米はボディービルの定番で、たくさんの種類があります。 実際、ほとんどのボディビルダーがコンテストのダイエットについて話すとき、彼らは「チキンライスダイエット」と呼びますが、それはこれらがボディビルダーの特定の栄養計画に最もよく関連する食品だからです。
米の種類は4万以上存在します。 白米、玄米、野生米、赤米、そしてその間にあるすべての米があります。 食物繊維が豊富なもの、タンパク質が豊富なもの、炭水化物が少ないものなど様々です。
玄米と白米の栄養論争は、何十年も前から行われてきました。 栄養学的な観点から見ると、後者はグリセミック指数が高く、食物繊維が少ないことを考えると、あまり良いものではありません。 しかし、スポーツの観点からは、少し違います。 ボディビルダーやパワーリフターが白米を好むのには理由があるのです。
でも、この2つの違いは何なのでしょうか？ それとも単なる健康ブームなのでしょうか？ 最も重要なのは、どちらが筋肉や体力をつけるのに適しているかということです。 それを調べてみましょう。
米は究極の炭水化物源なのか？
米はボディービルの定番食品です。 安くて簡単に調理でき、ほとんどの食品と相性がよく、即座にエネルギーを誇示します。 さらに、大量に調理して、後で使用するために保存することができます。
アスリートやボディビルダーは、その利便性のためにこの食品を愛用しています。 インスタグラムに投稿されたメニューに目を通すだけで十分です。 定番のチキンライスから、サンドライトマトリゾットやスロークッカーパエリアなどのおしゃれな料理まで、試せるコンボは無限大です。
その上、お米はあなたの体重を増やす燃料になります。 炭水化物が豊富で、筋肉と肝臓のグリコーゲンの貯蔵を補充し、より速い回復につながります。 多くのボディビルダーにとって、米は主な炭水化物源です。彼らは朝、トレーニングの前後、そして増量時の就寝前にも食べます。
この穀物は万能なだけでなく栄養価が高いです。 炭水化物と微量栄養素を多く含み、過酷なトレーニングの燃料となり、素早いエネルギーを供給します。 アスリートであれば、脂肪を減らすことがすべてではないことはご存じでしょう。それどころか、より大きく、より強くなろうとするのですから、炭水化物を少なくすることは問題外です。
ボディビルダーや強者、その他のアスリートは、最適なパフォーマンスを得るために大量の炭水化物を必要とするものです。 多くの場合、彼らの食事計画には、消費されるタンパク質の量の3倍から4倍の炭水化物が含まれています。
さらに、米はかなり高カロリーなので、オフシーズンに体重を増やし質量を増やすことが容易にできます。 驚異的なサイズとバルクで有名だった巨漢のボディビルダー、ビクター・リチャーズは、激しいトレーニングをしているときには、1日に3ポンドもの玄米を食べたと伝えられています。
白米は炭水化物を多く含んでいるため、悪い評判が立っています。 しかし、これは必ずしも体に悪いということではありません。 白米vs玄米論争でどちらが勝つか見てみましょう。
白米の栄養価
白米は炭水化物の一種というわけではありません。 鉄分、セレン、マンガン、ビタミンB群が豊富に含まれているのです。 炊いた白米1杯で以下の栄養素が摂取できます。
- 205 calories
- 4.2 grams of protein
- 44.5 grams of carbs
- 0.6 grams of fiber
- 0.4グラムの脂肪
- マンガンのRDAの37％
- セレンのRDAの17％
- リンのRDAの7％
- のRDAの11％
- 葉酸のRDAの23%
- チアミンのRDAの17%
- ナイアシンのRDAの12%
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のRDAの4％ の4％ を含有すること。 鉄
カルシウムの良い供給源にもなっています。 カリウム、マグネシウム、銅、その他の微量ミネラルは、健康全般と身体能力をサポートします。 玄米に比べ栄養素が少ないとはいえ、1食あたりの実際の差はごくわずかです。 また、玄米に比べ食物繊維が少ないため、消化しやすくなっています。
科学的にはどうなのでしょうか？
でも、満腹感を長く持続させてダイエットを続けるには食物繊維は必要ではないでしょうか？
科学によると、満腹感という点では白米と玄米に違いはないそうです。 2013年にJournal of Obesity & Weight Loss Therapyで発表された研究によると、どちらの品種も同じように満腹感を得られることがわかりました。 さらに、純粋な液体ブドウ糖よりも、食欲を抑制し、満腹感を高める効果があるとのことです。
