運動、ストレスの軽減、日常生活の維持は、すべて健康な睡眠スケジュールをサポートするものです。 しかし、栄養が睡眠の質にも関わっていることをご存知でしょうか？ L-トリプトファンとして知られるトリプトファンは、睡眠と気分の両方を調整するのに不可欠な栄養素の1つです。 睡眠に悩んでいる人も、そのような人を知っている人も、ここでは、睡眠と健康全般のためにL-トリプトファンを補給することの背後にある、有望な研究結果を見てみましょう。
体は、タンパク質の構築、神経伝達物質の調節、免疫および代謝機能の調節などの重要な機能のためにアミノ酸に依存しています。
すべてのアミノ酸が生存に不可欠であるわけではありませんが、体が最高の健康状態で機能するために必要とする9つの必須アミノ酸があります。 必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは、これら9つの必須アミノ酸の1つで、七面鳥、魚、チーズ、鶏、卵などの一般的な食品に含まれています。 植物由来のトリプトファン源には、大豆や、カボチャやゴマなどの種子があります。
すべての人間は、知らず知らずのうちにトリプトファンの効果を日常的に体験しています。 それは、トリプトファンがナイアシン、メラトニン、セロトニンの生成に関与しているからです。 トリプトファンは、ビタミンB6、鉄、リボフラビンが十分でないとナイアシンを生成できませんが、ビタミンB群としてのナイアシンの役割は、食物栄養素からエネルギーを作り出すのに不可欠です。
メラトニンは健康な睡眠・覚醒サイクルを調整する鍵となり、セロトニンは睡眠と気分調整の両方で役割を担っています。 そして、トリプトファンは必須アミノ酸であるため、L-トリプトファンのレベルが低いと、心身に深刻な影響を及ぼす可能性があります。 主な副作用は、睡眠の質の低下と、うつ病などの精神疾患や気分障害のリスクの増加です。
睡眠のためのL-トリプトファンサプリメントの利点
睡眠のためのL-トリプトファンには、多くのプラスの効果が期待されます。 L-トリプトファンを補給すると、人の睡眠覚醒サイクルを調整するために調和して働くメラトニンとセロトニンが増加するので、睡眠の改善に役立ちます。
多くの研究が、L-トリプトファンがあらゆる年齢の人々の睡眠の質の向上に役立つことを示しています。 たとえば、ある研究では、トリプトファンを多く含む朝食（と光療法）が、メラトニンの生成を増やしてよりよい睡眠を誘導できるかどうかを調べました。
その結果、L-トリプトファンを多く含む朝食シリアルを摂取すると、睡眠の効率が高まり、より長い時間眠れるようになることが明らかにされました。 また、L-トリプトファンは夜間の不眠を減らし、睡眠潜時（眠りにつくまでの時間）を短縮することも分かりました。
同様の結果は、L-トリプトファンと睡眠に関する研究でも発見されています。 この研究では、L-トリプトファンのサプリメントを1日2回、夜と朝に摂取すると、メラトニンのレベルが大きく上昇することがわかりました。 その結果、被験者は睡眠覚醒サイクルの調節が改善され、よく眠れるようになりました。
新生児に関する別の対照研究では、420mgのL-トリプトファン（体重2.2ポンドあたり）を哺乳瓶に入れてその効果を検証しています。 この研究の赤ちゃんは、早く眠気を経験し、通常より長く眠りましたが、小児への使用は推奨されていません。
成人のL-トリプトファンの推奨量は1日8～12グラムで、この合計量は1日に3～4回に分けて摂取する必要があります。
L-Tryptophan for Sleep Disorders
L-トリプトファンが睡眠の改善に役立つことは明らかですが、慢性的な睡眠障害の場合はどうでしょうか。
科学的研究によれば、寝る前に1グラムのL-トリプトファンを摂取すると、軽い不眠症の人は睡眠の改善が、最大15グラムは重い不眠症がサポートできることが実証されています、と精神科医のジェームズ・レイク氏は言います。 また、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーなどの睡眠障害を持つ人が、寝る前に400～600グラムの5-HTPを摂取したところ、睡眠の質が向上したと報告しています。
これらの知見は、L-トリプトファンと5-HTPそれぞれが、軽度の睡眠障害を持つ人とより重度の慢性疾患を持つ人の両方で睡眠補助剤として使用できることを示唆するものです。
