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フォームや技術を改善しようとする初心者ランナーからよく受ける質問は、「どうやって正しい走り方をするのか」である。
多くのビギナーランナーは、走り始めるときに自分の姿勢について考えません。
そして、これは最初はまったく問題ありませんが、マイルを重ねるにつれて、自分のランニングテクニックとフォームについてもっと考えるようになるかもしれません。 なぜなら、間違った方法で行うと、徐々に筋肉のバランスが崩れ、怪我のリスクが高くなるからです。
2017年の研究によると、ランニングテクニックは、ランニングエコノミーとパフォーマンスの重要な要素です。 フォームからフットストライク、呼吸まで多くの構成要素が集まって、最適なランニングフォームと姿勢を作り出します。
良い姿勢には、特定の方法で歩いたり走ったり、実際に座ったり横になったりするように体を訓練することが含まれます。
動作中に関節、支持筋、靭帯にかかる負担が最も少ない姿勢が最も良いです。
このブログでは、正しい走り方と、正しいランニングフォームの重要な構成要素について説明し、それらが長期的にあなたとあなたのランニングにどのような利益をもたらすかを説明したいと思います。
より簡単なヒントをお探しなら、ランニングフォームの改善方法に関する私のブログをご覧ください。
正しいランニングの方法。
背筋を伸ばして、頭のてっぺんから足先まで棒が通っているとイメージしてください。
棒は耳から始まり、肩、腰、膝、足首をすべて一直線に通ります。
私たちの多くは、一日中デスクワークをしているため、悪い姿勢の癖がついています。
ランニング時の良い姿勢とは、以下の要素についてです。
初心者のランナーを指導するときは、頭に糸でヘリウム風船を付けているイメージを持ってもらう。
顎を上げて肩を後ろに動かす。
腰を上げると、胸や肩など、ほかの部分もまっすぐになっていくのがわかるでしょう。
ランニングは足が主な動力源ですが、腕も重要な役割を果たします。
腕をどう持ち、どう振るかで、歩幅やパフォーマンスに大きな違いが生まれます。
腕の持ち方や振り方によって、歩幅やパフォーマンスに大きな差が出ます。腕の振りがいかに重要で、全体のリズムにどう影響するかを簡単に確認できる方法があります。
腕を横に倒してリラックスした状態で走ると、背中や腰、脚にさらなる負担がかかり、ランニングが本当に不快に感じられます！
腕の振りは、（特に速く走るときに）あなたを前進させ、歩幅ごとに地面から体を持ち上げるのを助けます。 腕を交差させすぎると、背骨や胸郭が回転してしまい、効率の悪いランニングフォームになってしまいます。
肘を後ろに回し、体の側面に密着させ、肩が凝らないようにリラックスさせましょう。
最初は違和感があるかもしれませんが、徐々に、しかし確実に、自然にできるようになります。
正しいテクニックを得るために最初に苦労している場合、なぜいくつかの腕のスイングドリルを練習しませんか。 詳しくは、ランナーのための正しい腕の振り方についての記事をご覧ください。
正しいランニングの方法。
背筋を伸ばし、前を向き、体幹を鍛え、一歩一歩ひざと足を上げることに集中しましょう。
立位でもランニングでも、膝を高く上げることは、これに最適です。
ランニング中に膝と足を上げることに苦労しているなら、ウォームアップにこれらのドリルを含めることをお勧めします。
正しいウォームアップについてもっと知りたいなら、ランニング前のウォームアップ方法についての記事をチェックしてみてください。
正しい走り方。
ランニングでは、体幹が非常に重要です。
体幹がしっかりしていると、強く安定した姿勢を長く保つことができるので、正しいフォームと姿勢を保つことができます。
背筋と腹筋が、体幹を鍛えるための主要コンポーネントとなります。
残念ながら、単独で実行すると、あなたのコア強度を向上させることはできません、あなたは本当に結果を見るために実行するだけでなく、筋力運動に手を出す必要があります。
あなたのコア強度を向上させるために行うことができます筋力演習の多くがあります。
Hollow body hold
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床に平らに寝転がる。
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膝を胸につけ、頭と肩を床から浮かせる。
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腕を前に伸ばし、つま先と一直線になるようにする。
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この姿勢を30秒間保つ。
その姿勢に慣れたら、両腕を頭の上で後ろに伸ばし、両足を前に上向きに伸ばす方向に取り組む。
お腹と足をカーブの形に密着させる。 また、腰が床から離れないようにしましょう。
30秒キープ、または強くなるにつれて好きなだけ。
プランク
おそらく、最も人気のコア強度演習の一つ、あなたが尋ねる人によっては！
プランクは定期的に練習すれば、あなたのコア強度が大幅に向上します素晴らしいすべてのラウンド運動であり、時間をかけて。
さらに良いのは、道具を必要とせず、標準的なプランクにはたくさんのバリエーションがあるので、物事を少し混ぜてみるのもいいだろう。
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肘を肩の下で揃えて地面に前腕を置き、肩幅程度の間隔で腕を体と平行にする。
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両手を合わせる。
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つま先を床につけ、大臀筋に力を入れて体を安定させる。
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両手の先にある床面を見ながら、首と背骨をニュートラルにする。
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この姿勢を30秒キープします。 慣れてきたら、徐々にキープする時間を長くしていきましょう。
プランクをするときに呼吸を忘れてしまう人が多いので、ゆっくりと一定の呼吸をするようにしましょう。
そしてお尻が空中に高く上がり過ぎないようにしましょう。
お尻は肩甲骨と同じ位置にあることが理想的です。 前腕プランクが難しすぎる場合は、膝プランクを試してみてください。
膝を床につけることで、腰への負担が少なくなります。
スーパーマンプル
スーパーマンプルは腰をターゲットにしているので、腰痛持ちの方には最適です。
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床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばし、足をまっすぐにします（飛行中のスーパーマンのポーズのように）
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腰と肩に力を入れ、胸と腕を床から浮かせます。 このとき脚も床から離す。
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ここから広背筋（背中の上部のどちらかの側）を鍛え、引き上げのように肘を胸の方に引き込む。
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再び腕を前に伸ばします。
これを12回繰り返し、間に30秒の休憩を入れて3セット行います。
正しい走り方。
ランニング時の呼吸法は、最初にきちんと考え始めると難しいものです。
あなたはすでに「腹式呼吸」をご存知かもしれません。
多くのランナーは短い呼吸をしているため、横隔膜を十分に使っていません。
短い呼吸をすると、胸の筋肉に頼りすぎてしまい、酸素を取り込む量が少なくなります。
腹式呼吸をするためには、寝転んだり、座ったり、立ったりして腹式呼吸の練習をします。
仰向けに寝て、胸の上と肩を動かさないようにします。
一般的な健康アドバイスでは、走っていても、歩いていても、寝ていても、常に横隔膜から呼吸するようにと言われています。
ヨガをしている人は、とにかく深い呼吸に慣れていることでしょう。
深い呼吸は、ストレスや不安症状を和らげるのに効果的なので、ぜひ始めてみましょう！
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