白米にはチアミン、葉酸、ナイアシン、その他のビタミンB群も豊富に含まれています。 これらの栄養素は、エネルギー生産と代謝に重要な役割を果たし、脳機能をサポートし、筋肉の修復を促進します。
2016年の臨床試験では、レース前とレース中にリボフラビンのサプリメントを摂取したウルトラマラソンランナーは、プラセボグループと比較してイベント後の筋肉痛や痛みが少なかったと報告されています。
オレゴン州立大学が行った別の研究では、ビタミンBの欠乏が運動能力の低下と関連していることがわかりました。 研究によると、食事で十分なビタミンBを摂取していないアスリートは、ビタミンBを多く摂取している人に比べて、高強度のトレーニング中のパフォーマンスが悪く、筋肉の増強や運動からの回復が困難であることがわかりました。
玄米の栄養価
玄米は白米に比べより健康的なものと考えられています。 しかし、これが必ずしも身体能力の向上につながるわけではありません。 むしろ、その味や香りが好きでなければ、食事に取り入れる理由はないでしょう。
栄養の面では、この穀物は加工されたものとそれほど変わりません。 より多くの食物繊維と特定の栄養素を提供する一方で、同様の主要栄養素のプロファイルを持っています。 炊いた玄米1カップには
- 216カロリー
- 5グラムのタンパク質
- 44.8グラムの炭水化物
- 3.5グラムの繊維
- 1が含まれています。8グラムの脂肪
- マンガンのRDAの88％
- セレンのRDAの27％
- マグネシウムのRDAの21％
- RDAの16％
- ビタミンB6
- ナイアシン
- チアミン
。 のリン
のRDAの14%
のRDAの15%
のRDAの12%
ご覧の通りです。 玄米と白米の栄養素の比率は非常によく似ています。 両者の違いは、微量栄養素の値にあります。 玄米の方がセレン、マンガン、リン、ビタミンB群が多いのは一目瞭然です。
玄米か白米かという議論になったら、あなたの健康とフィットネスのゴールを考えてみてください。 筋肉や筋力の向上を優先したり、マクロを重視するのであれば、どちらのお米も食事に取り入れることができます。 健康面では、玄米の方が栄養価が高く、より大きな効果が期待できます。
玄米対白米の食物繊維
長年にわたる研究により、玄米が白米よりも優れていることが分かっています。 まず、穀物のすべての部分、つまり胚芽、ぬか、胚乳を含んでいます。 それに比べて白米は胚芽と糠を取り除いたものなので、食物繊維がほとんど失われています。
玄米には1合あたり3.5gの食物繊維が含まれていますが、同じ量の白米には0.6gの食物繊維しか含まれていません。 アメリカ心臓協会によると、食物繊維の1日の推奨摂取量は2,000カロリーの食事で25グラムであることを考えると、これは本当に大きな違いではありません。 しかし、グリセミック指数（GI）をわずかに変化させるには十分な量です。
炊いた白米のGI値は73で、これは高いとされています。 それに比べて白パンのGI値は75である。 玄米もそれほど遠くありません。そのグリセミック値は68です。 注意点としては、これらの食品のグリセミック指数は、他の食品と混ざるとゆがんでしまうということです。
白米をステーキやサーモンなどの脂肪分の多いタンパク質食品と一緒に食べると、同じグリセミック指数にはならないのです。
糖尿病でない限り、このような小さな違いはあまり意味がないのです。 気にすべきなのは、食物繊維の含有量です。 食物繊維は体内への糖分の吸収を遅らせ、その結果、インスリンや血糖値の上昇を防ぐのに役立ちます。 このような理由から、トレーニングセッションの直後に摂取すべき全食品炭水化物源としては、白米が望ましいと言えるでしょう。
Research Studies
研究者は、白米を玄米に替えると食後の血糖値が下がり、長期的には糖尿病の血管合併症から保護されるかもしれないことを発見しています。
Journal of Nutritional Science and Vitaminologyで紹介された別の研究では、再発芽玄米を摂取した糖尿病患者は、白米グループと比較して、総コレステロール、空腹時血糖値、トリアシルグリセロールレベルで大きな改善を経験したそうです。
他の研究では、白米は糖尿病やインスリン抵抗性のリスクを高めるとされています。 科学者たちは、これらの潜在的な悪影響は、その高いグリセミック指数と、繊維、リグナン、ビタミン、および他の栄養素の低レベルに起因すると考えています。
