そこで、私は水断食とケトジェニックダイエットに強い関心を持っていることを、かなり声高に主張しています。 そして、この2つはまったく同じものではありませんが、一緒に実践されることが多いのです。 ケトジェニック・ライフスタイルについては、この記事で詳しく説明し、私の個人的な経験も紹介しています。
Why do People Fast?
多くの人がさまざまな理由で1年中断食をします。 宗教的な理由で断食をする人もいれば、健康上のメリットを求めて断食をする人もいます。 断食は、血糖値やインスリン値のコントロール{ *, *}、老化の逆転{ *, *}や老化に関連する病気からの保護{ *}、腸の健康の改善{ *}または減量の目標達成や体重の維持{ *, *}に最適な方法と言えます。
What to Eat After a Water Fast?
24時間または7日以上断食していたとしても、水断食を破るには何がベストか悩むかもしれませんね。
私が今年挑戦している断食プロトコルとその理由についての詳細を読むには、下にある私の再給食プランにスキップしてください。
How to End the Water Fast Under 36 Hours?
一般的に言って、36時間未満の断食では、特別な配慮は必要ないでしょう。 明らかに砂糖や加工されたものを暴飲暴食してはいけません。
長期の断食ではどうなるのでしょうか？
しかし、長期の水断食後の食事には、いくつかの計画が必要です。 水断食を3日ほど続けると、体は通常のプロセスのほとんどを停止し、貯蔵していたグリコーゲンを使い果たし、脂肪や筋肉などの自分の組織（および他の組織）を、ケトジェネシスという方法でエネルギーとして使い始める。
ケトジェネシスとは、あなたの体がタンパク質や脂肪酸からケトン体に変換し、体内の多くの器官や組織でエネルギーとして使用するプロセスです。
絶食状態や栄養失調状態のとき、このプロセスはオートファジーと呼ばれます。 オートファジーの間、あなたの体は、文字通り自分自身を食べて維持しているのです。
長期間の断食の利点は何ですか？
オートファジーのプロセスは、AMPK（別名AMPキナーゼたんぱく質）とmTOR（mammalian target of rapamycin）によって制御されています。 AMPKは、食事によるエネルギー流入が十分でないことを感知して、オートファジーを活性化させるものです。
mTORの活性を低下させることは良いことです。なぜなら、mTORの活性の増加は、以下のことに関係しているからです：
- 老化の増加
- がん細胞の増殖
- 自閉症、アルツハイマー病などの脳障害
- 潜在的にいくつかの全身性自己免疫疾患。
AMPKの増加はまた、脂肪の酸化を誘導し、体全体の炎症を減少させる{*}。
Fasting Complications to Consider
非常にまれですが、食べ物を導入するときに考慮すべき1つのかなり重大な合併症は、再投与症候群です。 リフィーディング症候群は非常にまれな症状で、注意深く観察しないと命にかかわることがあります。
リフィーディング症候群
長期の絶食期間の後、補給なしで、マグネシウム、カリウム、およびリン酸の貯蔵量が非常に少なくなります。 再び食べ物を摂取し始め、体が多量栄養素、特に炭水化物の処理を始めると、体は食べ物を処理するためにこれらと同じミネラルを必要とします。 その結果、血中カリウム濃度が大きく低下し、その結果、深刻な合併症を引き起こす可能性があります。 そのため、危険な状態にある人は、医師による監視が必要です。{*}
断食後の一時的なインスリン抵抗性
注意すべきは、長期の断食後、ケトン食を長期間続けた場合と同様に、砂糖（別名：グルコース）を摂取すると、体は一時的にインスリン抵抗性が高くなることです。
多くの人が考えていることとは逆に、断食状態でも肝臓でグルコースは生産されています。 これは、肝臓がアミノ酸をグルコースに変換する、糖新生と呼ばれるプロセスで起こります。 グルコースはいくつかの臓器に運ばれますが、その大部分は脳に運ばれます。
