瞑想は何千年も前から存在し、心理的、生理的、精神的なメリットがあることが証明されています。
歴史的に、瞑想は自己実現の喜びをもたらすために、聖人や賢人によって実践されてきました。 瞑想は、よりマインドフルで明晰な頭脳になり、人生と目的についてより深い理解を得ることができます。
気分（不安、ストレス、疲れ）が飲酒のきっかけになりがちな人は、飲み物を注ぐ習慣を、座って5分間だけ瞑想することに置き換えてみてください。
iOSとAndroid用のアプリ「Daybreak」では、これらのテクニックのいくつかをご紹介しています。 ステップ1～5を読んでから試してみてください。
- Get comfortable
Sit in a comfortable position, as comfortable as you can get. 背筋を伸ばして座り、肩や筋肉の力を抜いてください。 - 深呼吸
鼻から深く息を吸い込みます。 1、2」と数える。 - ゆっくりと息を吐く
口から息を吐き、唇をすぼめて（口笛を吹くように）、息を吸った時間の2倍の長さで息を吐く。 1、2、3、4」と数えます。 息を吸うときと吐くときの間に息を止めず、スムーズに流れるようにしましょう。 - 深呼吸
お腹に手を当てて、横隔膜が使えているか確認しましょう。 横隔膜を使えていれば、息を吸うときにお腹が出、吐くときにお腹が入るのを感じるはずです。 これは、浅い呼吸をしていないことを確認するのに役立ちます。 あなたの呼吸を深く保つことを忘れないでください、浅いまたは大きい。 - Eyes Closed
今あなたの目を閉じ、リラックスした感じまでこの方法で呼吸を続ける。
瞑想の利点は何ですか？
ストレス。 ストレスがあなたを圧倒するとき、それは不安、うつ病、さらには心血管疾患を含む深刻な健康への影響を持つことができます。 瞑想は、体の自然なリラクゼーション反応を活性化し、心を落ち着かせ、ストレスが心と体から優しく離れることを可能にするだけでなく、心や感情の働きについてより深い知識と理解をもたらします。 瞑想の目的は、不安を取り除くことではなく、その瞬間にもっと存在できるようにすることです。 私たちはしばしば、過去や未来に固執するために不安を経験します。 しかし、瞑想は過活動している脳を鎮め、意図的に「今、ここ」に集中することができます。
睡眠。 不眠症に対する無作為化対照試験のメタ分析では、8週間の対面瞑想トレーニングが、不眠症患者の総目覚め時間と睡眠の質を有意に改善することがわかりました。 マインドフルネスは、カップルの関係満足度、自律性、親密さ、互いの受容性を高めると同時に、関係性の苦痛を軽減します。
認知 わずか4日間の瞑想で、記憶、実行機能、視覚情報を処理する能力を向上させることができる。 瞑想は、自己調節、問題解決、適応的行動、内省に関わる脳領域の活性化につながる。 2013年の3つの研究のレビューでは、瞑想が、通常の加齢によって脳で起こる変化を遅らせたり、遅らせたり、あるいは逆にする可能性があることが示唆されています。
また、研究では、瞑想を実践すると、血圧や過敏性腸症候群の症状が軽減することが示唆されています。 また、じっと座っているよりも、自分に合った動作の瞑想を試してみるのもよいでしょう。 ゆっくりと歩きながら、足音や周囲の音に意識を向けるだけでもよいでしょう。
始めるのに役立つリソース
- この6段階瞑想などのYoutube動画
- オーストラリアの慈善団体が作った完全無料のガイド瞑想セットSmiling Mindなどのアプリケーション。
- Meditation group meet-ups.
- Meditation schools and classes in your area.
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