食べている食品について詳しく知ることは、健康的な体重を維持するための一つの方法です。 健康的な体重を維持することは、がんのリスクを下げるために重要なことです。 肥満は、大腸がんや乳がんなど、いくつかの種類のがんに関連しています。
自分が食べている食品についてもっと知る方法のひとつは、栄養表示を読むことです。 食品医薬品局は、ほとんどの食品は、パッケージの中にどのくらいの食品とどのような栄養素や成分がそのfood.8959>
を構成する含まれている栄養ラベルを特色にする必要がありますが、ラベルを読むことは少しトリッキーなことができるので、我々はアン-マリーHedberg、MDアンダーソンの臨床栄養のアソシエートディレクターと話をした、もっと学ぶことができる。
ステップ1 – サービングサイズとPercent Daily Valueを確認する
サービングサイズはラベルの上部に記載されています。 容量（1カップ）、重量（6オンス）、または単位（クッキー1枚）で記載されている場合があります。 その下に、何人前が入っているかが書かれています。 パッケージ全体が1食分であるとは思わないでください。 例えば、自動販売機のポテトチップスの典型的な小袋は、おそらく2人前です。
ラベルに記載されているすべての栄養情報は、パッケージ全体ではなく、1人前に適用されます。 パッケージ全体のカロリーとその他の栄養素の合計を得るには、それぞれの数値に容器あたりの食数をかけます。
右側には、1日あたりの摂取量（Percent Daily Value）が表示されています。 Percent Daily Valueは、ある栄養素が1食分にどのくらい含まれているか、2,000カロリーの食事に基づいて1日にどのくらい必要かを示しています。
たとえば、Percent Daily Valueが食物繊維4％を示していれば、その食器には2,000カロリーの食事をする人がその日に食べるべき繊維のうち4％が含まれているということです。
ステップ2 – 1食分のカロリーに注意
次に、1食分のカロリー数です。 がんのリスクを下げるために減量しようとしているのであれば、摂取カロリーを減らした方がよいかもしれません。 この製品からどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握するためにも、この数字に注目しましょう。 減量や健康的な体重の維持に取り組む際にカロリーを考慮することは重要ですが、それは全体像ではありません。 がんリスクを減らすには、栄養価や効能も同じくらい重要です。
ステップ3：飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、ナトリウムが多すぎないか確認する
- 脂肪 – 食品中の脂肪は、食物性脂肪と呼ばれています。 これらの脂肪の2つのタイプ、飽和脂肪とトランス脂肪は、心臓病のリスク上昇に関連しています。 米国癌研究所（AICR）は、食事に含まれる脂肪の量を制限することを推奨しています。 AICRによると、1日の推奨摂取量の20％を占める食事は脂肪量が多く、5％は少ないとされています。
- ナトリウム-ACIRは、1日に食べる塩分を2400ミリグラム未満に制限するよう推奨しています。 塩分は栄養表示ラベルにナトリウムとして記載されています。 ナトリウムを摂りすぎると、高血圧を引き起こしたり、胃がんのリスクを高めたりする可能性があります。 1食あたりのカロリーの2倍以上のナトリウムが含まれる食品は避けるようにしましょう。 カロリーに比べてナトリウムの含有量が多いということは、非常に加工された食品であることを示しています。
ステップ4 – 炭水化物をチェックする
AICRによると、炭水化物は1日の総カロリーの45%から65%を占める必要があるとのことです。 炭水化物は、ラベル上では食物繊維と糖質の2つのカテゴリーに分けられています。
- 食物繊維 – 食物繊維を含む食品は、満腹感や満足感を得るのに役立ちます。 これは、カロリー摂取量を減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 この重要な栄養素は、1食あたり少なくとも3グラムの食物繊維を含む食品に含まれていると考えられています。
- 砂糖-少量の砂糖を加えることは健康な食生活の一部ですが、ほとんどのアメリカの成人は過剰に摂取しています。 砂糖の摂りすぎは体重増加につながり、がんのリスクを高めます。 砂糖、蜂蜜、コーンシロップ、フルクトース、マルトース、デキストロース、サトウキビシロップなど、原材料をチェックしましょう。 これらは食品に含まれる砂糖の別名です。 米国心臓協会では、女性は1日小さじ6杯まで、男性は1日小さじ9杯までの砂糖の摂取を推奨しています。 小さじ1杯は砂糖4gに相当します。
ステップ5：タンパク質とビタミンが足りているか確認する
- タンパク質：乳製品、肉、大豆、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの植物性食品にはタンパク質が含まれています。 この栄養素は、治癒と成長のために細胞や組織を作るのを助けます。 私たちの体が機能するためには、食事にタンパク質が必要です。 植物性食品からタンパク質を摂取するよう心がけましょう。 AICRは、赤身の肉（牛肉、豚肉、ラム肉など）を週に18オンス以下に制限し、加工肉を避けることを推奨しています。
- ビタミン類-多くの栄養表示ラベルにはビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄が記載されています。 ほとんどのアメリカ人は、これらのビタミンを十分に摂取していません。 これらの栄養素を多く含む食品を探しましょう。 これらの栄養素は、サプリメントで摂るよりも、食事で摂る方がよいでしょう。 AICRは、がん予防のためのサプリメント摂取を推奨しています。
その他のヒント
- 成分をチェックする。
- 最初の2つの成分に、本物の全食品が記載されているものを選びましょう。
多くの保存料や発音できない成分を含む食品には手を出さないようにしましょう。
栄養表示の読み方や何を見るべきかを認識することにより、健康に良い選択をし、がんのリスクを下げるのに役立つでしょう。