多分あなたは、健康な人、健康な地球の食事パターンを概説するEAT-Lancet委員会報告書を聞いたことがあると思います。 この報告書は37人の科学者によって作成され、今年初めに発表されましたが、人と地球の両方にとって最良の食事は、さまざまな植物性食品を含み、動物性タンパク質が少なく、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を好み、精白穀物、高度加工食品、添加糖類を制限することであることが分かりました。
このような食事パターンが、より長い平均寿命と、それと同じくらい重要な、より健康な身体と心を含む生活の質につながっていることを、証拠が示しているのです。 マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、食物繊維などの重要な栄養素をより多く摂取でき、細胞の損傷を促進する炎症や酸化ストレスを減らし（老化を促進し、慢性疾患につながる）、長期にわたって記憶障害の少ないシャープな心を促進することが、これまでの研究で示されています。
肉や乳製品を減らすという発想が難しく聞こえるなら、この植物性タンパク質の初心者向けガイドを参考に、自分にも世界にもより良い植物ベースの食事に少しずつ近づいていってはいかがでしょうか。
また、植物性食品に両足で飛び込むか、片足だけ浸かるかにかかわらず、これらの食品が提供するタンパク質、食物繊維、その他の保護的なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化合物の恩恵を受けられるでしょう。
肉を食べなければ、十分なタンパク質を摂取することは可能ですか？
「肉を食べなくても、タンパク質やその他の栄養素のニーズを満たすことは絶対に可能です」と、植物由来の栄養を専門とする栄養士のシンシア・サス（Cynthia Sass）博士は言います。 「幼い頃から、私たちの体には肉が必要だと教えられてきました。
植物性タンパク質の組み合わせには何かあるのでしょうか？
すべてのタンパク質は、植物でも動物でも、アミノ酸の鎖で構成されています。 動物性タンパク質は、体内のタンパク質組織を支えるために必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全タンパク質と考えられています。 植物性タンパク質のほとんどは、この9つの構成要素のうち1つ以上が欠けています。
「古い説では、植物性タンパク質を効率的に利用するには、補完的なタンパク質を同時に食べなければならないとされていました。 たとえば、米と豆は補完関係にあり、豆に欠けている重要なアミノ酸は米に含まれているからです。 しかし、十分なカロリーを摂取し、さまざまな植物性食品を摂取していれば、植物性タンパク質の組み合わせを気にする必要はありません」と、サスは説明します。 「必須アミノ酸は、24時間以内に十分な量を摂取することができます。 しかし、栄養価が高く、多様な食事（ビーガンのジャンクフードで埋め尽くされた食事ではありません！）の重要性を彼女は強調します。 「アミノ酸、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を幅広く摂取するには、食事やおやつを工夫してください。 野菜や果物、全粒粉、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆）、ナッツ類、種子類を含めてください」
植物性タンパク質をメニューに取り入れる簡単な方法は何ですか。
サスによれば、健康的な食事をしている場合、食事の大部分はとにかく植物性であるべきです。野菜、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、タヒニなどの植物性脂肪、キヌア、玄米、サツマイモ、スパゲッティスカッシュなどの全粒粉またはでんぷん質の野菜です。
「つまり、肉を代替植物に変えるだけでよく、これは思っているより簡単です」と彼女は言います。 「多くの人は、夕食に何を作ろうかと考えるとき、まず肉に注目します。