実際、絶食状態では、糖新生によるグルコースは脳の総エネルギー消費のおよそ30～40%を占めています。 このグルコースの供給が非常に限られているため、通常、血液中のグルコースを筋肉組織や肝臓に送り出すインスリンの感受性が低くなるのは理にかなっている。 インスリンの分泌は断食状態で確実に減少します{*, *}。
このため、断食直後はでんぷんや炭水化物を多く含む食品を避けるとよいのです。 その代わり、調理した繊維質の多い低炭水化物野菜を中心にするとよいでしょう。 調理することで食物繊維の一部が分解され、これらの野菜が少し消化しやすくなるのです。 ただし、子供のケーキを食べるのはやめてください。 美味しくありません。
What to Eat After the Extended Water Fast
長い断食の間、体は消化を含む多くのプロセスをシャットダウンしています。 すぐに固形物を取り入れることは、体にとって難しいかもしれません。 そのため、断食後の一般的な推奨は、骨スープやその他の消化しやすい食品のような単純な液体から再給餌プロセスを開始することです。
骨汁は必須アミノ酸などのアミノ酸が豊富で断食後の食事に最適なものの1つです。 あなたの体は、すべての臓器や組織の再構築を開始するためにこれらを必要とします。 それをうまく我慢できるようになったら、調理した繊維質の野菜を少量加え始めるとよいでしょう。 これらはグリコーゲンと食物繊維を体に供給します。
きれいな炭水化物は、アミノ酸と一緒に摂取すると、再構築のプロセスを開始するのに役立ちます。
3～4日経てば少量の食事に対応できるようになりますが、それ以上断食している場合は、代わりにビーフスープから始めて、自分の気持ちを確かめてみるとよいでしょう。
私が断食明けに食べるのに、個人的に好きなのは、サーモンなどの赤身のタンパク質とブロッコリーなどの繊維質の野菜です。 また、”beautiful “は “潔白 “を意味し、”潔癖 “は “潔癖 “を意味します。 食物繊維が含まれていない上に、糖分がかなり高い傾向があります。 糖分を摂っていない状態なので、血糖値もインスリン値も急上昇します。 また、野菜や果物の栄養素は脂溶性です。
なぜ3日間の水断食を選ぶのか
今年、私は毎月初めに3日間の水だけの断食に挑戦しているんです。 この断食の長さを実は延命断食といいます。
具体的に3日間というのは理由があります。 この断食の長さによって、ほとんどの人がケトーシス状態になり、オートファジーを誘発することができるのです。 2010年の研究では、24～48時間後にマウスで著しいオートファジーが起こることが示されました。 マウスは代謝がずっと速いので、人間では48～96時間ということになるかもしれませんが、もっと研究が必要です。 {* } さらに、3日間の水断食は、5日間や7日間の断食に直面するよりもずっと気が楽です。
3日間では、大きな筋肉や筋力の低下、それに伴う代謝のダウンレギュレーションのリスクもないですね。 { *, * } これを書いている時点で、私はこの特定の断食をすでに3回行いましたが、少なくとも筋肉が減少していないことを逸話的な観点から証明することができます。 不思議なことに、断食中に運動すると空腹感が抑えられるのです。 そして、筋力トレーニングは、さらに筋肉の損失を制限するための素晴らしい方法です。 単純な理由は、長期の断食が実際にあなたのコルチゾールレベルを上昇させ、免疫システムの弱体化につながる可能性があるからです。
実際のところ、断食状態の体がウイルスにどう反応するかは、単純にわかりません。 特に、無頓着な間食やストレスによる摂食を避けることができるのであれば、時間制限のある摂食（別名：断食）を実践することは、まだ大丈夫だと思います。
More Fasting Resources:
- Intermittent Fasting for Beginners
- Different Types of Fasting Protocols
- Autophagy and Fasting.（英語）
- ファスティングプロトコル（英語）ファスティングプロトコル（英語 アンチエイジングの秘訣
XO, Marina
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