私たちが時折おなかの調子を崩すのには、さまざまな理由があります。 軽い胃腸炎から、食物不耐性、より深刻な病気まで、消化器系の疾患は世界中の何百万人もの人々に影響を与える可能性があります。 幸いなことに、食べ物は消化管を通らなければならないので、その過程で腸を助けるために摂取できるものがたくさんあります。 ほとんどの食料品店で普通に購入できる、消化に最適なこれらの食品は、快適でとてもおいしいです！
14 Best Foods for Digestion
Ginger
画像。 Dominik Martin via Unsplash
生姜にはジンゲロールという化合物が含まれており、炎症促進化合物をブロックして痛みを軽減させることができます。 また、生姜は胃腸の不調や吐き気にも効果があり、さらに抗がん作用もあるので、体調が悪いときにはぜひ食べていただきたい食材です。
消化に良い簡単な食べ方は、生姜をすりおろして、レモンと生はちみつを少々入れたお湯に入れることです。
Turmeric
ターメリックは抗炎症と抗癌の効果があるので、食材に加えたいスパイスの1つです。 主成分の1つであるクルクミンは、胃腸の粘膜を保護し、腸内細菌に良い影響を与え、炎症性腸疾患や大腸癌などの多くの胃の病気の治療法として有望視されています。 紅茶や乳製品を使わないエリクサー、乳製品を使わないナッツやシードミルクに加えると、素晴らしいスパイスになります。
発酵食品
画像 Monika Grabkowska via Unsplash
発酵食品は、腸内に好ましい細菌を導入し、腸内環境を強化するのに役立つプロバイオティクスが豊富に含まれており、消化に最適な食品の1つです。 炎症性腸疾患、過敏性腸症候群（IBS）、下痢、病原体による胃腸感染症に効果があることが研究されているプロバイオティクスは、さまざまな種類が存在します。 私たちの免疫システムの70％は腸の組織に存在するため、発酵食品は免疫力を高めるのにも役立ちます。
私たちが大好きな発酵食品は以下の通りです。
- 漬物や発酵野菜
- 乳製品
- 味噌
- コンブチャ
- ザワークラウト
- テンペ
- ウォーターケフィア
など。ヨーグルト
発酵食品は基本を覚えれば自宅で簡単に作ることができるものです。 また、自家製であれば、発酵食品に入れるもの、特に砂糖の種類と量を正確に管理することができます。 特に、砂糖の種類や量などです。また、真の発酵により、プロバイオティクスの培養を確実に行うことができます（ピリッとしますがプロバイオティクスを含まない酢ベースのオプションとは対照的です）
Chia Seeds
イメージ。 Brenda Godinez via Unsplash
水に浸すと、チアシードは粘液質になり、「ネバネバ」して、消化管に非常に心地よく作用します。 チアシードには、便秘を改善し、腸内の善玉菌を増やす食物繊維と、腸の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 また、腸の筋肉をリラックスさせる素晴らしい栄養素であるマグネシウムや、腸の治癒と修復に役立つタンパク質のよい供給源でもあります。
チアシードをチアプディングに使ったり、乳製品を含まないスムージーに加えたり、オートミールやおかゆに混ぜたり、ナッツや種子バターをより充実させるために使用するのもおすすめです。
ブロス（ボーンブロスまたはベジタブルブロス）
ブロスは消化に良い食品の1つです。消化しやすく、心地よく、免疫システムを高めるのに素晴らしく、水分を補給し（これは下痢に苦しんでいた場合便利）、野菜、ハーブ、スパイス、海の幸、薬用キノコ、料理のアダプトゲンなどを加えて、栄養をより高めやすくすることができるからです。
骨スープを摂取する場合は、治癒と修復のためのアミノ酸（タンパク質）を含み、胃液の流れを促進します。
栄養価の高いスープとストックの作り方については、こちらをご覧ください。
さつまいも
画像あり。 Louis Hansel via Unsplash
サツマイモを嫌いな人はいないでしょう。 ビタミンAは、腸のバリア機能を維持・治癒し、健康的な免疫システムをサポートする鍵となる栄養素です。 サツマイモには、アントシアニンと呼ばれる特定の種類の抗酸化物質があり、大腸がんの予防に重要な役割を果たすと考えられています。
サツマイモは消化しやすく、動物に関する新しい研究では、消化酵素を誘発することさえあることが分かっています。 また、ローストしたり、マッシュしたりしても素晴らしいです！
Winter Squash
ウィンタースカッシュには、炎症を引き起こす酵素の生成を抑制するククルビタシンが含まれています。 また、免疫力を高めるビタミンAやビタミンCが豊富に含まれており、さらに消化器系の健康によい食物繊維も含まれています。 カボチャの品種とその魅力について、詳しくは「冬カボチャのガイド」をご覧ください。 Micheile Henderson via Unsplash
天然のサーモンには、腸の治癒と修復に役立つタンパク質、炎症を抑えるオメガ3脂肪、良好な免疫機能と自己免疫疾患の予防に不可欠なビタミンDが含まれています。
魚の産地は重要です。魚売り場で買い物をするときに役立つ、持続可能なシーフードガイドです。
Applesauce
りんごには多くの栄養素が含まれていますが、特にポリフェノールは腸を保護し抗がん作用があると言われています。 また、消化を助ける水溶性・不溶性食物繊維も含まれており、これらの食物繊維（特にペクチン）は、大腸内の有益なバクテリアの生成を助けることが研究により示されています。 リンゴを調理し、ブレンドしてアップルソースを作ると、これらの繊維がより消化しやすくなります。