さらに、睡眠や睡眠障害はストレスや不安などの気分障害と関連することが多いため（不眠はストレスを悪化させ、ストレスは不眠を引き起こす）、5-HTPとL-トリプトファンの精神衛生に対する有望な効果について見てみましょう。
L-Tryptophan for mental health and Mood
メンタルヘルスのためにL-トリプトファンを検討している人は、5-hydroxytryptophan、または5-HTPについても学んでおくとよいでしょう。 トリプトファンも5-HTPもセロトニン前駆体です。つまり、健康な気分をサポートする神経伝達物質であるセロトニンの産生を増加させるのです。 しかし、5-HTPは、セロトニンに完全に変換される前のトリプトファンのバージョンであり、より穏やかな効果があることを意味します。
5-HTP に関する研究によると、このアミノ酸は、「簡単に血液脳関門を通過して、セロトニンの中枢神経系（CNS）合成を効果的に増やす」そうです。 このセロトニンレベルの増加は、睡眠や気分の調整をサポートするだけでなく、うつ病、不安、攻撃性、気分の落ち込み、筋肉痛を改善することが示されています。
科学的証拠は、セロトニン生成へのプラスの効果により、5-HTPが慢性頭痛、暴食、線維筋痛などのよくある障害の治療にも有効であることを示しました。 その他の研究では、L-トリプトファンは月経や月経前症候群に関連するうつ病に役立つことが示されています。
5-HTPの標準的な用量は1日あたり300～500mgで、5-HTPを開始する際には他のすべての抗うつ薬やセロトニンブースターはすぐに中止する必要があります。 この重要な脳内化学物質を変化させるサプリメントを過剰に摂取すると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があります。 セロトニン症候群の最も一般的な症状は、落ち着きのなさ、混乱、急速な心拍数、発汗、筋肉の緊張、瞳孔の拡張などです。
L-Tryptophan
ほとんどの人は推奨用量で L-Tryptophan を服用しても副作用は起こりません。 しかし、眠気、吐き気、便秘、口の渇き、目のかすみなど、L-トリプトファンと5-HTPに関連する軽度の症状が報告されています。
最も深刻な副作用は、好酸球増加筋痛症候群（EMS）の発症でした。 これは、白血球（好酸球）の増加によって引き起こされるまれな疾患で、炎症、腫れ、咳、行動変化、消化器系の問題などを引き起こします。 このEMSの流行により、1990年に米国食品医薬品局（FDA）がL-トリプトファンのサプリメントを禁止しましたが、2005年に解禁されました。 科学的な報告によると、L-トリプトファンとEMSの関連は、実はL-トリプトファン自体の摂取ではなく、L-トリプトファンサプリメントの汚染によるものだったということです。 これは、2005年にサプリメントが再導入されて以来、L-トリプトファンに関連するEMSの症例が報告されていないことによります。
また、L-トリプトファンの栄養補助食品はFDAによって規制されていないことを忘れないでください。 あなたの食事にL-トリプトファンを追加したい場合は、それはあなたの特定のニーズや状況に関連する医療アドバイスのための医療専門家に相談することが重要です。
Supplementing With L-Tryptophan for Sleep
L-tryptophan supplementation has a potential to improve both sleep and mood.
L-トリプトファンのサプリメントは、睡眠と気分の両方を改善します。
多くの研究が、L-トリプトファンを補給してメラトニンとセロトニンの生産を高めることで、睡眠-覚醒サイクルを調整し、睡眠を改善する効果があることを実証しています。 L-トリプトファンと5-HTPはどちらもセロトニンを増やす働きがあるため、うつ病などの精神状態をサポートすることも示されています。
より良い睡眠のためのサプリメントを検討している方、メラトニン量を増やしたい方は、睡眠のためのL-トリプトファンの摂取を検討してみてはいかがでしょうか。 栄養によって毎日の休息を改善することは、全体的な睡眠スケジュールを改善し、心身の健康における睡眠の役割を理解するための1つの方法にすぎません
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