神話：炭水化物はあなたを太らせる! OK、これには少し真実味がありますね。 もちろん、ポテトチップスやその他の脂肪分の多い炭水化物を食べれば、体重は増えます。 しかし、すべての炭水化物が体に悪いわけではありません。実際、低カロリーの炭水化物は、活力や満腹感、さらには健康を維持することができます。
では、これらの謎の奇跡は何なのか、そして、満足感を求めながら、体重を増やさないためにはどうすればいいのでしょうか。
炭水化物は何の働きをするか
炭水化物は糖質の略で、食品中に見られる三大栄養素のうちの一つで、他のものはタンパク質と脂肪です。 通常、食品はこれら3つの要素すべてを含んでいますが、その量はまちまちで、1つの種類を避けることは不可能に近いです。
さて、炭水化物の話に戻ろう。 炭水化物には、糖分、でんぷん、食物繊維が含まれ、体にとって不可欠な燃料となります。
炭水化物は、体にとって3つの働きをします：
– 燃料源であり、体のプロセスを動かし続ける。
– 病気から身を守る – 食物繊維は消化を良くし、炭水化物が心臓の健康に影響することを示唆している。
– 体重増加を抑制する – 「炭水化物は太る」という主張にもかかわらず、人間の健康体重を維持するのにかなり有効である。
炭水化物が消化されると、個々の特性が分解されて体内の特定の目的に使われます。 炭水化物からの糖分は、吸収されると血流に入ります。 そこでインスリンに出会い、体内の細胞に供給するために運ばれるのです。 しかし、炭水化物の話は、食べ過ぎて体重が増えるほど単純ではありません。 炭水化物には、一般によく知られている単純型と複合型の2種類があります。 単純炭水化物には、1種類または2種類の糖が含まれており、ソーダ、ファーストフード、甘い食べ物など、低脂肪ではない炭水化物を構成しています。
これらは、血糖値の上昇から短時間にエネルギーを放出することから、速放性炭水化物と呼ばれるものです。 インスリンレベルへの影響が少なくなれば、ウエストへの影響も少なくなります。 では、どの炭水化物を食べ、どの炭水化物を避けるべきか、低カロリー炭水化物リストで詳しく見ていきましょう。
Top 5 Low-fat carbs
Fresh fruit
リストのトップは、おそらく最も低カロリーの炭水化物でしょう。 新鮮なフルーツはエネルギーに満ち溢れ、体を健康に保つためのビタミンもたくさん含まれています。 世界には様々なフルーツがあるので、飽きることなく食べられます。 果物は1グラムあたりのカロリーが異なりますが、最も低いのはりんご、メロン、いちごです。 ジュースやドライフルーツは、生の果物よりもカロリーが高いことが多いので、制限するように気をつけましょう。
豆とレンズ豆
繊維が豊富で、タンパク質、鉄、葉酸がたっぷり含まれているのが特徴です。
オーツ
もうひとつのフィラー、オーツは体に必要な燃料を供給し、おいしい朝食にもなる。 電子レンジで温めるタイプのオートミールやインスタント・オートミールなど、加工されたものは避けるよう注意してください。 お勧めは？ オーツ麦を一晩水か牛乳に浸しておくと、朝の調理時間を短縮できます。
乳製品
タンパク質、カルシウム、その他多くのビタミンやミネラルが含まれています。 チーズや牛乳などの乳製品を食事に取り入れることで、体の筋肉や骨の維持に役立っています。
ポテト
ポテトは悪い評判が多いですが、実はアイルランド人の言うとおり、ポテトは体にとてもいいのです。 ビタミンC、B6、ミネラル、鉄分など、必要な栄養素がたくさん含まれています。 だから、ほどほどに楽しむのがいい。 ただし、油やバターを加えると炭水化物（とカロリー）が増えてしまうので、ヘルシーな調理を心がけましょう
。