密接な関係にありながら、スタミナと持久力は非常に異なる概念です。
スタミナ対持久力
スタミナは、特定の筋肉または筋肉のグループが最大限の能力で実行できる時間の長さに関係します。 たとえば、重いデッドリフトを数回繰り返すことができるなどです。 一方、持久力は、任意の筋肉群が特定の動作や運動を行うことができる回数のことです。 つまり、より軽い重量のデッドリフトを、より長い時間、より多く反復して行うことである。
しかし、持久力についてさらに掘り下げると、心肺持久力と筋持久力には違いがあります。 心肺持久力とは、心臓血管（呼吸器）系が全身に効率よく酸素を行き渡らせる能力のことです。 一方、筋持久力とは、骨格筋が時間をかけて何度も動作を繰り返す能力のことです。 これらの属性を強化することで、スタミナが向上し、より長い時間、最高のパフォーマンスを発揮することができるようになります。
無酸素系を鍛える
筋持久力を高める方法の1つに、HIIT（高強度インターバルトレーニング）またはハイブリッドトレーニングがあります。 これは、筋力トレーニングとコンディショニングを組み合わせたもので、長時間ではなく、短時間のみ行うことができます。
このタイプの有酸素運動は、無酸素系を鍛えることができます。 無酸素系とは、酸素がない状態で体内から供給されるエネルギーのことです。 これは、すべての運動の最初の数分間で、筋肉で好気性代謝に十分な酸素が利用できるようになる前にのみ使用することができます。 無酸素運動システムをトレーニングすることで、II型筋繊維を発達させることができます。 その結果、筋力が向上し、より長い時間、より大きな力を発揮することができるようになります。
短時間の激しい運動で心拍数を最適化することで、心臓の容量を増やすと同時に、細胞のエネルギー源であるミトコンドリアの数を増やし、密度を高めることができます。 また、骨格筋が強化され、より大きな力を発揮できるようになり、心臓への静脈還流も良くなります。 これらすべての要素が、スタミナアップにつながるのです。
有酸素持久力と無酸素運動の過剰
フィットネスが好きで週に4、5回程度トレーニングをしているのなら、高強度の有酸素運動にだけ集中するのは現実的ではありません。 このような場合、免疫系やホルモン系にさらなるストレスを与えることになり、持続可能なものではありません。 無酸素運動は、酸化ストレス（フリーラジカルによるダメージ）を引き起こし、オーバートレーニングや病気の原因となります。 筋持久力と有酸素運動による持久力を組み合わせることで、トレーニングに耐えられる万能な身体作りが可能になります。
有酸素運動による持久力は、プロのホッケー選手から長距離マラソン選手、そしてできるだけ健康でいたいという一般のフィットネスファンに至るまで、どのようなフィットネス分野においても不可欠なものであり、有酸素運動によるシステムを構築するものです。 有酸素運動は定期的に行うことで、より永続的な適応を身体にもたらし、日常的な活動に必要な労力を軽減してくれるからです。 身体的なチャレンジに対応しやすい身体になるのです。
40分の定速水泳やランニングなどのトレーニングを取り入れることで、細胞の代謝を向上させることができます。 持久力トレーニングにより、筋肉の毛細血管の数が増えるので、より多くの酸素や栄養が供給され、老廃物をより早く排出できるようになります。 毛細血管の密度が高くなると、ケガが治りやすくなり、筋肉痛が軽減されます。
また、持久的な運動は、利用可能な酸素と燃料を最大限に活用し、効率的に働くように筋肉を訓練します。 運動によって筋肉細胞内のミトコンドリアのサイズと数が増加するため、細胞のエネルギー容量が増え、筋肉のエネルギー保存に役立つのです。 その仕組みは？ ミトコンドリアが増えれば、グリコーゲンの枯渇が防がれ、乳酸や脂肪を燃料として使う筋肉の能力が向上します。
有酸素システムの開発
長時間、心拍数を極限まで上げても、有酸素システムの開発にはつながりません。 実際には、心拍数を低くして体に負担をかけないようにしながら、心拍出量を増加させることが必要です。 そうすれば、血圧が上がり、換気量（呼吸の速さと深さ）が増え、活動中の骨格筋と心臓への血流量が増加します。 これらの変化はすべて、身体が短期的に運動というチャレンジに対応するのに役立ちます。
ストレスレベルを下げ、回復力を高めながら、全身の健康と効率的な有酸素エンジンを実現する地道なトレーニングとしては、定常的な有酸素運動が手強いです。
スタミナのための食事
1日5時間のトレーニングでも、1日30分のトレーニングでも、ファーストフードや貧しい栄養状態が体に及ぼす影響は、代謝機能障害につながる可能性がある。 これは、メタボリックシンドローム、内臓の周りに脂肪が住み着く、心臓病、2型糖尿病などの原因になります。 テイクアウェイを食べた後や、夜の街でケバブを食べた後に体がだるくなったり、1週間悪い食べ物を選び続けたりすると、トレーニングのパフォーマンスやスタミナに深刻な影響を与えることがあります。
では、どうすればそれを避けることができるのでしょうか？ 私たちの多くは、トレーニング前後の食事に、良質のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪、そして果物や野菜を組み合わせて摂るようにしています。 タンパク質、炭水化物、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物性栄養素など、筋肉を作り、エネルギーを供給し、炎症を抑え、回復力を高めるために不可欠な栄養素が、これらのホールフードには含まれています。
スマートなトレーニング
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、筋肉が利用できる血液量（HIIT）と、心臓が筋肉に送る血液量（有酸素トレーニング）を最大化する必要があります。 つまり、トレーニングプログラムの中に、何らかの形で長時間の安定した運動を取り入れるということです。 つまり、HIITは末梢筋の体力に、持久力トレーニングは中枢の心肺機能の体力に、より効果的に作用するのです。
トレーニングでスタミナを増やすには、おそらくオールマイティな方法ではないのでしょう。 むしろ、自分の体や目標に合わせて、強度の高い有酸素運動と低い有酸素運動の両方をブレンドすることです。