BMJに掲載された2014年のレビューによると、毎日消費される白米1食分は、一般集団において糖尿病リスクを11%も高める可能性があります。
More Fiber Is Always Better
繊維が消化の健康を支え、血糖コントロールを助けることは事実ですが、運動パフォーマンスにはほとんど影響を与えません。 さらに、人によっては、特にIBSやその他の消化器系疾患を患っている人は、膨満感や消化器系の苦痛を引き起こす可能性があります。 多くのアスリートがトレーニングや競技の前に高繊維質の食品を避けるのは、胃痛を引き起こす可能性があるからです。
セントラル・ワシントン大学によると、レースなどのスポーツイベントの前に食事をすると、30%から50%のアスリートが消化器系の問題を経験するそうです。 高繊維質の食品、脂肪分の多い食品、カフェイン、ストレスは、事態を悪化させるだけです。 満腹感や不快感は、彼らが最高のパフォーマンスを発揮するのを妨げます。
先に述べたように、食物繊維は血流への糖の吸収を遅らせます。 しかし、運動後は、グリコーゲンの貯蔵量を補充し、筋肉を成長させるために、迅速な炭水化物源が必要です。 ボディビルダーやパワーリフターが、運動後のプロテインシェイクにブドウ糖やグルコース、ハチミツを加えているのはよく見かけることです。
白米は食物繊維が少なく、単純炭水化物が多いのが特徴です。 したがって、即効性のあるエネルギー源となります。 一方、玄米に含まれる炭水化物は、消化され血流に到達するまでに時間がかかるのです。
白米と玄米のビタミンB群
ビタミンBに関しては、白米と玄米の論争はどちらが勝っているかは明らかです。 白米は1カップあたりナイアシンを15％以上、ビタミンB6を14％以上、チアミンを12％以上、葉酸を6％以上含んでいます。 体は、赤血球、ホルモン、コレステロールを生成するためにこれらのビタミンを必要とします。
白米もこれらの栄養素は含まれていますが量は少なめです。 しかし、ひとつだけ例外があります。 玄米に比べると、葉酸の含有量が多いのです。 炊いた白米1カップで推奨される葉酸摂取量の23％を摂取できますが、同じ量の玄米では1日の推奨葉酸摂取量の2％を摂取することができます。
科学は何を言っているのか
このビタミンBは、アスリートにとって特に重要です。 2013年にJournal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された研究によると、激しい運動は体内の葉酸を枯渇させ、心臓病のリスクを高くする可能性があるそうです。 研究者は、葉酸の補給がホモシステインレベルを維持し、心臓血管の問題から保護するのに役立つと指摘しています。
この研究はハンドボール選手を対象に行われましたが、その結果はほとんどのアスリートに当てはまります。 定期的な運動は心臓を健康に保ちますが、炎症を誘発し、ホモシステインレベルを上昇させます-特に高強度で行われた場合。 ホモシステインレベルの上昇は、血栓や動脈損傷の原因となります。
Healthlineが指摘するように、この状態は葉酸やビタミンB12の欠乏が原因であることが多いようです。 葉酸は、DNA合成に重要な役割を果たし、体がアミノ酸を吸収して分解するのを助けます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
単にトレーニングを楽しんだり、週に数回ジムに通う程度であれば、葉酸のサプリメントは必要ないかもしれません。 白米1杯で1日の推奨葉酸摂取量の約4分の1が摂取できます。 全粒粉、葉物野菜、アブラナ科の野菜、卵、豆類、柑橘類にもこの栄養素が含まれているので、バランスの良い食事で十分すぎるほど葉酸を摂取することができます。
食事でマグネシウムを十分に摂取できていますか？
アメリカ人の約半数は、マグネシウムが不足しています。 これは体内で4番目に多いミネラルで、タンパク質の合成やエネルギー生産から神経や筋肉の機能まで、300以上の生化学反応に寄与しています。 わずかな欠乏でも、健康や幸福だけでなく、運動能力に影響を与える可能性があります。
人体は、十分なマグネシウム量がなければビタミンDを代謝することができません。 マグネシウムが少ない食事をしている人は、ビタミンDも不足している可能性が高いです。 このビタミンは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に保ちます。