植物性タンパク質に慣れるために、「The All-Natural Diabetes Cookbook」の著者であるRDN、Jackie Newgentは、ピーナッツバターやフムスなど、すでに知っている植物性タンパク質が豊富な食材から始めて、そこから取り入れることを勧めています。 「例えば、すでにフムス（ひよこ豆がベース）をディップとして楽しんでいるなら、サンドイッチのスプレッドやトーストのトッパーとして使ってみましょう」
Amy Gorin, RDN, owner of Amy Gorin Nutritionは同様のアプローチ、この場合はスムージー愛好家に提案します。 このような場合、「枝豆、豆腐、ひよこ豆の缶詰などの植物性タンパク質をブレンドして、タンパク質のパンチを加えます。 これらのミックスインは他の材料の味を拾ってしまうので、単独で食べる場合ほど強い味にはなりません」
このレシピを試してみてください。 高タンパク質バニラビーンズスムージー
もうひとつのエントリーレベルのアイデアは、タンパク質ベースの入れ替えです。 「ケサディーヤのチーズの代わりにフムスを使う、炒め物に肉の代わりにテンペや豆腐を使ってみる、チリやタコスの具に肉の代わりに豆やレンズ豆を楽しむ、などを考えてみてください」とニュージェントは言う。 Eleat Sports Nutrition, LLCのオーナーでRDのアンジー・アシェは、彼女のアスリートの間で植物ベースの人気メニューは豆腐のスクランブルだと言っています。 「砕いて栄養酵母、チリパウダー、パプリカ、および他のいくつかのスパイスで調理すると、それはハッシュブラウン、ピーマン、タマネギとおいしい味スクランブルエッグのような質感にかかる “とAsche.は言う
このレシピを試してみてください。 また、「このような場合、『餃子の王将』や『餃子の王将』のように、”餃子 “と “餃子 “の中間的な存在である “餃子 “は、”餃子 “と “餃子 “の中間的な存在であり、”餃子 “と “餃子 “の中間的な存在である “餃子 “は、”餃子 “と “餃子 “の中間的な存在であるといえます」（同前）という。 たとえば、生のひき肉の代わりに缶詰の豆をチリに使用する場合、豆を炒める必要はありません。 味わいにも違いがあります。 うま味は少なくなるかもしれません。 植物性タンパク質に加えて、マッシュルームやしょうゆなど、うま味のある食材を入れるなど、味にパンチを効かせることも考えてみてください」とニュージェントさんは話します。 「豆腐やテンペなどの植物性タンパク質は、驚くほど簡単に作れますが、味付けやマリネをする必要があります。 豆腐を切ってフライパンで焼くだけでは、美味しく食べられない可能性があります」と彼女は言います。
植物由来のソースからどれだけのタンパク質を摂取できるかは、さまざまです。
豆類
これらの食品は、カリウム、マグネシウム、葉酸、鉄など、私たちの食生活では不足しがちな重要なミネラルを含む、栄養価の高いパンチをパックしています。 乾燥した豆を購入することもできますが（インスタントポットでの調理も可能）、豆の缶詰を使えば、これらの食品を本当に簡単に食べることができます。 「豆の缶詰のような植物性タンパク質の良いところは、下ごしらえがあまり必要ないことです。 このような、「植物ベースのランチやディナーを作ることは、しばしばテイクアウトが到着するのを待つよりもはるかに速くすることができます」とGorinは言います。
1カップの缶詰ひよこが約11gのタンパク質、カップのレンズ豆は18gに近く、カップ黒豆は14gのタンパク質でクロックにします。 これらの食品を楽しむ方法はたくさんありますが、最も簡単なものをいくつか紹介しましょう。
- サラダやベジ・グレイン・ボウルの上にのせる
- タコスやケサディーヤに折りたたんで入れる（下図参照）
- ベジタリアン・バーガーのベースとして
- おやつサイズのエネルギーボールに混ぜる、ローストして食べやすいおやつ（下図参照）
次のレシピも試してみてください。
- グリルハムス「ケサディヤ」
- 甘辛いごまローストひよこ豆スナック
Nuts
