドを使ったストレングストレーニングも行う予定だ。 休息日は週に1回、通常は火曜日に設定しています。 トレーニングの最初の6週間は、スピードと坂道の耐久性を高めることに重点を置いたトレーニングランを行います。 トレーニングの最後の4週間は、簡単なランニングを3回に減らし、ストレングス・セッションを週に2回、短いセッションに分ける予定です。
栄養
さて、燃料について簡単に説明しましょう。 私は体質を変える（体重を減らす）ために走っているわけではないので、健康的な炭水化物、脂肪、タンパク質を補給することによって、毎日のカロリーインとカロリーアウトのバランスを維持することに重点を置いています。 私の場合、何もしない状態での基礎代謝量は約1,300キロカロリーですが、かなり体を動かす仕事をしており、ほぼ毎日運動しているので、1日に必要なカロリーは1,500〜1,600キロカロリーに近いと推測しています。 私の試算では、1マイル走るごとに約85〜90キロカロリーを消費するので、1日のBMR1,500キロカロリーに加え、ランニングで消費したカロリーを補うように頑張っています。
私は完全に植物ベースの食事をしているので、サツマイモ、テンペ、豆、キヌア、玄米など、植物ベースの健康的な炭水化物を簡単に摂取することができ、これらの食品はすべて、かなりの量のタンパク質も含んでいます。 さらに、2グラムほど足りないと感じたら、エンドウタンパク質のベジバーガー、豆腐、大豆、エンドウタンパク質のパウダーなどからタンパク質を摂取しています。 料理には、健康的な脂肪の供給源であるオーガニックのバージンオイル、ココナッツオイル、ゴマ油を使っています。 ピーナッツバターも大好きで、ピーカンやピスタチオもよく食べます。 ここでは、私がランニング中に食べている、ボリュームのある食事やおやつをご紹介します。
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バナナ1/2本入りオートミール
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カレー焼き芋
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キヌアボウル
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リンゴ ピーナッツバター
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ブロッコリーとカリフラワーのヴィーガンランチ
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スイートポテト
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ベーシックなベジ料理 チリ
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タコサラダとタコボウル、玄米
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Beyond Burger パティ、溶かしたビーガンチーズと 1/2 アボカド
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チョコレートピーナッツバタープロテインスムージー
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豆腐クリームチーズ入り全粒粉ベーグル
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オープン・レシピテンペベーコン入りフェイスBLTA
また、重要です。 水分補給、睡眠、ストレッチ・マッサージ
なるほど、ランニングと燃料補給以外にもいろいろあるんですね。 水分補給がいかに大切かは、いくら強調してもしきれません。 一日中きちんと水分補給をしていないと、トレーニングランを始めて数分で気づきます。 私は、ランニングに出かける前に2〜3回、水筒に水を入れるようにしています。 また、Nuunのタブレットも使っています。 長い距離を走るときは、走る直前にコップ半分の水にNuunのタブレットを溶かして飲み、走った後に残りの水を入れて飲み干すのが普通です。 GatoradeやPropelのような飲み物は、味と濃厚なテクスチャーが好きではないので、飲まないことにしています。
私はすでに、他の人よりも多くの睡眠を必要としていることを観察しています。 7時間以上の睡眠をとることで飛躍的に良くなり、トレーニング中はさらに睡眠の必要性が高まります。 トレーニング中は、普段より少し早く寝ることがとても重要です。 疲れを感じないまま就寝しても、すぐに眠くなってしまうのです。
正直言って、私はストレッチをするのを忘れるほど苦手です。 私は通常、私の四肢の筋肉の長さが物理的に短くなっていると感じたときにのみ、ストレッチを覚えています（よくないことです）。 だから、私はその儀式を作ろうとしているんだ。 少なくとも週に1回、通常はロングランの後に、大腿四頭筋、股関節屈筋、大臀筋、ITバンド、臀部、ふくらはぎ、脛にフォームローリングをするのが好きです。 もうひとつ、もっと簡単な方法ですが、硬くなった組織をほぐすには、定期的に中～深部組織のマッサージを受けることです。 普段は月に1回、90分のマッサージを受けていますが、トレーニング中は月に2回に増やしました」
今のところ、これで終わりです。 これから10週間、トレーニングが難しくなるようなことが出てくると思いますが、それが人生です。 私のバケットリストからこれをチェックする準備はできています。