強力なブレンダーやフードプロセッサーがあれば、アップルソースを作るときに皮をつけたまま、ジンジャーやシナモンなどのスパイスで風味を高めることができます。
パイナップル
パイナップルに含まれるブロメラインという化合物は、タンパク質の消化を良くし、消化不良や酸の逆流を抑える働きがあるそうです。 また、炎症や痛みを和らげ、大腸菌などの特定の病原体によって引き起こされる下痢の影響に対処することができます。 パイナップルはそのまま食べてもいいですし、抗炎症スムージーやスムージーボウルに混ぜて食べてもいいでしょう。
Mint
Image: congerdesign via
ミントは腸の筋肉をリラックスさせて痙攣や痛みを抑え、膨満感やガスを緩和する効果があるそうです。 さまざまな胃腸の症状に対応することができますが、症状や腹痛を軽減するために過敏性腸症候群でよく使われます。
さまざまな種類のミント（ペパーミント、スペアミントなど）を、生でもドライでも使用することができます。 私たちはミントをカカオパウダーと合わせてホットチョコレートにするのが大好きですが、葉をお湯に浸すだけでもOKです。
マッシュルーム
抗ガン作用、エネルギーを高めるビタミンB群、ビタミンD、腸を健康にする食物繊維があるマッシュルームは大好きです。 また、β-グルカンと呼ばれる免疫力を高め、調整する多糖類、抗炎症化合物、腸のバリア機能を向上させる亜鉛（亜鉛の欠乏は胃腸の病気を引き起こすこともあります）なども含まれています。 甘いおまけに、キノコは室内で育てられる食品です！
キノコの種類に迷ったら、キノコとその使い方のガイドを手に入れましょう！
ココナッツオイル
主に中鎖脂肪を含むこの健康食油は、私たちにとって消化も利用も簡単な油脂です。 ココナッツオイルには抗炎症作用があり、抗菌・抗バクテリア性脂肪酸であるラウリン酸が含まれているため、消化管内で有害なバクテリアが増殖するのを防ぐことができます。
ココナッツオイルは調理/ベーキングオイルとして使用できるほか、乳製品を含まないエリキシルのレシピに追加することも可能です。 ココナッツを丸ごと1個買ってみたことはありますか？
Fennel
フェンネルは膨満感やガスを減らすことによって消化を促進し、腹痛やIBSの症状を軽減するのに役立ちます。
消化を良くするために避けるべき食品
消化に良い食品を見るとき、消化管を悪化させ消化の回復を妨げる食品を排除することも同様に重要である。
グルテン
小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質であるグルテンは、腸の炎症につながり、腸壁を傷つけて食べかすが血流に乗り上げ、免疫反応を引き起こす可能性があると言われています。 このポッドキャストのエピソードで、グルテンの悪影響について詳しくご紹介します。
乳製品
乳製品、特に牛乳は消化が難しい場合があります。 牛乳に含まれる乳糖を消化するのに必要なラクターゼ酵素を作れない人が多く、これが消化不良や膨満感、ガス、けいれんにつながることがあります。 また、牛乳に含まれるホエイやカゼインなどのタンパク質に反応する人もいます。カゼインは、実はグルテンと構造が似ています。
精製糖
白砂糖は、体内で炎症性化学物質の生成を促進し、腸内の細菌のバランスが崩れた状態（砂糖は通常、有害細菌を増殖させる）、つまりディスバイオシスに関与していると言われています。 甘いものが食べたいですか？
アルコール
アルコール飲料は腸内細菌を混乱させ、有害な細菌の過繁殖につながります。 良いカクテルをお探しなら、これらのヘルシーなモクテルがおすすめです。
コーヒー
コーヒーは、胃の内容物を早く放出させ、消化不良を引き起こす可能性があります。 また、コーヒーはホルモンの分泌を妨げ、ストレスを溜め込んでしまうこともあります。
消化を良くする習慣
噛む
消化には決まった流れと順序があり、手順を飛ばすと後で起こることに支障をきたすことがあります。 機械的な消化は口の中で行われるので、すべてが分解され、消化カスケードの次の部分に信号を送るホルモンを誘発できるように、よく噛むことが必要です。 必要以上に何度も噛んでください！
テーブルで食べる
テーブルに座って食べ物に注意を集中することは、消化を促進するのに役立ちます。 テレビの前や車の中、立ったまま食事をするのではなく、できる限りテーブルに座って食事をしましょう。
リラックスして時間をかける
私たちは、食事を楽しむ時間がない、食事に時間をかけるのは非生産的、または無駄なことだと感じて、急いで食べてしまうことがよくあります。 しかし、そんなことはありません。 リラックスした状態で食事をすると、神経系がより効果的に消化を助けてくれます。
Eat With Other People
他人と一緒に食事をするという社会的側面は、消化を助けるだけでなく、絆を深め、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 自尊心を高め、暴力的な行動や摂食障害、薬物乱用、うつ病、自殺を減らすことができます。
消化酵素またはビター
消化に悩む人には、これらのサプリメントが効果的でしょう。 私たちは、この消化酵素のブレンドを愛用しています！
消化を良くするための食事は多面的なプロセスであり、どんな食べ物が自分の体に合うか合わないかを知るには時間が必要です。 これらの消化に良い食品を出発点として実験し、必要に応じて食品を追加または削除してください
。