- 瞑想は、ストレスを軽減し、集中力を高め、さまざまな心身の健康に寄与することが証明されているウェルネスプラクティスです。
- 瞑想をしたい場合、クラスやガイド付き瞑想アプリから始めるのが最も簡単かもしれません。
- また、自分で瞑想する方法を学ぶこともできます。ここでは、マインドフルネス瞑想に必要な手順とガイドラインを概説します。
- この記事は、Psychiatrist NYCの米国精神医学・神経学委員会から精神医学と中毒性精神医学の認定を受けているZlatin Ivanov, MDによって医学的に検討されました。
- この物語は、瞑想の方法に関するインサイダーガイドの一部分です。
瞑想は、意識、注意、思いやりを鍛えることに焦点を当てた、古代のウェルネスプラクティスです。
近年、瞑想はストレスや不安を軽減し、集中力を高め、穏やかでリラックスした感情を高めることができることが研究でわかっています。
良いニュースは、誰でもできること、そして、手に入れるのが簡単な練習方法であることです-しかし、効果を感じるには、練習と一貫性が必要です。 ここでは、瞑想について知っておくべきことを説明します。
瞑想とは何ですか？
瞑想は、インドのアーユルヴェーダや中国、日本の伝統医学など、東洋のウェルネスの伝統に由来しています。 たとえば、アメリカでは、2012年から2017年にかけて、瞑想の利用が3倍以上に増えています。
研究によると、瞑想には次のような多くの健康上の利点があることが分かっています。
- 集中力を高める
- 自尊心と自己認識を高める
- ストレスを軽減する
- 不安やうつ病の管理を助ける
- 中毒と戦う
- 痛みを抑える
- 利他の行動を促す
文化によって実践方法がさまざまであるため、瞑想には以下のような効果があります。 精神的、宗教的な伝統があるため、瞑想の方法はたくさんあります。 一般的な瞑想の種類には、ボディスキャン、ウォーキング瞑想、ラヴィング・キンドネス瞑想、マインドフルネス瞑想などがあります。
マインドフルネス瞑想とは何でしょうか？
グローバルウェルネスサミット社の2019年トレンドレポートによると、マインドフルネス瞑想は、米国で最も定期的に実践されている形態の1つです。
マインドフルネス・ベーストレス低減法（MBSR）の創設者のジョン・カバットジンは、マインドフルネスは、目的を持って、現在に、判断せずに注意を払うことで生まれる気づきと表現しています。 MBSRは、Kabat-Zinnがマサチューセッツ大学医療センターとともに創設した、証拠に基づく8週間のマインドフルネス瞑想プログラムである。
マインドフルネス瞑想では、呼吸、音、体の感覚、さらには視覚的なものなど、「アンカー」に集中する。 アンカーを持つことは、集中力と気づきの向上を始めるための重要な方法であり、それによって、よりマインドフルになることができます。目標は、最終的に、自分の感情を判断することなく、自分の心に注意を向けることです。
「自分の思考や感情を観察し、意識に留め、観察者のスタンスを養い、過度に同一視したり、それにとらわれたりしない」Enhale Meditation StudioのMindfulness-Based Stress Reduction meditation teacher、Ralitsa Ivanova氏は、次のように述べています。 ここでは、瞑想に役立ついくつかの手順を紹介します。
- 静かな場所に座ります。 邪魔するものがないこと、携帯電話がマナーモードになっていることを確認します。
- 楽な姿勢で座ります。 クッションや毛布、椅子などを利用しましょう。 背筋を伸ばして座りますが、緊張しないように、体はリラックスした感じにします。
- 呼吸を穏やかにする。 自分の呼吸に意識を集中します。 これをあなたのアンカーとして使用します。 つま先から頭まで、体の各部分に意識を集中し、その感覚に気づくために一時停止します。 2312> 雑念が浮かんだら、その雑念を認め、頭に浮かんだときと同じようにすっと流してしまいましょう。 そして、そっと自分の呼吸に注意を戻します。
瞑想中に気が散るのは避けられないことで、初心者にとって最大の心配事の一つですが、気が散ることはプロセスの必要な部分なのです。
「気が散っていることに気づく瞬間は、気づきの瞬間であり、呼吸や他のアンカーに注意を向け続けることと同じくらい重要です」と、イワノバは言います。 “心が何度ふらふらしても、それを戻す–これが、注意を払うことを再学習する方法です。”
ハーバードでは、最大の効果を体験するために、毎日20分のセッションを2回行う瞑想を推奨し、瞑想アプリ「カーム」の効果に関する2019年の研究では、マインドフルネス瞑想プログラムを週平均38分使用していた介入グループでストレス、マインドフルネス、自己思いやりがすべて著しく改善したことが明らかになりました。
しかし、初心者にとって最も重要なのは日課にすることで、毎日5分から10分程度が良いところでしょう。 Ivanova氏は、練習時間の長さよりも一貫性が重要であり、後でいつでも時間を増やすことができると言います。
「新しい、健康的な習慣を作るようなもので、ある程度の規律と取り組みが必要です」とIvanova氏は言います。 このような場合、”li “は “li “でなければなりません。 一晩でどうにかなるものではありません。
また、クラスやアプリなど、いくつかのガイダンスから始める方が簡単かもしれません。 インサイダーレビューの同僚は、あなたが始めるのに役立つ最高の瞑想アプリのリストをまとめました。