ナッツは、1/4カップあたり約4グラム（クルミ）から約7グラム（ピスタチオ）までのタンパク質が含まれます。 この量はあまり多くないと思われるかもしれませんが、約6グラムのゆで卵にかなり近いものなのです。 さらに、ナッツ類は他の植物性タンパク質源と組み合わされることが多いことを考慮すると、ナッツ類が体に良い影響を与えることは容易に想像がつきます。 6916>
- 刻んで温かいフルーツにかけて食べる
- 炒め物に加える
- ディップやスプレッドに入れる（下記参照）
- 焼き菓子の「粉」のベースとして
こちらのレシピも試してみてください。 カシューナッツランチドレッシング
Seeds
テーブルスプーン3杯分のヘンプシードは10gの植物性タンパク質を含んでいます。 チアシードは同量で5g以上です。 タヒニ（ゴマから作られたすり潰しバター）は、大さじ2杯で5gの栄養素を供給します。
ナッツや種子などの食材については、すでに楽しんでいる食事にそれらを振りかけることをニュージェントは提案します。 「それは、お気に入りのスムージーにチアやヘンプシードを加えるのと同じくらい簡単です」と、彼女は言います。 チアシードはタンパク質を供給するだけでなく、自分の体重の10倍もの水分を吸収するので、スムージーやプリンに使うと、より濃厚でクリーミーな一貫性が得られます」
シードは非常に汎用性があります。
- アボカドトーストにトッピング
- ソテーした野菜にふりかける
- チアプディングの主役として（下記レシピのように）
このレシピを試してみてください。 グリーン・チア・プディング
Grains
キヌアはおそらく最も顕著にタンパク質が多い穀物（実際は種子なので皮肉ですが）ですが、その他の全粒粉でもタンパク質は供給されています。 炊いたキビやブルガー1カップに約6g、同量のワイルドライスに約7gのタンパク質が含まれています。 キヌアは1カップあたり8gです。この数字には驚かれないかもしれませんが、他の植物性タンパク質源と組み合わせれば、意味のある量になります。
- 刻んだナッツやフルーツと混ぜたホットシリアル
- 豆類や他のカラフルな野菜と一緒に作ったピラフやキャセロール（下記参照）
- サラダやベジグレインボウルに豆類と混ぜて
こちらのレシピも試してみてください。 Black Bean Quinoa Casserole
Soy
動物性のタンパク質と同様、大豆は体に必要な9種類の必須アミノ酸を完全に含んでいる。 大豆食品には、豆腐、枝豆、大豆ナッツ、豆乳、テンペなどがあります。
以前は、ホルモンの作用を模倣した植物性のエストロゲンを含む大豆食品は、ホルモン依存性のがん（乳がんや前立腺がんなど）のリスクを高めるのではないかという懸念がありました。 しかし、既存のすべての証拠を見て、米国がん研究所は、これは事実ではなく、ある集団では、大豆食品全体ががんに対して保護的である可能性さえあるとしています。 とはいえ、ミートレスバーガー、イミテーションミート、シェイク、バーなどに見られる、一般的に消費されている大豆の加工品である分離大豆タンパク質の安全性はまだ不明であり、そのため、大豆全体を摂取することが推奨されています。
豆腐を選ぶ際には、形状に気をつけることをゴランは推奨します。 「スムージーに混ぜたり、チョコレートムースのベースとして使うなら、柔らかい豆腐をお勧めします。 炒めたり焼いたりする場合は、固めの豆腐がいいですね。肉厚な食感を楽しみたい場合は、このタイプです。 豆腐が苦手な人が多いのは、豆腐がいかに万能な食材であるかを知らないからでしょう。 これらの食品を丸ごと楽しむ簡単な方法をご紹介します。
- 鍋料理やパスタ料理（マカロニ・チーズを含む）に、豆の代わりに殻付き枝豆を使う
- 超固豆腐を鶏肉に変えてみる（豆腐パルメザンのレシピ参照。 7979>
- 豆腐を砕いて、タコス料理やグレインボウルの牛肉やターキーの代わりに使う（下のレシピのように）
こんなレシピも試してみてください。
- Tofu Parmesan
- Southwestern Vegan Bowl
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