玄米には白米の4倍ものマグネシウムが含まれています。 これは食事でより多くのマグネシウムを摂取するのに十分な理由でしょう。 アスリートとして、最高のパフォーマンスを発揮し、激しいトレーニングに必要なエネルギーを得るためには、マグネシウムが必要なのです。
運動中は、汗や尿を通してマグネシウムが失われます。 そのため、アスリートや体を動かす人は、一般の人に比べて10％～20％多くマグネシウムを必要とします。 マグネシウムの摂取量が少ないと、パフォーマンスに影響を与えたり、免疫機能を抑制したり、不整脈の原因になったりします。
ある研究では、マグネシウムのサプリメントを4週間摂取したトライアスロン選手は、コルチゾールとインスリンのレベルが低下し、レース中のサイクリング、ランニング、スイムのタイムが速くなったことが確認されています。 また、バレーボール選手を対象にした研究では、毎日マグネシウムを補給した選手は、ジャンプと腕の振りの値が大きく改善されたことがわかりました。
このミネラルは、血液、脳、筋肉におけるグルコースの利用可能性を高めることにより、運動パフォーマンスを向上させます。 同時に、乳酸の蓄積を減らして遅らせ、運動後の回復を早めることにつながる。 マグネシウムの欠乏は、筋肉のけいれんや痛み、持久力の低下、血圧の上昇、疲労に関連しています。
玄米のヒ素とフィチン酸はどうですか？
豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物（玄米を含む）には、フィチン酸が含まれています。 この抗栄養素は、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、亜鉛などのミネラルと結合し、不溶性にしてしまいます。 そのため、体がそれらを適切に吸収し、利用することができません。
さらに、この化合物はアミラーゼという酵素を阻害するため、でんぷんの消化率が低下します。 このため、全粒粉を食べた後に、膨満感、便秘、胃痛、その他の消化器系の症状を経験する人が多くいます。 長期的には、フィチン酸は腸内細菌叢に影響を与え、体内で連鎖反応を引き起こす可能性があります。
白米は糠を除去しているので、フィチン酸はほとんど含まれていません。 玄米にはミネラルが多く含まれていますが、フィチン酸はこれらの栄養素がもたらす効果の多くを打ち消してしまいます。 さらに、玄米には白米に比べて最大80％ものヒ素が含まれており、この有害物質は糠に蓄積され、摂取後に血流に乗ります。
ヒ素は、いくつかの種類のがんに関連しています。 長い間、生殖器官を傷つけ、心臓血管の障害につながり、脳の機能に影響を与える可能性があります。 食品に含まれるヒ素の約90％は、消化管で吸収されます。
Journal of Preventive Medicine and Public Healthが指摘するように、この化合物は皮膚がんや肺がんのリスクを高める可能性があります。 また、DNA合成やグルタチオン代謝など、人体の生化学反応を支えるさまざまな酵素の活性を阻害する。
玄米をしっかり炊くことでヒ素の量を減らすことはできても、完全に取り除くことはできません。
白米と玄米。
お米の種類にはそれぞれ利点と欠点があります。 白米は加工され、栄養価はやや低いですが、ヒ素とフィチン酸の含有量が少ないので、健康へのリスクは少ないです。 また、食物繊維も少ないので、有利に働くことも不利に働くこともあります。
一方、玄米は食物繊維が多く、栄養価も高いのですが、必ずしも腹持ちがいいとは言えません。 さらに、潜在的に有害な化合物が含まれているため、その利点を相殺する可能性があります。
これらの事実を考慮すると、白米と玄米の論争でどちらが勝つかというのは難しいことです。 玄米に含まれる栄養素のほとんどは、ヒ素やフィチン酸を含まない他のさまざまな食品にも含まれているというのが実情です。 バランスのとれた食事の一部として白米を食べれば、ビタミンやミネラルの欠乏症になることはまずないでしょう。
玄米も白米も “悪者 “ではないのです。 覚えておいてほしいのは、適度な量が大切だということです。
あなたは普段、ボディービルの食事としてどのような種類のお米を食べていますか？ 玄米と白米のどちらが好きですか？また、それは味のためですか、それともその食べ物の栄養の構成のためですか？ 教えてください！
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